2016年8月肉体改造経過

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2016年8月の肉体改造の経過です。

先月は減量に励んだ影響からか一気に体力が低下してしまったので、今月はその反省もふまえて食事量を少し増やして体重維持を目標にしてみました。

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画像

imageimageこれまでと同様で急な変化はありません(笑)

ただ数か月のスパンでみると、ちょっとずつ大腿四頭筋が見えるようになってきていて、自分の中ではたるんだ脚から脱却しつつあることがすごく嬉しいです。

データ

体重

体重は70.2㎏から70.3㎏となって前回から+0.1㎏です。目標どおり体重キープができました。

体重が変わりなかったのに体脂肪率は14.4%から12.3%と-2.1%でした。普段は13%くらいの数字も出るので、日によっての誤差もあると思いますが、ちょっとずつ継続的に体脂肪率の数字は低くなってきており、体型改善ができているのかなと思っています。

9月からはまたゆっくりと増量にシフトしてみようかと思っています。

トレーニング記録(推定MAX)

ベンチプレス 97.5㎏(±0.0kg)

デッドリフト 170㎏(±0.0㎏)

スクワット 146.7㎏(-3.5㎏)

トレーニング記録はどれも大きな変化なしです。ひとまず体重とともに記録の低下も下がり止まってくれたので少しだけ安心はしています。

実測値は変化なしでした。(各97.5㎏:±0.0㎏、170㎏:±0.0㎏、135㎏:±0.0㎏)

というか、今月はあまりMAX重量挑戦ということにはこだわらずに過ごしたので、実測値については参考程度です。

というのも、今月からトレーニング時間を確実に確保することを優先して、朝にトレーニングをすることにしたからです。朝6時の起き抜けに高負荷低回数のトレーニングというのは肉体的にも精神的にもあまり好結果は望みづらいと思ったので、ほどほどの負荷をかけつつ少しずつ体も心も温めていく方針にしてみました。

具体的には5/3/1のプログラムに則ったトレーニングをしてみることにしました。

補助種目としてBoring But Bigを選択したのですが、これがとくにキツいですね。最後の4~5セット目はどの種目もフラフラになります。その他の補助種目は下半身の日にアブローラー、上半身の日に懸垂をやっています。

あと、コンディショニングとして、週に2回ダッシュをするようにしてみました。

50mくらいのダッシュを10本やるだけですが、感触としてはすごく良いです。朝だから気持ち良いし、ハムストリングスやカーフへの刺激も得られるし、全身の協調性向上にも良いです。

時短トレーニングを考えている方にはぜひおすすめしたいと思います。

続いて各種目の反省について。

ベンチプレス。今月も100㎏は上がらずじまいでした。ただ先月よりも良い感触なので、またそのうち上がるかな、と気楽に考えています。バーの軌道、広背筋の緊張、脚の使い方などを意識して練習したいと思います。

デッドリフト。先月腰を痛めかけたので、今月はおとなしく5~10回できる程度のやや軽めの重量で練習しました。反復回数を増やすと握力も鍛えられて良い感じです。ただ、腹圧をしっかりかけなくても何となく上がってしまうので、変なフォームにならないように意識しないといけないと思いました。

スクワット。せっかく5/3/1で軽めの重量となったので、再度しゃがむ深さを意識しなおすことにしました。いままでより少し深くしゃがむようになったと思います。スクワットも軽めの重量でやると、しんどくなってきたときにお尻だけ先に上がってお辞儀するようなフォームになってしまいがちなので、そうならないように注意していきたいと思います。

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