ビッグ3を強くするためのプログラム〜初心者から中級者まで〜

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現在インターネットで閲覧できるようなプログラムは、トレーニーの経験値のある特定の期間でしか機能せず、連続性がないものばかりです。

これでは伸び悩んでいる多くのトレーニーの悩みを解決するには足りないと思います。

今回は全くの素人から数年間にわたって使えるプログラミングの基礎知識をなるべく具体的な内容を盛り込んでまとめたいと思います。

基本原則

(今回の内容は長いので、最初に概略の説明から始めます)

漸進性過負荷の原則に従って、筋力を高めるために、少しずつ重量を増やしていく。

ビッグ3を強くするためには、ビッグ3を頻繁に重い重量で実施することが必要。

トレーニーは経験を積めば積むほど、必要となるストレスは増していき、それに伴って回復に必要な時間も長くなる。それに合わせて重量を伸ばしていくサイクルも少しずつ延長していく。

経験を積めば積むほど、必要となる刺激は特異性を増していく。そのため、筋肥大や筋力強化といった、目的に特化した刺激を調整する必要が出てくる。

経験を積めば積むほど、必要な刺激は大きくなる反面、パフォーマンスの伸びは小さくなっていく。また、同一の刺激ばかりでは伸び代がなくなってくるため、より多様性に富んだ刺激を与えていく必要が出てくる。

初心者(Novice)

ここでの初心者の定義は色々ありますが、ここでの初心者とは、プログラムにおいて特定の項目に重点をおいたピリオダイゼーションが必要なく、ワークアウト毎のボリュームや強度のバリエーションも必要としない段階を指します。

これはつまり、毎回のサイクル毎に同じワークアウトで、強度を増やしていくことができる段階です。

初心者 フェイズ1

ここでは48〜72時間毎に毎回同じワークアウトを行い、ワークアウトごとに重量を増やしていきます。

• スクワット(SQ) 3set 5rep

• ベンチプレス(BP) 5set 5rep

• デッドリフト(DL) 2set 5rep

最初の重量設定ですが、1番最初のワークアウトでは、8レップ程度は全くフォームがゆらがない重量で開始してください。

重量の増やし方としては、最終セットの最終レップが楽々達成できるようであれば、次回は2.5〜5kgずつ増やします。規定通りの困難さ(バーの挙上速度がやや低下する)程度であれば1kg増やします。(1kgずつ重量を増やすには0.5kgのマイクロプレートが必要です。とくにベンチプレスは扱える重量が伸びにくいので、初期から少量ずつ重量を増やすことが最終的に大きく記録を伸ばすポイントです)

各セット、あと1回は確実に挙げられるという状態(RPE@9)まででセットを終了します。これは「怪我の予防」と「正確な技術習得」と「中枢神経の疲労軽減」のためです。筋力強化トレーニングは、筋肥大トレーニングとは全く別物です。追い込むことは避けて少し余裕を残してセットを終えてください。

フェイズ1でのポイントは、2つあります。

1つ目は正しいフォームを習得することです。正しいといっても初心者なので、色々勉強するうちにフォームが変わってくることはありますが、ビデオ撮影やコーチングをしてもらいつつ良いフォームを追求し続けます。

良いフォームを習得することで、挙上重量が伸びやすくなります。また、怪我のリスクを抑えることにもつながります。

2つ目はRPEを評価することです。これは今後の疲労管理のためです。

初心者は大したストレスを与えられないので深刻なオーバートレーニングにはなり得ませんが、使用重量が増えるにつれて疲労管理の重要さが増してきます。

RPEは経験に伴って正確に評価できるようになってくるので、初心者の段階から評価する練習をすることは有用です。

正確なRPEの評価のポイントは、どれだけ動作が辛いと感じるかという主観的な点ではなく、限界に近づくにつれてどれくらい動作速度が遅くなるかという客観的な点に注目することです。

