バーベルロウ(ベントオーバーロウ)のフォームの解説とよくある間違い

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強く逞しい背中を作り上げるにあたってバーベルロウ(別名:ベントオーバーロウ、ベントオーバーバーベルロウ)は非常に効果的な種目で、『背中のベンチプレス』とも呼ばれるほどの大切な種目です。一方でこの種目はバランスのとり方、バーベルの引き方にコツがあり、それがわかるまでは習得が難しいといった難点もあります。

今回はバーベルロウの動作のポイントをなるべく分かりやすく丁寧に解説しましたのでぜひ参考にしてください。

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バーベルロウの重要性

人間の動作はいくつかの基本要素に分けられ、それぞれを鍛える代表的な種目が以下のように対応しています。

動作 トレーニング種目
しゃがむ スクワット
歩く ランジ
下から上へ垂直に押し上げる オーバーヘッドプレス
前方へ水平に押す ベンチプレス
下から上へ垂直に引き上げる デッドリフト
上から下へ垂直に引き下げる プルアップ
後方へ水平に引く バーベルロウ

これらの基本動作を各種目で鍛えることによって、体全体を万遍なく鍛えることができるというわけです。

しかし、引っ張る(プル系統の)動作は、直接筋肉の動きをみることができないため、とかく動作のイメージがつけづらく、敬遠されがちです。とくにバーベルロウは反動で上げてしまってちっとも背筋群に効いている感じがしないという苦手意識を持っている人が多い種目です。

水平に引くという動作を鍛えることができる種目を取り入れることは、背面の筋肉の強化だけでなく、神経系の連動性を高めることにおいても欠かすことができない要素であり、バーベルロウを行うメリットは大きいです。

バーベルロウで鍛えられる筋肉

ベントオーバーロウ,筋肉

最も効果が得られるのは上背部の筋肉です。トップポジションで肩甲骨を十分引き寄せることによって広背筋が鍛えられ、逆三角形の幅の広い背中が手に入ります。僧帽筋、三角筋後面など上背部の筋群が総合的に鍛えられます。

そして下背部の筋肉です。椎間板の損傷を避けるために脊椎をまっすぐ保つために、バーベルロウの動作中は終始下背部の筋群は緊張を保っています。重力によって下背部が丸まってしまう力が働くので、それに抵抗するために脊柱起立筋群が鍛えられるというわけです。

腹筋にも有効です。腰椎をまっすぐ保つために、腹筋は前面から腰椎を支えています。

その他、姿勢の保持のため、ハムストリングスや臀筋が鍛えられます。

前腕や上腕の筋肉も付加的に鍛えられます。

このようにバーベルロウで働く筋肉は主に自身では直接見ることができない部分がほとんどです。

多くの人は直接自分で目につく胸部や腕や腹筋を鍛えたがり、背中のトレーニングは疎かになりがちで、そのためにバランスの悪い体型につながってしまいます。

バーベルロウを一生懸命行って、強く逞しい背中を作り上げましょう。

Back 1_6

フォームの解説とよくある誤り

諸説ありますが、バーベルロウはバーを床に置いた状態から始め、1レップごとにいったんバーは床に置くようにしましょう。つまりレップ間にバーが空中に浮いたままにしないようにするということです。

バーベルロウに限らず、ウエイトトレーニングにおいて、腰痛を起こさないようにするために脊椎を常にニュートラルな状態に保つということは非常に重要です。

この方法では、いったんウエイトを置くことで、筋肉の緊張が保ちにくいというデメリットはありますが、毎回体勢を立て直してから引くことで、脊椎のポジションをニュートラルに保ちやすくなり、安全性が高くなるというメリットがあります。

