ベンチプレスでレッグドライブをうまく使うコツ

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ベンチプレスにおいてレッグドライブは挙上重量UPに欠かせない大切なポイントです。今回はそんなレッグドライブについての解説です。

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レッグドライブとは

脚の力によって駆出される力のことです。

ベンチプレスにおいては、脚に力を入れることで、アーチを高く保ったり、体幹を安定させたりすることができるようになり、それによってより重たい重量を挙上することができるようになります。

レッグドライブがうまく使えていない人のフォームは、脚が浮いたり、お尻が浮いたりしてしまいます。

レッグドライブの使い方

ベンチに寝る

初めに、ベンチに仰向けに寝るところからです。

ここでのポイントは上背部をベンチに深く押し付けるように寝ることです。

後で解説するように、脚に力を入れると体が頭側にずれるような力が働きます。その力をバーの挙上を促す力に変換するためには、脚の力に負けて本当に体がずれていかないように上背部でしっかりブレーキがかかる必要があります

上の画像のように、首の付け根のあたりをベンチに押し付けるようなイメージで寝ましょう。

足の位置を決める

足の位置は体格によって様々なので、好みの位置につけば問題ありません。

主な着き方には下のようなものがあります。

つま先を膝の向きに合わせる。

つま先を横に向けて脚を開く。

頭側に近い部分でつま先だけ着く。(ただし、パワーリフティング競技の場合は足裏を全て地面に着く必要がある上に、この足の位置だと尻が浮きやすいので注意)

大切なことは、足をしっかり踏ん張ることができて、脚や体幹が不安定にならないようにすることです。

ちなみに、身長が低い場合は、つま先だけつけて膝を大きく曲げるフォームが適していて、身長が高い場合は、かかとを着けて膝をあまり曲げないフォームが適している傾向があります(ベンチの高さは一定だが、下腿の長さは個人差があるため)。

力の入れ方

まずは足からです。

足はしっかり地面に押し付け、力を入れたときにずれないように注意します。

その上で膝を伸ばして足を蹴りだすように、頭側に逆向きの方向に脚に力を入れます(この脚に入れる力で発生する駆出力がレッグドライブです)。

下向きの方向に膝を伸ばすように力を入れます。

これによって、下の画像のように、体幹全体が頭側へずれるような力が発生します

ただし、このままだと、本当に体が頭側へずれていってしまうので、さらに、お尻の筋肉も強く収縮させます

臀筋を収縮させることにより、自然と体幹部にアーチが発生します。これで力の働く方向が背側に変化し、上背部をベンチに押し付けるような力となります。

実際にバーを挙上する際には、これにバーの重量も加わるため、脚を伸ばす力が、上背部を深くベンチに沈みこませるような力となります。レッグドライブ,ベンチプレス

タイミング

レッグドライブを使うと、体が頭側へずれていこうとします。

この力がバーの重みなどによってベンチに固定された上背部でストップされ、より高いアーチを形成する力へと変換されます。

レッグドライブを使うと、アーチが高くなり、バーを頭側かつ腹側へ持ち上げる力へと変換される。

この力はまさに、ボトムポジションからバーを挙上するときの力と同じ向きに働く力です。

このように、ボトムポジションでバーを挙上し始める瞬間に脚に力を込めることでバーを挙上しやすくなるというわけです。

以下はパワーリフターなど、少しでも重たい重量を扱いたい人向けです。初心者はフォームが崩れやすくなるため導入には注意してください。

  1. 基本的に、バーを下ろす場面では殿筋を強く収縮させる必要はありません。少しでも挙上重量を伸ばしたい場合は、バーを下ろす場面では下背部付近まで背中をベンチに着けておきます。
  2. バーを下ろし切ったところで、バーを胸に沈みこませます。これは胸の上でバーをバウンドさせて反動を利用するためです(パワーリフティングのテクニックのひとつです)。この反動を使うためには、バーはあまりゆっくり下ろさず、胸の上に一気に下ろす方が良いです。
  3. 最後に、挙上の瞬間にレッグドライブを駆使し、一気にバーを持ち上げます。最初にバーを持ち上げるスピードが速いほどスティッキングポイントを超えやすくなるため、ボトムポジションからの上げ始めの場面は重要です。

練習法

レッグドライブはタイミングが重要なので、うまく駆使するためには練習が欠かせません。

とくに有効なのはポーズベンチプレスです。

ポーズベンチプレスとは、ボトムポジションで数秒間完全にバーを停止させてから挙上を行うベンチプレスです。ボトムポジションからの挙上に最適な種目なので、レッグドライブを使う練習に適していると思います。

まとめ

  • レッグドライブはベンチプレスの挙上重量を安全に向上させる有効な力となる。
  • 臀筋を強く収縮させつつ、体を頭側へずらすように脚に力を入れることで、高いアーチを形成する力となり、この力がボトムポジションからバーを挙上する力となる。
  • レッグドライブはうまく駆使するためにはタイミングが重要であり、ポーズベンチプレスを使った練習が有効。
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