初心者 フェイズ2

フェイズ1はだいたい3〜6ヶ月ほどでほとんどの人が重量を伸ばせなくなります。

停滞したところで20%ほど使用重量を減らしてから、フェイズ2に移行します。

フェイズ2での主な変更は

• 回復日(light day)を導入。

• デッドリフトを1セットに減らす

• 補助種目の導入

です。

フェイズ1が停滞する原因は、基本的にボリュームの不足と回復の不足です。

トレーニング経験を積むことにより、これまでのような小さなストレスでは適応を促すための恒常性の動揺が起こらなくなってきます。そのため、より大きなストレスを体に与えることでさらなる適応を促します。

しかし、大きなストレスはその分、回復に時間がかかります。そのため、これまでのように48〜72時間サイクルでは完全な回復が得られません。そこで、より長いサイクルでストレス-回復-適応を考える必要が出てきます。

ただし、ただ単にサイクルを延長するだけでは、蛋白合成サイクルの面やリフトの技術習得などの面から効率的ではありません。そのため、回復を妨げない程度の軽いワークアウトを挟むことが有効となるのです。

具体的に、ボリュームの不足に対しては、ベンチプレスの補助種目を導入します。スクワットとデッドリフトは重量の伸びによる仕事量の増加で十分なストレスが得られることが多いため、本格的な補助種目はまだ導入しません。

補助種目はメイン種目の妨げにならないことと、メイン種目になるべく近い動作になるように選択すると良いです。

また、全身のアンバランスを予防するため、背中と上腕二頭筋の種目を補助種目として導入します。

初心者フェイズ2では、heavy dayとlight dayを中1〜2日の休養を入れながら繰り返します(例 月曜heavy、水曜light、金曜heavy…など)。

heavy day

• SQ 3set 5rep RPE@9

• BP 5set 5rep RPE@9

• DL 1set 5rep RPE@9

• ダンベルベンチプレスorディップス 3set 8-12rep RPE@8

light day

• ポーズスクワット 3set 5rep RPE@8

• ポーズベンチプレス 3set 5rep RPE@8

• プルアップorラットプルダウンorダンベルロウ 3set 8-12rep RPE@8

• インクラインカール 2set 8-12rep RPE@8

初心者 フェイズ3

フェイズ2で停滞したら、再度重量を20%ほど減らしてからフェイズ3に移行します。

フェイズ3では、

• バックオフセットを導入

• レップレンジを広げ、さらに高強度に対応

• 反復回数はRPEに完全に依存

• デッドリフトは2日に分割

という変更が加わります。

フェイズ2までは本番セットは常に5レップでしたが、フェイズ3からはトップセットは最終的には3レップまでにとどめて、その代わりにさらに持続的に強度を上げます。

バックオフセット導入のメリットとしては、

• 絶対的な強度を漸進的に向上させられる期間を延長できること

• ワークアウト全体での平均的な強度の上昇を抑えて、疲労管理がより容易になること

• ワークアウト全体のボリュームは高く保たれること

などが挙げられます。

レップレンジを用いるメリットとしては、重量だけでなく、場合によっては回数も伸ばすことができ、より柔軟にリフターの成長速度に合わせたワークアウトが可能になるということが挙げられます。

1セットの反復回数ですが、フェイズ3からはトップセットの規定の回数がありません。

これによって、より柔軟にリフターの成長と疲労に合わせたワークアウトを行うことが可能になります。

デッドリフトはトップセットとバックオフセットを2日に分けて行います。これは疲労を管理しつつ、デッドリフトのボリュームを増やすことにつながります。

heavy day

• SQ

• トップセット1set 3-6rep RPE@9

• バックオフセット 2set トップセットの92.5%の重量でトップセットと同じレップ数

• BP

• トップセット 1set 3-6rep RPE@9

• バックオフセット 4set トップセットの95%の重量でトップセットと同じレップ数

• DL(トップセットとバックオフセットはheavy day毎に交互に別々に行う)