足幅

垂直跳びをする時くらいを目安に軽く足幅を開いて立ちましょう。つま先は30度ほど開いておき、足裏は全面をべったり地面に着けるようにしてください。

バーの位置

バーは重心である足の中心線上を垂直に行き来させるのが重要なポイントです。

セットアップの時点では足の真上にバーが来るようにしてください。

デッドリフト,フォーム

つま先に合わせて30度ほど開き軽く屈曲しておきます。

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バーベルロウ,スタート

拳上したバーに当たらないように、膝が前に出すぎないようにしましょう。

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グリップ

順手でしっかりバーを握ります。プルアップのように指をひっかけるのではなく、掌全体でぎゅっと握りましょう。

親指を使わずひっかけるだけのグリップ(サムレスグリップ)はあまりバーベルロウには向きません。

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オーバーハンドグリップが基本ですが、アンダーハンドグリップで握る方法はドリアンロウと呼ばれます。

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グリップ幅はベンチプレスより狭めでデッドリフトより広めといったイメージです。

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バーを拳上した際に前腕が垂直になるようなグリップ幅にするのがポイントです。image

グリップ幅が狭すぎると拳上した時に窮屈になってしまいます。

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手首

曲げたり反らしたりせず、まっすぐにします。

とくに拳上で変な力みが入ると手首が屈曲しやすいので注意しましょう。

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前腕が常に垂直になるようにします。引き上げる際は、肘を天井に向けて十分に背側に引っ張り上げるイメージが大切です。

胸部

下背部が丸まらないように、バーの拳上直前にはしっかり胸を張りましょう。

スタートポジションでは横から見るとバーより前方に肩が位置するようにします。肩甲骨がちょうどバーの真上にくるようにします。

バーベルロウ,スタート

バーを拳上するとともに両側の肩甲骨をぐっと引き寄せます。

頭部

脊椎全体がニュートラルポジションになるように下方を向いておきましょう。

下の画像のように顎を引きすぎたり見上げたりすると脊椎がニュートラルポジションを保てなくなります。

とくに前方の鏡を見ようとしてフォームを崩す場合が多いので注意してください。

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体幹

スタートポジションでは地面と水平にしてください。バーを拳上するに伴い、どうしても少し体幹は起きてしまいますが、なるべく水平を保つようにしましょう。

バーベルロウ,スタート

ベクトルの分解とピタゴラスの定理のみを利用して単純化したモデルでの概算ですが、後方へ引っ張るのにかかる抵抗は、体幹を水平なままにしたのに比べて、体幹がたった30度起きただけで約85%まで減り、45度ともなると約70%になり、60度まで起きるとたったの50%になってしまいます。image

つまり一生懸命重たい重量を扱っていても、体幹が起きてしまうと、後方へ引くという動作においてはその重量に見合った十分な効果が得られないということです。しかも重たい重量を扱う分だけ故障のリスクは増してしまいます。

下背部

丸まらないように、反らないように。スタートからフィニッシュまで終始ニュートラルポジションを保ちましょう。

臀部

膝は軽く曲げますが、臀部自体はデッドリフトの時より高く保ちます。そうしなければバーを拳上した時にバーがすねや膝に当たってしまうからです。

こちらがバーベルロウのスタートポジション。バーベルロウ,スタート

一方、こちらがデッドリフトのスタートポジションです。

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逆に、これは膝が伸びきってしまい、臀部が高く上がりすぎてしまっています。

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呼吸

バルサルバ効果を狙って、拳上の寸前に大きく息を吸い込んで止めます。拳上しきるまで息は止めておきましょう。ボトムポジションに戻ったら再度呼吸します。

バーの軌道

足の中間部と、その垂直線上であるみぞおちの間を行き来させます。

無駄なモーメントが発生しないように、バーベルが地面と垂直な軌道を描くことが大切です。

トップポジション

上記のようにみぞおちの辺りにバーを引き上げます。

肘は両肩のラインより後方までしっかり引き上げてください。image

体幹は自然と水平より少しだけ起きた体勢になると思います。

下げる動作

バーは素早く下げていきますが、重力に任せるのではなく筋力によってコントロールした状態を保ってください。

レップ間

バーはいったん床に置きます。

床でバウンドさせないように一瞬バーを静置し、体勢を固め直してから再度引き上げる動作を行います。

連続写真

真横から。

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別の角度から。

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前方から。

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以下画像のように体を起こす反動を使ったチーティングはNGです。

