胸部を鍛えるのに最適な種目とは?

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大胸筋をはじめとした胸部を鍛える種目は多数ありますが、どの種目が最も効果的なのでしょうか?

筋電図を使用して各種目を比較した結果についてご紹介します。

参考:http://suppversity.blogspot.jp/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

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対象

年齢中央値22歳、体脂肪率中央値13%の10名の男性がこの実験の対象です。

ウエイトトレーニング種目での比較

今回の比較対象となる種目は

  1. バーベルベンチプレス
  2. ケーブルクロス
  3. ダンベルベンチプレス
  4. バタフライマシン
  5. ダンベルフライ
  6. プルオーバー

※ケーブルクロスは体の前で腕がクロスするまできちんと収縮させる

結果

バーベルベンチプレスを100%とした時の各種目の相対的な筋電図の数値。R:各自が感じるその種目の効果の順位の平均値※BP(BB):バーベルベンチプレス、Cable Cross:ケーブルクロス、BP(DB):ダンベルベンチプレス、Butterfly:バタフライマシン、Fly(DB):ダンベルフライ、Pullover(DP):ダンベルプルオーバー。

バーベルベンチプレスにおいて最も強い筋電図の活動が得られるのは納得の結果です。

バタフライマシンとダンベルベンチプレスは人によって効果に差があることがわかります。筋電図ではバタフライマシンの方がダンベルベンチプレスより高い効果を活性を示していますが、上図のRで示されている平均のランク(他の種目に対してどれだけ効果的だと感じているかの指標)はバタフライマシンの方が低くなっています。バタフライマシンはより大胸筋のみの運動にフォーカスされており、筋電図の数値は高くなったと思われます。一方、種目によって得られる効果は胸部の筋肉全体にどれだけ効いているかが問題となるので、フリーウエイトを扱うダンベルベンチプレスの方が高い順位になったと思われます。

大胸筋の部位とベンチプレスの角度による比較

ターゲットとする部位

  1. 大胸筋上部(下行線維)
  2. 大胸筋中部(横行線維)
  3. 大胸筋下部(上行線維)

種目が異なると、大胸筋の中でもどのあたりに刺激が強いかが異なります。

厳密にどこからが上部・中部・下部なのかという境界はありませんが、適切な種目というのを考える上で便宜的に上記のように大胸筋を3つの部位に分けて考えます。

結果

各種目における筋電図の数値。左:大胸筋上部、中央:大胸筋中部、右:大胸筋下部。

Inverse:デクラインベンチプレス、Flat:フラットベンチプレス、Incline:インクラインベンチプレス

まず、デクラインベンチプレスが大胸筋下部のみならず大胸筋上部でも高い筋電図の数値が出ていることに違和感を覚えるかもしれません。ここで注意が必要なのは、筋電図では、負荷が大きくなり、発火するニューロンが増えるほど高い数値が出るということです。そう考えると、インクラインベンチプレスよりも重い重量が扱えるデクラインベンチプレスの方が筋電図で高い数値がみられるのは至極当然といえます。

大胸筋全体の平均値を基準としたときの各部位の相対的な筋電図の数値。左:大胸筋上部、中央:大胸筋中部、右:大胸筋下部。Inverse:デクラインベンチプレス、Flat:フラットベンチプレス、Incline:インクラインベンチプレス

今度は大胸筋全体を基準としたときに、各部位がどれくらい活性化しているかをみてみましょう。こちらのグラフの方が実際のイメージに近い結果だと思います。

大胸筋上部は、いずれの種目でも動作の主体となるため平均値より高い数値となっています。しかし、デクラインベンチプレスでは約30%しか活性化していないのに比較して、インクラインベンチプレス(+45°)では約70%もの強い活動を起こしているのがわかります。

実験結果のまとめ

バーベルベンチプレスが最も強い筋電図での大胸筋の活動がみられた。

バーベルベンチプレスの中でも、大胸筋全体でみるとベンチを15°傾けたデクラインベンチプレスで最も強い筋電図での活動がみられた。一方で、大胸筋の上部に限定すると、ベンチを45°起こしたインクラインベンチプレスで強い刺激が得られた。

筋電図の結果に基づいた胸部のルーティン

  1. デクラインベンチプレス。胸部全体に強い刺激を与える。5~10レップス
  2. インクラインベンチプレスで大胸筋の上部を集中的に強化する。8~12レップス
  3. ケーブルクロス。可動域の境界(最大伸展と最大収縮)における強化。12~15レップス
  4. 自重ディップス。最後の追い込みでオールアウトさせる。限界回数まで3セット

※個人個人で最適なボリュームは異なるため、セット数については各人のレベルや栄養状態などによって調整する。

考察

筋肉の発達に必要な要素のひとつである「機械的刺激」が最も強い種目は何だという話題です。重たい重量が扱えることが重要な要素となるので、デクラインバーベルベンチプレスが最も良いという結果になりました。

ケーブルクロスが意外と優れていることに気づかせてもらいました。この種目は負荷が途中で抜けないのが最大の特長で、タイムアンダーテンションを長く保つのに有効な種目です。ジムで専用の機械が必要なことと、体幹をふわふわさせずに大胸筋に効かせるのが少し難しい種目なのが難点ですが、取り入れてみたいと思いました。

推奨ルーティンについては、パワーリフティングというよりはボディビルディングのためのものですが、バランスよく作られていてお勧めできるものだと思います。

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