• トップセット 1set 3-6rep RPE@9

• バックオフセット 3set トップセットの90%の重量でトップセットと同じレップ数

• ダンベルベンチプレスorディップス 3set 8-12rep RPE@8

light day

• ポーズスクワット 3set 5rep RPE@8

• ポーズベンチプレス 3set 5rep RPE@8

• プルアップorラットプルダウンorダンベルロウ 3set 8-12rep RPE@8

• インクラインカール 2set 8-12rep RPE@8

中級者

だいたい6〜9か月もすると初心者のような単純なワークアウトでは重量を伸ばせなくなってきます。

中級者とは、プログラムにおいて肥大やスピードや筋力などの特定の項目に重点をおいたピリオダイゼーションが必要ないものの、ワークアウト毎にボリュームや強度のバリエーションをつけることが必要な段階を指します。

中級者ともなると、適応を引き起こすために必要なストレスは多大になるため、回復にかかる時間はその分長くなります。

そのため、それに合わせてワークアウトの強度やボリュームを調整する必要が出てくるのです。

代表的な中級者プログラムといえばテキサスメソッドが挙げられます。これはvolume day / recovery day / intensity dayという3種類のワークアウトから構成されます。中級者はこのように日によって(さらに高度な中級者になると週によって)ボリュームや強度にバリエーションを必要とするのです。

中級者 フェイズ1

初期の中級者はテキサスメソッドに準じたプログラムがよく機能します。

これは、月曜日のvolume day、水曜日のrecovery day、金曜日のintensity dayで構成されるプログラムです。

中級者からは補助種目のバリエーションも増やします。

初心者は技術的に習熟することが優先されるため、なるべくビッグ3に近い種目を行う方がメリットが大きいです。

しかし、中級者ともなると、技術的にはある程度習熟してきます。そのため、少し変わった動きを取り入れることで、より幅広い成長を促すのです。

volume day

• SQ 5set 5-8rep RPE@8

• BP 5set 5-8rep RPE@8

• DL 3set 5-8rep RPE@7

• クローズグリップベンチプレス 3set 5-8rep RPE@8

recovery day

• フロントスクワット 3set 1-4rep RPE@7

• ポーズベンチプレス 3set 1-4rep RPE@7

• トライセプスエクステンション 3set 8-12rep @8

• レッグカール 3set 8-12rep @8

intensity day

• SQ

• トップセット1set 1-4rep RPE@9

• バックオフセット 2set トップセットの92.5%の重量でトップセットと同じレップ数

• BP

• トップセット 1set 1-4rep RPE@9

• バックオフセット 2set トップセットの95%の重量でトップセットと同じレップ数

• DL 1set 1-4rep RPE@9

• ダンベルベンチプレスorディップス 5set 8-12rep RPE@8

conditioning day (各ワークアウトの合間で週2回ほど)

• プルアップorラットプルダウンorダンベルロウ 3set 8-12rep RPE@8

• ヒップスラスト 3set 8-12rep @8

• インクラインカール 3set 8-12rep RPE@8

• レッグレイズorアブローラー 3set 8-12rep RPE@8

中級者 フェイズ2

だいたい半年から1年ほどで週単位では重量が伸ばせなくなってきます。

そうなるとフェイズ2に移行することとなります。フェイズ2からはさらに重量を伸ばすサイクルを延長します。

具体的には週単位で伸ばしていたパーソナルベストを月単位で伸ばしていきます。

そのため、疲労を意図的にコントロールし、ピーキングの要領で毎週少しずつ負荷を上げていきます。

また、ビッグ3のvolume dayが同一日に重なると負担過多になるため、種目を均等に分散させるようにします。

補助種目はさらにバリエーションを増やし、ボリュームも増やしていきます。

Day1

SQ(volume)

1週目 1rep 1set RPE6 / 8rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 8rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 8rep 5set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 8rep 5set RPE8

BP(intensity)

