初心者向けプログラム:Starting Strength

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ウエイトトレーニング初心者のためのトレーニングプログラムとして、おそらく世界でも5本の指に入るお勧めのトレーニングプログラムを紹介します。

このブログでお勧めしているStarting strengthに準拠した内容です。

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Starting strengthについて

世界的に有名なバーベルトレーニングのバイブルともいえる存在です。これ1冊あれば、ビッグ3などの基本的なトレーニングは「超」がつくほど詳しくなれます。

Starting strengthの紹介記事

 一般的なレベルで英語に抵抗がなければ本当にお勧めなのでぜひ一読ください。

Starting strengthのプログラム

このプログラムは初心者向けです。

初心者向けといってもこれを完遂するころには一般レベルのトレーニーからみて驚かれるくらいの強さを得ることができると思います。

セット数やレップ数はいたってシンプル。重量の増やし方もシンプルです。

初心者向けですが、トレーニングフォームは正確に身に着けることが大切なので、ぜひ原著を購入するかこのブログなどネットで勉強するかコーチについてもらうかして、なるべく初期の段階から正しいフォームを意識したトレーニングを行ってください。

Starting strengthのプログラムではいくつかの段階に分かれていて、徐々にステップアップしていくようなスタイルをとっています。これは初心者のように成長が速く、個人個人で成長の度合いが大きく異なる場合に効果的だと思います。

適切な食事管理と組み合わせることで、筋肉も脂肪もないガリガリ体型の人にも体脂肪が多い肥満体型の人にも体型改善に効果的です。

重量設定のルール

最初はウエイトプレートなしのバーベルバーのみから行います。

ただし、力が弱い人だと、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスはバーベルバーのみ(20㎏)でもかなり重たい可能性があるので、その場合はしばらく軽いダンベルを使っていくのも代替案としては有効だと思います。

重量の増やし方についてです。正しいフォームで規定の回数が達成できたら次のトレーニングの時に重量を増やします。

若い男性の場合のスタンダードな例として、スクワットは5㎏ずつ、デッドリフトは7.5㎏ずつ、ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・クリーンは2.5㎏ずつ増やしていきましょう。スクワットやデッドリフトは回復の度合いを考慮して途中から増量の幅を減らしても良いです。

体重が重く、もともと力が強い人の場合はこの倍くらいずつ増やすことも可能かもしれません。女性や比較的高齢者やまだ体ができていない子供などは上記の半分ずつくらい増やすくらいでちょうどよいと思います。

最も大切なことは途中で停滞せずに少しずつ重量が伸び続けるようにするということです。多少歯がゆく感じるくらいの増やし方で問題ありません。

ある程度トレーニングを続けていき、重量が増えてくると、当然規定の回数をこなせなくなる時が来ます。

もし2~3回連続で規定の回数を達成できなかった場合は、扱う重量を10%ほど減らします(例100→90㎏)。そこからまた上記のルールに沿って重量を増やしていきます。初心者は成長が速いので、再度同じ重量まで到達するころには楽にこなせるようになっていると思います。

ウォームアップセット

ウォームアップセットとは、本番セットの前に軽めの重量で実際にその種目の動作を行うことです。

ワークアウトの最初に軽い有酸素運動や体操などを行う、いわゆる一般的なウォームアップに加えて、このウォームアップセットは必ず行うようにしてください。いきなり本番セットを行うのは愚の骨頂です。

ウォームアップセットには2つの重要な役割があります。

1つ目は体と精神を本番に向けて温めることです。体が温めて、関節の可動域を広げ、筋肉にも十分な血流がいくようにすることで、怪我を防ぎ、後の本番セットで最大限の力を発揮することができるようになります。また、少しずつ重量を上げていくに伴い、集中力も高まっていくと思います。

