安全に高重量を上げるための体幹の締め(bracing)について

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ブレイシング(bracing)の重要性

筋力トレーニングにおいて、ブレイシングとは、体幹を引き締めることです。

スクワットに限らず、多くの筋力トレーニング種目において、体幹を締めることは重要です。

人体の力の基点となるのは骨盤です。そして、力を余すことなく伝えるためには、骨盤から末梢に向かって力を伝達する過程で力が損失してはなりません。

力を伝えるのは骨であり、それを支える筋肉です。

スクワットにおいては、膝関節と股関節を伸展させる力を余すことなくバーベルに伝えることが必要であり、そのためには脊椎が屈曲して力をロスしてはなりません。

何もしなければ担いだバーベルの重さによって、脊椎は前屈する方向に屈曲しようとしていきます。

それに逆らって脊椎を固定させる力が必要になります。

スクワットにおいて、脊椎を固定するのは、主に

• 脊柱起立筋の収縮

• 胸腔内圧

• 腹腔内圧

の3つであり、とくに腹腔の内圧を高めるのにブレイシングは役立ちます。

横隔膜について

呼吸のときの横隔膜の働きについて見てみましょう。

我々が、息を吸うとき、横隔膜は収縮して足側へ押し下がっています。横隔膜の収縮によって、胸腔が広くなり、肺が膨らみ、空気が吸い込まれます。

一方、息を吐くとき、横隔膜は弛緩して、頭側へ挙上してきます。横隔膜の弛緩などによって胸腔が狭くなり、空気が押し出されるのです。

ブレイシングのやり方

ブレイシングは単なる深呼吸では成し遂げられません。

というのも、単に大きく息を吸い込んだだけでは、胸郭が挙上してしまい、脊椎を固定する力は高まらないからです。

そこでポイントとなるのが、腹腔内圧です。

下図の1番左がブレイシングができていて、脊椎が固定された状態です。右側の3つは腹腔内の圧が弱く、脊椎が前方から固定されていません。

ブレイシングの第一歩は大きく息を吸い込むことです。

しかし、このときに胸郭が上がらないようにします。横隔膜だけを足側に押し下げるというイメージです。

そこからさらに腹腔内を高めるために、腹筋を収縮させて引き締めます。これによって頭側からは横隔膜、周囲からは腹筋、足側からは骨盤によって腹腔が狭く固められ、高い腹腔内圧が得られるのです。

まとめ

高重量のスクワットを行うためにブレイシングは重要なテクニック。

ブレイシングによって脊椎が固定され、より安全に高重量のスクワットが可能になる。

ブレイシングは、横隔膜を下げるイメージで腹に向かって大きく息を吸い込み、そこで息をこらえつつ、腹筋を引き締めることによって達成される。

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