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このように体幹が起きてしまい、反動を使うような場合は重量を下げましょう。(もし体幹を起こすような力をつけたいのであればデッドリフトを行うべきですし、パワーをつけたいのであればクリーンを行うべきです)

バーベルを使う前の基礎練習

ベンチに寝た姿勢で練習するのがお勧めです。

ベンチプレスの要領で肘を大きく後方へ引きます。

Bench-press-form-7

体格によって多少の差はありますが、この時のバーを下す位置が、バーベルロウでバーを引き上げる位置だと思ってください。

フィニッシュポジションでのバーの位置や腕の位置がわかったら、今度はバーなしで肘を後方へ大きく引いて、背中の筋肉の収縮を感じる練習もしましょう。この動作は普段から何気なくやっておくと他の背筋のトレーニングにも活用できるので非常に効果的です。

背筋を使う感覚を覚えたらあとは実際の動作を繰り返すのみです。

動作は速く?ゆっくり?

バーベルロウはある程度勢いが大切な種目です。

ゆっくりした動作では刺激が入りにくいと感じると思います。

引き上げる動作、下す動作ともスピードを少しつけてやった方が筋肉に良く刺激がいくと思います。

この動画のバーベルロウのフォームはすごくきれいですのでぜひ参考にしてください。動作のスピードも非常に良いです。

そして良い動作を行おうとすると、重たいウエイトを引き上げる時には、自然と拳上の瞬間に体幹をやや起こすことになると思います。

ただし15度を超えて大きく体幹が起きるようならウエイトが重すぎると思ってください。

主働筋が体幹を起こす筋肉(主に脊柱起立筋)になってしまい、刺激がそちらへ集中していまいます。上述したように、体を起こしてしまうことで前から後方へ引くという動作への効果は激減してしまいます。

バーベルロウはデッドリフトではないということを肝に銘じてください。体幹を過剰に起こしてしまうと目的とする刺激が弱まってしまいます。

無理のない重さまでウエイトを下げるようにしましょう。

まとめ

バーベルロウは玄人好みの種目ですが、うまく効かせることができるようになると病みつきになること間違いなしの優秀な種目です。

トップポジションで前腕が垂直になるようなグリップ幅を決めること、スタートポジションから垂直にバーを上げ下げすること、体幹を水平に保つこと、肘を十分引き上げることがとくに重要なポイントです。これらを守ると軽い重量でも刺激が得られるようになってくると思います。

今まで敬遠して諦めていた人も今回の記事を参考にしてぜひ一生懸命取り組んでみてください。

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コメント

  1. 坂本 浩 より:

    とても詳しい解説で感心しました。
    でもバーベルロウで背中を水平近くにすると、私は背中の一番下の筋肉
    (脊柱起立筋の下部というのでしょうか)が辛くなります。
    重量を下げてでも水平近くにしたほうがいいのでしょうか。
    もしよろしければご教示いただけるととても助かります。

    • Yasu より:

      コメントありがとうございます。
      バーベルロウで先に腰が辛くなってくる場合は、フォームの確認(重心が前に出過ぎていないか、反動をつけていないかなど)や、デッドリフトが多すぎたり少なすぎたりしないかということ(レベルにもよりますが週に1〜2回、3〜5セットくらいが適量かと)などを確認してみてください。どうしても難しければダンベルロウに代えてみても悪くないと思います。
      あと、バーベルを引き切ったポジションで一瞬止まるような意識を持つと効きやすいと思います。
      ドリアンイェーツのように体を起こすやり方が合う人もいるので、よく効くようなら少し体を起こしてみてください。