筋トレの補助種目の必要性について考える

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世の中には無数の筋力トレーニングの種目があります。

しかし、実はその中から本当に選択すべき種目というものは限られています。

中核種目と補助種目

エクササイズの分類は様々なものがありますが、ここでは中核種目(コアエクササイズ;core exercise)と補助種目(アシスタンスエクササイズ;assitance exercise)に分けて考えます。

中核種目とは、文字通りプログラムの根幹を成す種目です。プログラムの目的を達成するために最優先される種目であり、一次種目(primary ezercise)とも呼ばれます。

補助種目とは、中核種目の成長を助けたり、足りない部分を補うための種目です。

中核種目の必要条件

筋力トレーニングの目的は、主に筋力強化と筋肥大です。

ヒトの身体は様々な機能が複合したひとつの系(システム)です。

筋力トレーニングで鍛える筋力やパワーというものは、この全身のシステムを連動させて発揮する筋力やパワーであるため、中核種目には以下のような条件が必要とされます。

その条件とは、

• 大きな力が発揮できること

• 多関節種目であること

• 可動域が大きいこと

• バランスの保持を要すること

です。

大きな力が発揮できるということは、長い期間にわたって漸進性過負荷をかけられるということです。

多関節種目であるということは、多数の筋肉の連動させるということであり、より生理的な動きに近いものになります。

可動域が大きいということは、多様な関節の角度において強い力を発揮できるということです。また、動く範囲が大きい分だけ、関与する筋肉の量も多くなります。

バランスの保持が不要な動きというものは生理的ではありません。

このような条件を満たす種目は、主にバーベルを用いた基本的なエクササイズとなります。例えば、スクワット、ベンチプレス 、デッドリフト、オーバーヘッドプレスやバーベルロウなどです。バーベル種目ではありませんが、チンニングもある程度適合します。

中でも、とくにスクワット、ベンチプレス 、デッドリフトは非常によくこれらの条件に適合します。

あらゆるトレーニングプログラムはこれらの中核種目を主体として構成されます。

補助種目のメリットとデメリット

補助種目のデメリットとして、

• 関与する筋肉が少ないため、全身の筋力向上という点からみて効率が悪い

• 関与する筋肉が少なく、発揮できる力の最大値が小さいため、すぐに停滞しやすく、長期間にわたって負荷を増やし続けることが難しい

などが挙げられます。

一方、メリットとしては、

• 中核種目では鍛えきれない部分を補うことができる(ビッグ3では鍛えづらい三角筋背面など)

• 中核種目の成長を補助する効果がある(関節の角度や負荷のかかる局面を少し変えて特定の部分を強化する)

• 中核種目ほど心身に負担をかけずにボリュームを増やすことができる

といったことが挙げられます。

トレーニーのレベルと補助種目の必要性

初心者

結論からいうと、初心者には補助種目は全く必要ありません。

初心者の特徴として、ボリュームに対するキャパシティーの低さ、特異性の低さ、成長の速さが挙げられます。

これは大雑把に言うと、余計なエクササイズを導入する余裕はないし、どんなエクササイズをしても大体同じように急速に成長する、ということです。

そのため、初心者は中核種目に絞って、集中して徹底的に行うことが推奨されるのです。

初心者 後期

3〜6ヶ月ほど体系的なトレーニングを行うと、中核種目の重量の伸びが停滞してきます。

この段階は、多くの人がコロコロと種目を変え、重量を変え、そのまま停滞していく時期でもあります。

中核種目が停滞した時にまず行うべきことは、ボリュームを増やすことです。

単純にボリュームを増やすことで停滞が打破できることも多いです。

ただ、ボリュームを増やすと、この段階までの使用重量の増加も相まって回復が追いつかなくなってきます。そのため、回復に合わせて少し負荷を減らしたワークアウトを導入したり、ワークアウトの間隔を延長したりします。

中級者

単純にボリュームを増やしていくだけでは成長しなくなってくると中級者の仲間入りです。

この段階までくると、ある程度ボリュームに対するキャパシティーが増えています。また、特定のエクササイズに特有の適応しか起こりづらくなってくるため、中核種目だけでは不足する部分が出てきます。

ここでようやく補助種目を導入します。

中級者段階まで来ると、目的に特化したプログラムが必要になるため、例えばパワーリフティングであればビッグ3により特化したプログラムになりますし、審美性を求めるのであれば単関節種目も多数取り入れて全身の筋肉を満遍なく鍛える必要が出てきます。

上級者

上級者は、そのほとんどがウエイトリフティングかパワーリフティングの競技選手です。

この段階まで到達している人は自身に必要な補助種目というのが分かっていることがほとんどであり、中級者の時ほど多数の補助種目を導入していくことはありません。

中級者の段階で試行錯誤した結果、本当に自身に役立つ種目を厳選して実施していくことになります。

補助種目の伸ばし方

補助種目はなかなか目に見える範囲で成長が感じづらいものです。

しかし、そこで計画なしに種目や負荷を変えていっても効果は限定的です。

補助種目の伸ばし方も、基本は中核種目と同じです。

重量や回数が増えていれば着実に効果は出ていると言えます。

いったん回数や重量が伸びなくなったら、まずはセット数を増やして対応します。これによってしばらくは最終セットのレップ数は伸びていきます。

ボリュームを増やしても伸びなくなったら次は回復の問題を考えます。具体的にはlight dayを挟むか実施する頻度を減らすかして回復期間を伸ばします。これによって再度成長が得られるようになります。

ボリュームや回復期間を伸ばしても成長しなくなったら、その種目はいったんやり尽くしたと言えます。そうなったら同じような効果が得られると思われる補助種目に変えて、また同様に伸ばしていきます。

補助種目でもサイクルを組むことは可能ですが、関与する筋肉が少ないという特性上、1〜2ヶ月やそこらでは大して結果は変わらないことが多いため、種目を変える方がメリットが大きいと思います。

まとめ

補助種目を増やす前にまずは中核種目をしっかりやり込むのが効率的。

半年くらい中核種目をやり込んで、停滞してきたら補助種目を導入する。

補助種目による味付けによって、より目的に特化したプログラムが形成される。

補助種目も短期間で無計画に変更せず、漸進性過負荷の原則に従って負荷を増やしていき、じっくりやり込むことが重要。

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