ベンチプレス100㎏達成までの振り返りとデータのまとめ

SNSフォローボタン

フォローする

本格的にトレーニングをしている人であれば、ベンチプレスで100㎏を上げたいと誰しも一度は思ったことがあるのではないでしょうか?

自分はついにその壁を突破することができましたので、同じようにベンチプレス100㎏達成を目指す人の参考や励みになればと思い、これまでの経過を振り返ってみたいと思います。

スポンサーリンク

トレーニング開始時のデータ

私は2014年の元旦からトレーニングを始めました。その頃は自重トレーニングを行っていました。

確か当時の体重は64㎏、体脂肪率は12~13%ほどだったと思います。(身長は173㎝です)

その前はランニングばかりしていたので痩せ体型でした。

開始当初は腕立て伏せ35回くらいまでは余裕をもってできるけど、40回はかなりギリギリという感じでした。

その他のトレーニング種目としてはシシースクワットが20回で限界プルプル、懸垂は反動ありで10回くらい反動なしで3回くらいだったと思います。

この頃は2~3日に1回の頻度でトレーニングをしていました。メニューは腕立て伏せ、シシースクワット、懸垂、ヒップリフト、床に寝てバックエクステンション、シットアップを各種目限界まで3セットを目安に行っていました。1回のトレーニングは30~40分くらいでした。

本格的なウエイトトレーニング開始時のデータ

2014年6月に以下のダンベルセット(30kg×2)、ベンチ、懸垂マシンを購入して本格的にウエイトトレーニングを開始しました。

この頃で体重が68㎏、体脂肪率は14%くらいだったと思います。

ダンベルベンチプレスは22.5㎏×2で8回がMAXでした。30kgのダンベルは重すぎてスタートポジションをとることさえできませんでした。

懸垂は反動なしで6回できるようになりました。ダンベルデッドリフトは60㎏で8回でした。

トレーニングは3分割で胸の日、背中の日、足の日に分けて時間がある日は毎日やっていました。胸の日はダンベルベンチプレス、ディップス、片手腕立て。背中の日は懸垂、ワンハンドロー、ダンベルデッドリフト。足の日はブルガリアンスクワット、ヒップリフト、カーフレイズ。これらをだいたい10回くらいが限界になる重量で限界までやっていました。この頃はかなりトレーニングが楽しくなってきた時期なので、セット数は多めで5~7セットずつくらいやっていました。1回のトレーニング時間は30~40分くらいでした。

バーベルトレーニング開始時のデータ

2015年8月頃に週に2回ジムに行くようになり、そこからバーベルトレーニングを開始しました。

この頃の体重が71㎏、体脂肪率は14%くらいだったと思います。

この頃にはダンベルベンチプレスは30㎏×2で1回できるようになりました。

バーベルベンチプレスは60㎏で10回でしたが、最初はバーを胸に着くまで下ろしていなかったので参考記録です。おそらくちゃんとしたフォームでやったら60㎏で5回くらいしかできなかったと思います。ちなみに最初は100㎏のバーベルはラックから外すのもギリギリで、スタートポジションで維持するのにもプルプルしていました。そこからなるべくゆっくり下すというのをしてみましたが、3秒も維持できずつぶれてしまいました。

懸垂は反動なしで10回できるようになりました。

ダンベルデッドリフトは60㎏で20回は楽にできるようになりました、バーベルのデッドリフトで100㎏1回がMAXでした。

スクワットは一応100㎏がMAXでしたが、これもハーフスクワットくらいしかしゃがめていなかったので参考値です。おそらく今のフォームでやったら70㎏くらいがMAXだったと思います。

トレーニングはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビッグ3と懸垂を主軸にして毎回10回くらいが限界になる重量に設定して限界まで3セットやっていました。その他カーフレイズ、ディップス、ハンギングレッグレイズなど色々な種目をつまみ食いしながらやっていたので1回のトレーニング時間は60分くらいとかなり長くかかっていました。

Starting Strength購入

トレーニングの効果を最大限に得るためにはフォームがとっても大切だと感じるようになり、2015年9月にStarting Strengthを購入しました。(参考:本気のトレーニー必読の書。Starting Strengthのレビュー!

この本を読んでフォームについて研究しました。バーベルバーのみを使った素振りのような練習も何度も繰り返しました。そして見栄を捨てて重量を落として、きちんとしたフォームでトレーニングするようこころがけました。

後から考えると自分にとってこれは本当に大きかったと思います。

ジムにしばらく通ってみて色々なトレーニーを見てきて思ったのですが、数か月ジムに通っていても身体が変わってきていない人の多くはフォームが悪いです。そしてその原因の大部分を占めているのが、自分にとって重すぎるウエイトを使っているからであることが多いです。

ベンチプレス100㎏達成時のデータ

2016年5月11日についにベンチプレス100㎏1回拳上に成功しました!

