2016年10月肉体改造経過

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2016年10月の肉体改造の経過です。

今月も少しずつ体重アップを継続していく方針でやってみました。

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画像

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外観はとくに変わりなしといったところです。

データ

体重

体重は71.8㎏となって前回から+0.5㎏です。もうちょっと体重増えても良いかなと思います。目標としては1㎏/月のペースで増量していきたいです。

体脂肪率は13.8%と+0.1%でした。こちらもあまり変化なしです。

全体的に思ったほど増量がすすんでいないので、もうちょっとペースを速められたらと思います。

トレーニング記録(推定MAX)

ベンチプレス 95.0㎏(±0.0kg)

デッドリフト 170㎏(±0.0㎏)

スクワット 135㎏(+7.2㎏)

今月からまた5回が限度くらいの重量を中心としたトレーニングに戻してみました。

増量中ということもあり、推定値・実測値とも上昇した実感があります。(各95㎏:±0.0㎏、170㎏:±0.0㎏、135㎏:+5.0㎏)

今月から週3~5回くらいの朝トレーニングを行っています。基本的にはBig3を毎回行うという感じです。

スクワットとベンチプレスは毎回リバースピラミッド法に準じて5RM更新を狙う形で、デッドリフトは週2回くらいを目安に1RM更新を狙う形でやっています。時間が足りなくなるので後半はドロップセットに近い形でインターバルは1~2分くらいです。1回毎のボリューム不足はある程度許容とし、トレーニング回数を増やして補うこととしました。

重たいものを持ちたくない気分のときは10RMくらいで気分転換したり、外でダッシュでHIITを行いました。(実際はダッシュの方が疲労は残りました笑)

続いて各種目の反省について。

ベンチプレス。まだ日によってばらつきはありますが、何となく足の踏ん張りや広背筋を固めるイメージは固まってきました。今のところボトムポジションで少し止めると安定するようです。あと、しつこく動画チェックするのはためになると実感しました。引き続きフォームチェックしつつ気長に重量UPを狙います。

デッドリフト。170㎏の1発挙上と120㎏くらいの10発挙上を織り交ぜつつやってみました。回数を増やすと腰への負担がけっこうなものになるので、意識してセーブしてやりました。コンベンショナルデッド主体ですが、スモウデッドも半々くらいやるようにして変化をつけるよう意識しました。

スクワット。しっかりしゃがめる重量を中心に焦らずトレーニングするよう意識しました。現状では110㎏くらいまでが一番安定しています。120㎏だと最初の3~4回を過ぎるとしゃがみが甘くなったりふらついたりしてくるので、変なフォームになる前に追い込み切らずにセットを終えています。だんだん扱える重量が増えてきているので、毎回楽しくトレーニングできています。

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