2つ目はフォーム作りです。軽い重量だと自分の思い通りに体が動かせます。そこできれいなフォームを体に覚え込ませることもウォームアップセットの非常に重要な役割です。

ウォームアップセットでは回数を少なめにして、後の本番セットに疲労が残らないようにすることがポイントです。

例としては、バーベルバーのみ5回×2セット、本番セットの50%くらいの重量で5回×1セット、70%くらいで3回×1セット、85%くらいで2回×1セットあたりで良いです。

本番セットに支障が出ない範囲で、十分な回数を行い、集中力を高めていきましょう。

段階1

この段階1ではあらゆるトレーニングプログラムで基本となる4つの種目を扱います。すなわちスクワットオーバーヘッドプレスベンチプレスデッドリフトの4種目です。

この段階では枝葉末節を鍛える種目は全く必要ありません。なるべく全身を刺激するような種目を用いることが最適です。体は1つのシステムであり、複数のボディーパートの寄せ集めではないからです。

段階1で大切なことは、定期的にトレーニングを行う習慣を身に着けること、効果的で怪我をしないようなフォームを習得することです。

最初は軽めの重量設定にしましょう。フォーム作りでのチェックポイントを意識しながら、各関節をどのような向きで曲げたり伸ばしたりするか、その時どこの筋肉に力を入れたらいいのかなどの感覚を身に着けていきましょう。必要なら適宜反復回数を増やしてフォーム作りの練習に充てても良いと思います。

ただし初心者がこの時期に限界までトレーニングすると乱れたフォームがしみついてしまい、むしろ有害となるので注意してください。

最初の1か月の時期にしっかりとしたフォームを身に着けておくことが、後の成長と故障の防止に大きく関係します。軽い重量だからといって馬鹿にせず1回1回の動作を大切に行ってください。

フォームチェックを兼ねたウォームアップセットを何回か行った後に、本番セットを行います。

スクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスは5レップ×3セット、デッドリフトは5レップ×1セット行います。

初回のトレーニングではウエイトプレートなしのバーベルバーのみで行います。

セット間のインターバルは最初はほとんど必要ないかもしれませんが、息が整って、次のセットに対する集中力が高まるまで休みましょう。目安としては2~3分休めば十分かと思います。

だいたい1回のトレーニングは30~40分くらいでできると思います。

以下の通りの種目順で中1日あけた週3回のペースでトレーニングを繰り返します。

AとBの内容を交互に繰り返します。

段階2へと移行する目安は、デッドリフトの重量が増えて、回復が間に合わなくなってきたときです。目安としてはおよそ1~2か月くらいかと思われます。

A B
スクワット スクワット
オーバーヘッドプレス ベンチプレス
デッドリフト デッドリフト

段階2

段階2からパワークリーンを導入します。

パワークリーンは初心者にとってややハードルの高い種目ではありますが、全身の爆発力と筋肉と神経との協調に大変効果的な種目です。そして習得できるとかなり気持ち良い楽しい種目でもあります。ただし、パワークリーンは下手をすると簡単に怪我をする種目なので、フォーム習得のための練習を十分積むように心がけましょう。

パワークリーンはウォームアップを数セットやった後に本番セットを3レップ×5セット行います。

引き続き、以下のAとBのワークアウトを交互に行います。中1日の休養を挟んで週3回行うのは変わりありません。

扱うウエイトが徐々に増え、セット間のインターバルが徐々に長く必要になってくるかと思います。無理に固定する必要はありませんが、3~5分くらい長めのインターバルを取ることが必要になってくるかもしれません。インターバルは短すぎると扱う重量の低下につながり、トレーニング強度の低下につながるため、必要とあれば十分な時間を確保するようにしましょう。インターバルが長くなるにつれて、トレーニング時間は1時間から1時間半くらいかかってきます。