1週目 3rep 3set RPE7

2週目 3rep 4set RPE7

3週目 3rep 5set RPE7

4週目 3rep 5set RPE8

ポーズペンチプレス

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 2set RPE8

3週目 8rep 3set RPE7

4週目 8rep 3set RPE8

ラットプルダウン

1週目 8rep 3set RPE7

2週目 8rep 3set RPE8

3週目 8rep 4set RPE7

4週目 8rep 4set RPE8

Day2

DL(intensity)

1週目 4rep 3set RPE6

2週目 1rep 1set RPE6 / 4rep 3set RPE7

3週目 1rep 1set RPE7 / 4rep 3set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 3rep 3set RPE8

BP(recovery)

1週目 5rep 3set RPE7

2週目 5rep 3set RPE7

3週目 5rep 4set RPE7

4週目 5rep 4set RPE7

フロントスクワット(SQ recovery)

1週目 3rep 3set RPE6

2週目 3rep 3set RPE7

3週目 3rep 3set RPE7

4週目 3rep 3set RPE8

ワンハンドダンベルロウ

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

インクラインカール

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE8

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

Day3

SQ(intensity)

1週目 3rep 3set RPE7

2週目 3rep 4set RPE7

3週目 3rep 4set RPE8

4週目 3rep 5set RPE8

BP(volume)

1週目 1rep 1set RPE7 / 8rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 8rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 8rep 4set RPE8

4週目 1rep 1set RPE8 / 8rep 5set RPE8

クローズグリップベンチプレス

1週目 10rep 2set RPE7

2週目 10rep 3set RPE7

3週目 10rep 3set RPE8

4週目 9rep 3set RPE8

プルアップ

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 3set RPE7

3週目 6rep 3set RPE8

4週目 6rep 3set RPE8

Day4

ルーマニアンデッドリフト(DL volume)

1週目 8rep 3set RPE6

2週目 8rep 3set RPE7

3週目 8rep 4set RPE6

4週目 8rep 4set RPE7

オーバーヘッドプレス

1週目 8rep 3set RPE7

2週目 8rep 3set RPE8

3週目 8rep 4set RPE7

4週目 8rep 4set RPE8

トライセプスエクステンション

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

チェストサポーテッドロウ

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

バーベルカール

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

中級者 フェイズ3

中級者もフェイズ3までくると月単位では回復が間に合わなくなってきます。また、適応を促すためのストレスも1週間程度では与えきれなくなるため、数週間かけて蓄積させていきます。

この段階はほぼ上級者と同じように、筋肥大や筋力強化など、ある程度特定の項目に目的を絞ったサイクルを順番に繰り返しながらすこしずつ筋力を伸ばしていくことになります。

ピリオダイゼーションの基本としては、ボリュームを徐々に増やす筋肥大期から開始し、徐々にボリュームを減らしつつ強度を高めていくという流れになります。具体的にはブロック毎にレップレンジが徐々に低レップ・高強度に変わっていきます。

補助種目はすぐには重量や回数を伸ばしづらいので、3つのブロックが終わるたびに変更しても良いと思います。

ブロック1 筋肥大期

Day1

SQ(volume)

1週目 1rep 1set RPE6 / 9rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 9rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 9rep 5set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 9rep 5set RPE8

ブルガリアンスクワット

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE8

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

ワンハンドダンベルロウ

1週目 20rep 3set RPE7

2週目 20rep 3set RPE7

3週目 15rep 4set RPE7

4週目 15rep 4set RPE8

Day2

BP(intensity)

1週目 4rep 3set RPE7

2週目 4rep 4set RPE7

3週目 4rep 4set RPE8

4週目 4rep 5set RPE8

インクラインべンチプレス

1週目 10rep 2set RPE7

2週目 10rep 2set RPE8

3週目 10rep 3set RPE7

4週目 10rep 3set RPE8

ダンベルショルダープレス

1週目 12rep 2set RPE7

2週目 12rep 2set RPE7

3週目 10rep 3set RPE7

4週目 10rep 3set RPE8

トライセプスエクステンション

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE8

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

Day3

DL(intensity、volume)

1週目 8rep 3set RPE6

2週目 1rep 1set RPE6 / 8rep 3set RPE7

3週目 1rep 1set RPE7 / 8rep 4set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 7rep 4set RPE7

インクラインカール

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE8

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

Day4

BP(recovery)

1週目 6rep 3set RPE7

2週目 6rep 3set RPE7

3週目 6rep 4set RPE7

4週目 5rep 4set RPE7

ダンベルベンチプレス

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE7

3週目 10rep 4set RPE8

4週目 10rep 4set RPE8

ラテラルレイズ

1週目 20rep 3set RPE7

2週目 20rep 3set RPE7

3週目 15rep 4set RPE7

4週目 15rep 4set RPE8

Day5

SQ(intensity)

1週目 6rep 3set RPE7

2週目 6rep 4set RPE7

3週目 6rep 4set RPE8

4週目 6rep 5set RPE8

ラットプルダウン

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE7

3週目 12rep 4set RPE8

4週目 12rep 4set RPE8

チェストサポーテッドロウ

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE8

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

Day6

BP(volume)

1週目 1rep 1set RPE7 / 8rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 8rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 8rep 4set RPE8

4週目 1rep 1set RPE8 / 8rep 5set RPE8

クローズグリップベンチプレス

1週目 10rep 2set RPE7

2週目 10rep 2set RPE7

3週目 10rep 3set RPE8

4週目 10rep 3set RPE8

オーバーヘッドプレス

1週目 12rep 2set RPE7

2週目 12rep 2set RPE8

3週目 12rep 3set RPE7

4週目 12rep 3set RPE8

ブロック2 移行期

Day1

SQ(volume)

1週目 1rep 1set RPE6 / 7rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 7rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 7rep 5set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 7rep 5set RPE8

ブルガリアンスクワット

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

ワンハンドダンベルロウ

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE7

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

Day2

BP(intensity)

1週目 3rep 3set RPE7

2週目 3rep 4set RPE7

3週目 3rep 4set RPE8

4週目 3rep 5set RPE8

インクラインべンチプレス

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 2set RPE8

3週目 8rep 3set RPE7

4週目 8rep 3set RPE8

ダンベルショルダープレス

1週目 10rep 2set RPE7

2週目 10rep 2set RPE7

3週目 8rep 3set RPE7

4週目 8rep 3set RPE8

トライセプスエクステンション

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

Day3

DL(intensity、volume)

1週目 8rep 3set RPE6

2週目 1rep 1set RPE6 / 6rep 3set RPE7

3週目 1rep 1set RPE7 / 6rep 4set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 6rep 4set RPE7

インクラインカール

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

Day4

BP(recovery)

1週目 5rep 3set RPE7

2週目 5rep 3set RPE7

3週目 5rep 4set RPE7

4週目 4rep 4set RPE7

ダンベルベンチプレス

1週目 10rep 3set RPE7

2週目 10rep 3set RPE7

3週目 8rep 4set RPE8

4週目 8rep 4set RPE8

ラテラルレイズ

1週目 15rep 3set RPE7

2週目 15rep 3set RPE7

3週目 12rep 4set RPE7

4週目 12rep 4set RPE8

Day5

SQ(intensity)

1週目 4rep 3set RPE7

2週目 4rep 4set RPE7

3週目 4rep 4set RPE8

4週目 4rep 5set RPE8

ラットプルダウン

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE7

3週目 10rep 4set RPE8

4週目 10rep 4set RPE8

チェストサポーテッドロウ

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE8

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

Day6

BP(volume)

1週目 1rep 1set RPE7 / 7rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 7rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 7rep 4set RPE8

4週目 1rep 1set RPE8 / 7rep 5set RPE8

クローズグリップベンチプレス

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 2set RPE7

3週目 8rep 3set RPE8

4週目 8rep 3set RPE8

オーバーヘッドプレス

1週目 10rep 2set RPE7

2週目 10rep 2set RPE8

3週目 10rep 3set RPE7

4週目 10rep 3set RPE8

ブロック3 筋力強化期

Day1

SQ(volume)

1週目 1rep 1set RPE6 / 5rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 5rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 5rep 5set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 5rep 5set RPE8

ブルガリアンスクワット

1週目 10rep 3set RPE7

2週目 10rep 3set RPE8

3週目 8rep 4set RPE7

4週目 8rep 4set RPE8

ワンハンドダンベルロウ

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE7

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

Day2

BP(intensity)

1週目 2rep 3set RPE7

2週目 2rep 4set RPE7

3週目 2rep 4set RPE8

4週目 2rep 5set RPE8

インクラインペンチプレス

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 2set RPE8

3週目 8rep 3set RPE7

4週目 8rep 3set RPE8

ダンベルショルダープレス

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 2set RPE7

3週目 8rep 3set RPE7

4週目 8rep 3set RPE8

トライセプスエクステンション

1週目 10rep 3set RPE7

2週目 10rep 3set RPE8

3週目 8rep 4set RPE7

4週目 8rep 4set RPE8

Day3

DL(intensity、volume)

1週目 4rep 3set RPE6

2週目 1rep 1set RPE6 / 4rep 3set RPE7

3週目 1rep 1set RPE7 / 3rep 3set RPE7

4週目 1rep 1set RPE8 / 3rep 3set RPE7

インクラインカール

1週目 10rep 3set RPE7

2週目 10rep 3set RPE8

3週目 8rep 4set RPE7

4週目 8rep 4set RPE8

Day4

BP(recovery)

1週目 4rep 3set RPE7

2週目 4rep 3set RPE7

3週目 4rep 4set RPE7

4週目 4rep 3set RPE7

ダンベルベンチプレス

1週目 8rep 3set RPE7

2週目 8rep 3set RPE7

3週目 6rep 3set RPE8

4週目 6rep 3set RPE8

ラテラルレイズ

1週目 12rep 3set RPE7

2週目 12rep 3set RPE7

3週目 10rep 4set RPE7

4週目 10rep 4set RPE8

Day5

SQ(intensity)

1週目 3rep 3set RPE7

2週目 3rep 3set RPE7

3週目 3rep 4set RPE8

4週目 2rep 4set RPE8

ラットプルダウン

1週目 10rep 3set RPE7

2週目 10rep 3set RPE7

3週目 8rep 4set RPE8

4週目 8rep 4set RPE8

チェストサポーテッドロウ

1週目 10rep 3set RPE7

2週目 10rep 3set RPE8

3週目 8rep 4set RPE7

4週目 8rep 4set RPE8

Day6

BP(volume)

1週目 1rep 1set RPE7 / 6rep 3set RPE7

2週目 1rep 1set RPE7 / 6rep 4set RPE7

3週目 1rep 1set RPE8 / 6rep 4set RPE8

4週目 1rep 1set RPE9 / 6rep 5set RPE8

クローズグリップベンチプレス

1週目 6rep 2set RPE7

2週目 6rep 2set RPE7

3週目 6rep 3set RPE8

4週目 6rep 3set RPE8

オーバーヘッドプレス

1週目 8rep 2set RPE7

2週目 8rep 2set RPE8

3週目 8rep 3set RPE7

4週目 8rep 3set RPE8

コメント

  1. 石出貴史 より:

    質問させて下さい。
    例えば 6rep 3set RPE7 となってる場合は、セットを重ねる毎に、こなせる回数が落ちて行くので、RPEは8,9と変動していくと思われるのですが、重量は変えずに実施するべきですか?
    それともRPEに合わせて段々と重量を下げて行くべきですか?

    • Yasu より:

      強度をその日の調子に合わせて調整することが目的なので、トップセットのRPEが規定のものと一致しているかが重要です。
      トップセットのRPEが規定通りであれば、セットを重ねることによる疲労は考慮せず、各セット重量は変えずに実施してください。
      トップセットのRPEが規定から外れている場合は、2セット目の重量を少し減らしたり増やしたりして微調整してください。

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