%1RMを用いたトレーニングプログラムの問題点

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トレーニングプログラムでは、しばしば1RMの何%で何レップ×何セットという指定を見かけます。

例えば、スクワット 80%1RMの重量で6回×4セットというような具合です。

このようなプログラムは、オールアウトを避けつつ漸進性過負荷を保つためによく用いられます。

しかし、このようなプログラムを用いる場合には注意が必要です。

特定の負荷で反復できる最大回数は一定ではない

ある負荷に対して反復できる最大回数は、一般的には次の表のように知られています。

しかし、実際はいくつかの要素によって多少異なります。

個人差

持久系のトレーニングを積んできた人の場合は、パワー系のトレーニングを積んできた人よりも概して最大反復回数が多い傾向にあります。

また同様の理由で、遺伝的に速筋が優位な人より遅筋が優位な人の方が最大反復回数は多くなります。

種目

種目によっても反復回数には差が生まれます。

レッグプレスでは80%1RMで18回反復できたものの、シーテッドロウでは80%1RMで8回のみだったという報告もあります。

テンポ(動作速度)

動作速度が遅いときは、速いときと比べて反復回数は少なくなります。

ベンチプレスを用いた研究で、65%1RMで、遅いテンポでは反復回数が7回だったのに対し、早いテンポでは12回でした。

これらの要因が組み合わさると、同じ%1RMの強度であっても、最大反復回数の差は非常に大きくなる可能性があります。

最大反復回数が一定ではないことの問題点

%1RMを用いてセット数とレップ数を指定したプログラムの目的は完全にオールアウトする前にセットを終えることです。通常は真の限界より1〜2レップ手前でセットを終えるようにプログラムされています。

オールアウトすることは疲労が強くなるため、基本的には推奨されず、このプログラムのコンセプト自体は良いことです。

問題点は、プログラム通りにセットをこなしても効果がないかもしれないということです。つまり、規定されたプログラム通りにセットを組んでも、反復回数が足りない場合もあれば、多すぎる場合もあるということです。

反復回数が少なすぎれば高閾値の筋繊維が活性化されずじまいとなりますし、多過ぎれば疲労が蓄積し過ぎてしまいます。

解決策

プログラムの目的は、高閾値の筋繊維をなるべくたくさん活性化させつつ、疲労を軽減するということです。

このためには3つの解決策があります。

最大反復回数を使用する

実際に最大反復回数をテストするのは有効な方法です。

例えば、10RMで8レップ×3セットのトレーニングをしたい場合は、10RMに相当する重量をテストするのです。

アシスタントなしで利用可能なのがメリットですが、たびたび最大反復回数をテストし直す必要があるのがデメリットです。

自覚的運動強度(RPE)を使用する

最大反復回数から1〜2レップ手前でセットを終えたときに目標とした反復回数におさまるように負荷を推測して決めます。

例えば8レップ×3セットのトレーニングをしたい場合、9〜10回くらい反復できそうな負荷を推測して決めます。そして実際にその負荷でセットを開始してみて、あと1〜2回は反復できそうなところでセットを終了します(RPE8〜9で止める)。実際には6回でセットを終えたり、10回でセットを終えることになるかもしれませんが、概ね筋肉への刺激は同じになります。

こちらもアシスタントは不要な方法ですが、トレーニング歴が短いと実際よりRPEを高めに見積もってしまうため、最初は最大反復回数のテストと併用するのが良いかもしれません。

バースピード(動作速度)を使用する

オールアウトの数レップ手前から動作が困難になってきてだんだん遅くなってきます。この動作速度の低下を使用する方法です。

まずは、ちょうど良い負荷を推測して選択します。

そして、いつも通りに回数を重ねていき、動作のスピードが一定値以下に落ちたらセットを終了します。

これは客観的な指標であるのが良く、精神状態に左右されませんが、専用の速度計を必要とします。

まとめ

%1RMを用いたトレーニングは過度の疲労を避けつつ、十分な高閾値筋繊維の動員を狙ったものであるが、実際の反復回数には差があるため、注意が必要。

最大反復回数やRPEやバースピードなどを利用して、オールアウトの1〜2レップ手前でセットを終えられるように努めるのが良い。

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