段階2は約3~4週ほど続けます。

A B
スクワット スクワット
オーバーヘッドプレス ベンチプレス
デッドリフト パワークリーン

段階3

この段階3がStarting strengthのプログラムのメインとなります。

数か月の間これを続けていくことでかなりのレベルまで成長することができると思います。

この段階では懸垂とバックエクステンションが加わります。

懸垂は自重のみで限界回数まで3セット繰り返します。もし自重での懸垂が1回もできない場合は補助用のバンドなどを利用します。

バックエクステンションは自重で10回×3セット行います。

本番セットの間のインターバルは十分な時間(必要なら5~10分くらい)確保しましょう。

以下のようにAとBのワークアウトを繰り返すので、週毎の予定の例としては以下を繰り返すようになります。

A B
スクワット スクワット
オーバーヘッドプレス ベンチプレス
デッドリフトまたはパワークリーン バックエクステンションと懸垂
第1週    
月曜日 水曜日 金曜日
スクワット スクワット スクワット
オーバーヘッドプレス ベンチプレス オーバーヘッドプレス
デッドリフト バックエクステンション パワークリーン
  懸垂  
第2週    
月曜日 水曜日 金曜日
スクワット スクワット スクワット
ベンチプレス オーバーヘッドプレス ベンチプレス
バックエクステンション デッドリフト バックエクステンション
懸垂   懸垂

Starting strengthのプログラムの止め時

最初に書いたように、このプログラムは初心者用です。

種目は少なく、重量設定もシンプルです。シンプルな分、成長が速くなるのがメリットですが、約半年から1年くらいで回復が追い付かなくなってきたり、重量の伸びが止まってくると思います。

目安としてはビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)のいずれかが4回中3回以上規定の回数が達成できなくなってきたら止め時です(もちろん食事や休養に問題がある場合はそちらを是正することが優先です)。

その頃にはバーベルトレーニングを続ける上で十分な筋力などの素地ができていると思います。当初は想像もしていなかったような重たいウエイトを軽々と扱えるようになっているでしょう。

そのような状態になったら、さらなる成長のためにはより複雑なプログラムが必要になってきます。胸を張ってこのプログラムを卒業して、テキサスメソッドや5/3/1などの中級者向けの新たなプログラムに移行しましょう。

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コメント

  1. RYU より:

    いつも参考にさせて頂いています!

    チンニングについてなんですがこちらのプログラムの懸垂で加重より自重が勧められているのはなぜでしょうか?
    回復を考慮して自重なのでしょうか?

    以前から疑問に思いましたのでコメントさせてもらいました^^

    • Yasu より:

      コメントありがとうございます。
      プログラミングについてRippetoe氏が書いた本では、自重で15回できるようになるまでは荷重なしの懸垂を勧めています。
      懸垂は初心者では10回するのもままならないことが多いです。筋肥大目的の場合の基本通り6〜12回の範囲がこなせるように自重を勧めているのだと思われます。
      ちなみに、その本では上腕二頭筋の関与も狙って逆手での懸垂をすすめています。

  2. RYU より:

    そうなんですね〜!

    自重でプルアップ8回からずーと停滞しているので最近加重懸垂も行っていました^^;
    15回目標に自重で頑張ります。

    こちらのプログラムでは段階3でも週3スクワットするとは頻度が多いですねー。
    でも1回のトレーニングのボリュームは少なめなので試したところ中1日休みでも意外にこなせました!

    自分はいつも週1〜2回スクワットをしていまして1回のボリュームが多すぎて回復するので精一杯だったのかなと思います。(現在1RM95kg)

    週3のボリューム少なめの高強度トレーニングで記録伸びてきている感じですのでしばらくこのプログラムで進めてみようと思います^^
    いつもわかりやすい記事ありがとうございます!

    • Yasu より:

      停滞したから変化を加えるというのは悪いことではないと思います。懸垂ってなかなか回数が伸びづらいですしね。
      MAXが8回だったら2〜3セット目は5回厳しいかもしれません。
      そのような時は思い切って2セット目以降はバンドを使うなど、負荷を下げてフォームを維持しつつ回数を稼いだ方がうまくいくこともあるので良かったら試してみてください。

      スクワット、ここからさらに伸びてきそうで楽しみですね!
      ぜひその勢いで頑張ってください(^^)