達成までの期間としてはバーベルトレーニングを始めた時から数えると9ヶ月くらいになります。

達成時の体重は73.8㎏、体脂肪率は15.0%でした。年齢は31歳です。

ベンチプレス100㎏

ベンチプレス100㎏ベンチプレス100㎏ベンチプレス100㎏

ダンベルベンチプレスは30㎏×2で12回がMAXです。

懸垂は15回、デッドリフトは170㎏1回、スクワットは132.5㎏1回がMAXです。

その他の種目の記録としてはオーバーヘッドプレスが52.5㎏1回、ドラゴンフラッグ11回です。

トレーニングは胸の日、肩と懸垂の日、デッドリフトの日、スクワットの日と分割しています。臨時の仕事が入らない日はだいたい毎日やるようにしているので、大体週に3~4日くらいのペースです。1回のトレーニングは隙間時間でやることが多くなったので10~30分くらいです。時間がない日はビッグ3のメイン種目のみ、30分くらい時間がとれる日は補助種目も追加しています。

胸の日はベンチプレスを高重量1~2レップ×3セットくらい、ダンベルベンチプレスを限界回数まで3セットくらいに加えて体幹強化も兼ねて片手腕立てをしています。

肩と懸垂の日はオーバーヘッドプレスと懸垂を3~5セットずつくらいやります。時間の関係で両者をスーパーセットにして行うこともあります。

デッドリフトの日は主にデッドリフトのみ。1レップでMAX重量更新を狙う日と5×5法でやる日に分けています。時間と体力が許せば少しスクワットもやります。

スクワットの日は通常のスクワットに加えて、可能ならフロントスクワットもしています。最初にウォーミングアップも兼ねてMAX近い重量まで1レップでやった後に、メインとして5~10回が限界になるような重量で3~5セットくらいやっています。フロントスクワットは軽めの重量で10回くらい丁寧にやっています。

食事は1日4~5回くらい。朝はご飯200gくらいと納豆1パックと卵2個。昼と夕に下の写真のような量を目安におにぎりと蛋白質食品を食べます。ベンチプレス100㎏,食事

夜は妻が作ってくれた食事(クックパッドなどを参考にして作ってくれており、一般的な家庭の食事で、アスリートが食べるような特別な食事ではないです)を食べています。時々宅配ピザとかファミリーレストランとか惣菜の食事のこともあります。寝る前のプロテインは以前は飲んでいましたが、最近は飲まないことが多いです。

フォームの見直しでベンチプレスの記録が急に伸びた

実はここ3か月くらいベンチプレスは伸び悩んでいました。

しかしここ2週間で7.5㎏も一気にMAX重量が伸びました。

その原因としてはやはりフォームが安定したということが挙げられます。

具体的には、バーベルをラックから外す前に1つルーチンを追加しました。これまで横のアーチ(参考:MAX更新のためのベンチプレスのフォーム解説)を作ろうと意識はしていたものの、ラックからバーを外した後で作ろうとすると、どうしてもバーがふらついてしまって安定しませんでした。そこで、バーをもつ直前に肩甲骨を引き寄せておき、十分胸を張ってからバーを持ちラックから外すようにしました。それにより肩甲骨の位置がしっかり決まりバーのぶれがなくなりエネルギーのロスがなくなったように思います。

また、これまでずっとバーを下す位置をどこにすべきか試行錯誤していましたが、横のアーチが安定して胸をしっかり張ることができるようになったおかげで、バーの軌道がより垂直に近くなり、そのことによってもエネルギーのロスが少なくなったと感じます。

まとめ

今回はベンチプレス100㎏を達成した時の食事やトレーニング内容などと、これまでの経過を振り返ってみました。

始めてバーベルを持った日は100㎏なんて絶対無理だと思っていましたが、今となってみると体重70㎏くらいの男性であれば継続的にトレーニングを続けていけば十分達成可能な数値だと思います。(参考:ベンチプレスの男女別平均重量

そして達成への近道はきちんとしたフォームを覚えることだと思います。いまどきはYou tubeなどで上手な人のフォームの解説動画がたくさんあるので、いろいろ研究しながら試行錯誤してみてください。

もちろん十分な栄養摂取と休養も欠かすことができない要素なのでこちらについてもお忘れなく。

日々さらなる高みを目指して頑張っていきましょう!

Copyright secured by Digiprove © 2016
スポンサーリンク

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク