停滞を打ち破れ!MAX更新のためのベンチプレスのフォーム解説

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ベンチプレスは非常に人気のあるトレーニング種目です。本格的にウェイトトレーニングに取り組んでいる人であればほとんど全ての人が行っていますし、未経験者の中にも部活などでベンチプレスは一度はやったことがあるといった人も多いと思います。このように多くの人が取り組んでいるベンチプレスですが、『うまく胸に効かない』とか『肩や肘や手首が痛くなる』とか『拳上重量が全然伸びない』とか悩んでいる人が多いのも事実です。そしてそのような悩みを抱えている人は、誤ったフォームでベンチプレスを行っていることが大半です。

この記事をよく読んで昨日までの自分の限界を打ち破ってください!

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ベンチプレスの効果

ベンチプレスでは主に大胸筋、三角筋前面、上腕三頭筋が鍛えられます。また前腕筋群や僧帽筋をはじめ、広背筋など上背部の筋肉も補助的に鍛えることができます。

chest-biceps-tricepsバーベルを使ったベンチプレスは高重量を扱うことができるのが魅力です。ダンベルを使用する場合よりも、姿勢保持に費やす負担が減ることと、上腕三頭筋を強く収縮させられることがその理由です。

ベンチプレスのフォーム

フォームを学ぶ前に守るべきこと

フォームの話に入る前にまず必ず守って欲しいことがあります。ベンチプレスを行う際は必ずラックの中などセーフティーバーがある環境で行うか、補助者(スポッターといいます)を付けて行うようにしましょう。

ベンチプレス中にバーが顔面や頸部に落下してしまうという重大事故は必ず避けなければなりません。

また、最初は必ずバーベルバーのみから開始するようにしましょう。いきなり高重量を使うと安定したフォームを保てず事故や故障につながります。

参考動画(ベンチプレスの事故集です。いかにセーフティーバーや補助者やフォームの確立が重要か痛感できると思います)

フォーム作りでの考え方

ベンチプレスで十分に大胸筋を刺激しつつ、なるべく高重量を上げるためのフォームを作るために、重要なポイントがあります。

  • 胸をしっかり張ること~アーチの形成~

『胸をしっかり張ること』でいろいろな恩恵が得られます。

1つ目に、可動域が広がり鍛えたい筋肉への刺激を高めることができます。

2つ目に、肩甲骨が動きやすくなり、自然な軌道を描いてバーを上下させることが可能になります。

3つ目にバーの移動距離が短くなり、より高重量を扱うことが可能になります。

胸をしっかり張るために『アーチ』と呼ばれる(ブリッジと呼ばれることもある)体を反らせる体勢を作ります。

以下の画像の左右でバーを下した時のバーの高さ(上2枚の画像)と肩関節からの距離(一番下の画像)に注目してください。

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(左:アーチあり&ワイドグリップ 右:アーチなし&クロースグリップ)

アーチを作ることの利点はそれだけではありません。アーチを作ると、足で地面を踏ん張る力を、バーを押し上げる力として変換できます(これがレッグドライブ呼ばれる足から生まれる力を伝える動力路です)。レッグドライブについて詳しくはこちらを参考にしてください。

具体的なアーチの作り方については後ほど詳述します。

ベンチに寝る位置と姿勢の決め方

まずはバーを握る前にベンチに寝る位置と姿勢からです。この決め方には2通りあって、1つが上から決める方法です。これは頭の位置を決めてから体の姿勢を決めて足の位置を決める方法です。もう1つが下から決める方法です。これは先ほどとは逆に足の位置を決めてから体の姿勢を決めて頭の位置を決める方法です。初心者は上から決めた方が毎回同じフォームを作りやすいと思うのでここでは上から決める方法を紹介しますが、感覚的に下から決める方法がやりやすい場合それでもかまいません。

ベンチに寝る位置ですが、バーをラックから上げやすく、かつ、フィニッシュポジションでラックとバーが当たらない位置にしましょう。ベンチプレスでは、バーを足側から頭側に向かってやや斜めに挙上するため、フィニッシュポジションのバーの位置はスタートポジションより若干頭側へ流れる可能性があります。それを見越して、スタートポジションにおいて、ラックとバーが数センチ離れるような位置に寝る位置を調整します。この時のだいたいの目安ですが、目線の真上にバーが来る位置に寝ると良いでしょう。

頭の位置を決めたら次は縦方向のアーチを作っていきます。背面に握りこぶし1~2個入る程度に体を反らせます。なるべく大きく胸を張るようにしましょう。これで頭部からお尻までの位置が決まりました。最後に足の位置を決めていきます。足は十分踏ん張りが効く位置におくことが大切です。また、前述したレッグドライブの恩恵を十分得られるように足の裏は全面べったり地面に着けるようにしましょう。多くの人にとっては真横からみてお尻の垂直線上に足をつくのがちょうど良いと思いますが、人によっては、心地良いポジションがもっと頭側だったり足側だったりします。また、足の開き具合も人によって千差万別です。

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足の位置について

上段:足側の遠い位置で踏ん張るタイプ。あまり一般的ではない。

中段:お尻のあたりで横に広足を広げて踏ん張るタイプ。最も一般的。

下段:なるべく頭側で踏ん張るタイプ。高いアーチを作れるが、不安定になりがちでレッグドライブを使いにくい。

両足を踏みしめ、お尻の筋肉にしっかり力をいれて踏ん張ります。上半身を頭の方向へずり上げるようなイメージで太ももとお尻に力を入れます。さらに広背筋も収縮させて体幹をがっちり固定しましょう。

参考

縦のアーチを作る練習として、背中にパイプなどを入れて感覚を養う方法がありますので興味がある人はぜひやってみてください。

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バーの握り方

オーバーハンドグリップでバーを握ります。

手の幅はスティッキングポイント(最も挙上が困難になるポイント)で前腕(より正確には橈骨)が垂直になるようにします。ベンチプレスでは上腕が水平になった辺りがスティッキングポイントです。スティッキングポイントでバーを握ってみて、81㎝ラインにどの指を合わせるとちょうどよいかで確認しましょう。

バーは親指の付け根に近いところで握ります。なるべく橈骨遠位端の真上に直接バーが乗るようにしましょう。

橈骨:上図の赤い骨。前腕の骨のうち、「おとうさんゆび」に近い方が橈骨(とうこつ)です

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親指の付け根(橈骨の上)にバーを乗せるように意識する。

上の画像の左側が正しいバーの位置です。赤いライン上にバーがくるように握ります。(手首近くの2つの点は橈骨と尺骨という前腕の骨の位置の目安で、赤いラインがその2つの点に近いのがわかります)右側では手首から遠くなりすぎており、重さで手首が反りやすく、無駄なモーメントが発生してしまいます。

手首

一般的に手首は反らさずにまっすぐ立てましょうと言われます。これは、下図の左側のように前腕の軸とバーの重さがずれないようにする戒めです。

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左側:悪い例。手首が背屈して重さの軸と前腕の軸がずれている。

右側:手首を立てた場合。重さの軸と前腕の軸が合致している。

ダンベルベンチプレスならばこれで万事OKなのですが、バーベルベンチプレスの場合、単純に手首を真っ直ぐ立てようとすると非常にやりづらく感じるはずです。

これはバーベルベンチプレスの場合、スタートポジションにおいてそもそも前腕が垂直ではないからです。

前腕が斜めになっているため、手首も自然と軽く背屈して内旋した状態になるはずです。

左側:ダンベルベンチの握り方。

右側:バーベルベンチプレスの握り方。指のかけ方などには個人差はあるが、橈骨の上にバーの中心を乗せるというポイントを外さないこと。

前腕の骨の上に重さが乗るように、親指の付け根付近で握る

ラックからバーを外し、スタートポジションへ

視線の行先は、真上にあるバーを通り越してさらに向こう側にある天井を真っ直ぐ見上げます。

肘を伸ばしきって関節をロックした状態でバーをラックから外します。

肘はロックしたままバーを肩関節の垂直線上で保持します。横からみるとバーと橈骨遠位端と肩関節が床と垂直になります。

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いったんそこでバーをストップさせます。

さらにここから第2のアーチである横のアーチを作っていきます。肩関節にバーの重みを乗せることで、肩甲骨が後方かつ足側へ寄っていき、胸が大きく前に張り出します

stable-shoulder-position-300x171-300x171この横のアーチまで形成したところがベンチプレスのスタートポジションです。

縦のアーチを作ることは知っていても、この横のアーチを作ることは知らない人は多いです。しかし、横のアーチを作ることによってさらにバーの移動距離を短くしつつ大胸筋の伸展を得ることができ、拳上重量UPにつながりますのでぜひとも習得してください。

注意点としては、肩甲骨を寄せようとして力まないことです。あくまでバーの重みを肩甲骨でスッと受けることで自然と肩甲骨が寄っていくようなイメージです。肩甲骨を動かそうとすると、バーを上下させる際に肩甲骨の動きが不自然になります。

バーを下ろす

スタートポジションについたら、いよいよバーを上下させる動作に入ります。

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参考画像:http://www.trainuntamed.com/bench-press-bar-path/

バーを下す位置としては鎖骨より数㎝下の辺り、すなわち胸骨の中央辺りに下すのが基本です。乳首の高さくらいを目安に下ろすと良いでしょう。

バーを下ろす速度はとくに決まりはありませんが、多くのエリートレベルのリフターは2~3秒くらいのゆっくり目のスピードで下ろしています。

よく言われるバーを下ろすときのコツとして、「バーの中間を引き裂くように下ろし始め、ボトムポジションでバーを折り曲げるように意識せよ」というのがあります。

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バーを引き裂く意識は肩甲骨が寄る動きとなり、バーを折り曲げる意識は肩甲骨が足側に下がる動きになります。どちらも広背筋などの背中の筋肉の収縮を促すことでなされる動きです。背中を固めることで、体幹のブレが減り、後の切り替えし以後の力のロスの減少につながります。また、広背筋を収縮させることで胸を張ることにつながります。これはダンベルベンチプレスだとみんな自然にやっていると思います。

バーを下ろすにつれて広背筋でブレーキをかける。バーを折り曲げるようなイメージ

可動域をいっぱいに使って胸に軽くバーが着くまで下ろしましょう。これがボトムポジションです。

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ボトムポジションでは横からみても上からみても前腕が垂直になっているようにしましょう。
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この時に肘を張ったフォームだと、上腕骨と肩甲骨の隙間が狭くなってしまい、その間で腱が挟み込まれてインピンジメント症候群と呼ばれる肩の障害を起こします。

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そのため、上腕は前からみてハの字になるようにやや肘を閉じるようにしましょう。下の画像で体幹と上腕とのなす角度に注目してください。

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上:悪い例 下:良い例

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ただし、あまりに肘を閉じすぎると、今度はバーが肩関節から遠くなってしまいモーメントが大きくなり拳上重量が下がってしまいます。だいたい75~80度程度が良いと思いますが、そこは自分の体格に最もあったボトムポジションを探しましょう。

毎回同じ位置にバーが下ろせているか確認するためにバーにチョークをつけてマーキングする練習が有効です。img_4619img_4620

バーを上げる

バーが胸に触れたら、下ろす動作から上げる動作へと切り返します。人によっては、いったん胸にバーを沈めた方がやり易いこともあります。

切り返しのスイッチとなるのがレッグドライブです。切り返す瞬間にさらに足をぐっと踏ん張り、身体を頭側へずり上げるようにします。この力がバーの重さによってせき止められ、胸が斜め上に上がる力、すなわちバーを挙上する力に変換されます(詳細はこちら)。

バーを挙上するのは、主に肩関節の屈曲および水平屈曲と、肘関節の伸展です。

th3uorotyc肩関節の水平屈曲と肘関節の伸展の協調動作が重要になってきます。

ダンベルベンチプレスと異なり、バーベルベンチプレスでは、手の幅が固定されているため、肘は内側に寄せ(肩関節を水平屈曲させ)ながら、手を外側へ広げる(肘関節を伸展させる)という動作になります(詳細はこちら)。

how-to-bench-graphic-1-1これは真上というよりは、少しだけ外側へと向かって斜め上に力を入れるイメージ(下図)になります。how-to-bench-graphic-3-1

バーの軌道は垂直ではなく横からみるとやや斜めになるということに注意してください(詳細はこちら)。肩関節の真上(スタートポジション)から胸骨の真ん中辺り(ボトムポジション)の往復です。

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ボトムポジションでバーの位置が頭側により過ぎると、前述したようなインピンジメント症候群になりやすいフォームになってしまいます。

視線

動作中は終始視線は天井を見続けるようにして、バーは周辺視野でとらえる程度にします。

視線を下げて直接バーが上下するのを目で追わないようにしてください。視線を固定しておくことで、体幹が固定され、フォームが安定しやすくなります。

呼吸

バーを下す直前に目いっぱい空気を吸い込んでさらに胸郭を広げ胸を張ります。バルサルバ効果(息こらえによって全身の筋の出力がUPする効果がある)を狙って動作中は息を止めます。そしてバーを上げきったところで再度呼吸します。

これによって胸腔を大きく保つことができ、大胸筋に十分なストレッチがかかり、力を入れやすくなります。また、途中で力が抜けづらくなるという効果もあります。

ラック方法

1セットを終えたらバーを再びラックに戻しますが、実はこの時に最も危険が伴います。体は疲労している状態で、バーを肩関節の真上という安定した位置からずらし、顔の上という危険な位置にもっていかなければならないからです。

バーを肩関節の直上からずらす前には必ず肘関節は完全に伸展させてロックしておきます。骨で重さを支えるためです。

肘をロックするためにも、スタートポジションまで上げきってからラックへと戻すようにして下さい。決してボトムポジションから直接ラックへ向けてバーを拳上しないようにしましょう。バーの軌道が頭側へずれると不安定になり大変危険です。バーをスタートポジションまで上げきれない時は補助者に助けてもらうか、補助がいなければセーフティーバーへバーを下すようにしましょう。

不安定になってウエイトプレートがずれて外れないようにバーベルカラーは必ずつけておくようにしましょう。

頸部

反らせたり横に曲げたりせず自然な角度に保ちます。

背面の筋肉

ベンチプレスは体の前面を主に鍛える種目ですが、お尻や下背部や広背筋など体の背面の筋肉をしっかり収縮させて安定した土台を保持することが大切です。

よくある誤り

サムレスグリップ

サムレスグリップとは下のように親指を他の4本の指と同じ側にするバーの握り方です。

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サムレスグリップだと前腕の骨の上にバーを乗せる感覚はつかみやすいというメリットはあるのですが、いくつかの理由からお勧めできません。

まずは何と言ってもバーの落下の危険性です。顔面や頸部の上にバーが落下する重大事故のリスクが高まります。

また、拳上重量の低下にもつながります。親指をバーに巻かないと強く握ることができません。筋肉というのは連動しているため、強くバーを握れないと、前腕から上腕に続いて肩へとつながる動力系をうまく働かせることができなくなってしまいます。

グリップの幅

グリップの幅は前述のように、スティッキングポイントで前腕が垂直になるような幅が最適です。

グリップ幅が広すぎると可動域が狭まり上腕三頭筋が十分働けなくなります

確かに手幅を広くするほどバーの可動域が狭まるため、重い重量を上げやすくなりますが、パワーリフティング競技のようになるべく重いものを持ち上げるのが目的ではなく、筋力を強化したい場合は極端に広いグリップ幅は適しません。適切な幅のグリップにすることで肩や腕の筋肉に適度に負荷が分散され、それぞれの筋肉が効率的に刺激されるようになるのです。

横からみても上からみても前腕が垂直になるように、肘は動作中は終始バーの真下にあることが大切です。

また上述したように、インピンジメント症候群の予防のためにバーを下した時の上腕骨と体幹との角度は75~80度程度になるようにしましょう。

尻浮きベンチプレス

あまりに高いアーチを作ろうとして臀部を浮かせてはいけません。臀部が浮くと体幹が不安定になりその分パワーロスにつながります。

(ちなみにパワーリフティングの競技ルールでは臀部がベンチから浮くと反則となります)

bench-press-arch尻が浮く場合、多くは大腿骨と骨盤の角度が合っていないことが原因です。

胸でバーをバウンドさせない

ボトムポジションでバーを胸の上でバウンドさせて、その反動の助けを借りて拳上するというパワーリフティングのテクニックのひとつですが、フォームがぶれやすくなるため初心者にはお勧めできません。

行う場合も、胸郭を圧迫しすぎて、ため込んだ圧が逃げないようにしましょう。

足上げベンチプレス

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参考画像:https://sheerstrengthlabs.com/bench-press-bigger-safer-effective-stay-grounded/

腰に不安がある人やより大胸筋に焦点を絞って刺激するという目的でこれをやっている場合もあります。しかし、バランスがとりづらいことやレッグドライブが使えず効率が悪くなることなどから高重量を扱うことはできず、ベンチプレスの大きなメリットである高重量での刺激を与えるという視点からはあまりお勧めはできません。

腰を痛めている状態で無理にベンチプレスを行う必要はないですし、大胸筋のみを強く刺激したい場合でもマシンの利用や代替種目を行うことなどを考えたほうが良いでしょう。

まとめ

ベンチプレスを安全に行いつつ、MAX更新のためのコツといえることをまとめました。

いかにバーの移動距離を小さくしつつ大胸筋を可動域いっぱい使えるかが大切です。

私自身最初はベンチプレスが全く胸に効きませんでした。しかしフォームをいろいろ勉強していくにつれ、徐々に胸に刺激がいくようになり拳上重量も伸びるようになってきました。

初心者はベンチプレス100㎏突破を目標に頑張っている人も多いと思います。MAX更新のために絶対必要なのは正しいフォームの習得です。見栄を捨て、軽い重量でフォームチェックを繰り返し、良いフォームを習得してから重量を増やしていく方が結局は早く目標を達成できます。

ぜひこの記事を何度も読み直していただき、みなさんの記録更新に役立ててもらいたいと思います。

参考

Starting Strength (English Edition)

http://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-bench-press-form/

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

https://stronglifts.com/bench-press/

https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs&t=479s

https://www.youtube.com/watch?v=wKhI-O4HI8M&t=398s

https://www.youtube.com/watch?v=VWixOpqQsC8

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