自重、フリーウエイト、マシンの特徴と効果的な使い分け

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ウエイトトレーニングには大きく分けて自重トレーニング、フリーウエイトトレーニング、マシントレーニングの3つがあります。

よくどれが最も優れているかということが議論の的になりますが、それぞれメリットとデメリットがあり、目的に応じてうまく使い分けることが大切です。

今回はそれぞれのトレーニングの特徴を整理し、どのように使い分けたらよいかを考えてみたいと思います。

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自重トレーニング

自重トレーニングは自らの体重を負荷として利用するウエイトトレーニングです。

腕立て伏せ、腹筋といった部活動でよくやるようなトレーニングから、プランシェや倒立など体操競技の技のようなものまでが含まれます。

自重トレーニング

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングの最大のメリットはいつでもどこでも実施可能ということです。特別な器具やスペースはほとんど必要ないため、時と場所を選ばずに行うことができます。

2つ目のメリットとしては創造的で自由なトレーニング方法であり、動きのバリエーションが非常に多いということです。これは単調な動作の繰り返しになりがちなフリーウエイトやマシントレーニングとの大きな違いです。今までできなかった動きを習得していくというのは単純に楽しいものです。

3つ目のメリットとしては全ての種目がコンパウンド種目(複合関節種目)であるということです。(コンパウンド種目とは同時に複数の関節の曲げ伸ばしが行われる種目で、より自然な人体の動きに近く、複数の筋肉が同時に鍛えられるという特徴があります)コンパウンド種目であるため、同時に複数の筋肉が鍛えられるということはそれだけ時間も節約できます。また、より実践的な動きで筋肉を鍛えることができるため、柔軟性・筋力・バランス感覚などが高度に調和した肉体を作ることができます。いわゆる『使える筋肉』というものがつくイメージです。

自重トレーニングのデメリット

1つ目のデメリットはアイソレート種目がないことです。アイソレート種目は単関節運動とも呼ばれ、少数の筋肉を集中的に鍛えることができる種目です。そのため、例えば上腕二頭筋だけを特化して鍛えたいというようなことができません。また、全ての種目で否応なしに全身の筋肉が関わるため、どこかが怪我をしているとほとんど全ての種目で悪影響が出てしまいます。

2つ目のデメリットは脚のトレーニングの強度が低いということです。自重トレーニングの中では高強度の脚のトレーニングである片足スクワットをしていても短期間で負荷が物足りなくなってしまいます。これでは上半身に比べて下半身が貧弱なバランスの悪い体になってしまいます。

3つ目のデメリットは成長が評価しにくいということです。フリーウエイトトレーニングでは何kg扱える重量が増えたというように、重さという明確な指標がありますが、自重トレーニングではその指標がありません。最大反復回数は1つの指標になりますが、あまりに反復回数が多くなると良い指標ではなくなってきてしまいます。

4つ目のデメリットは動きの習得が難しいものがあるということです。例えば倒立ですが、きちんとバランスをとって補助なしで保持できるようになるまでにはいくらか練習期間が必要だと思います。

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングはバーベルやダンベルをはじめとした重りを使って行うウエイトトレーニングです。

フリーウエイトトレーニングと自重トレーニングの特徴は似ていますが、ところどころ異なる点もあります。フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングのメリット

1つ目のメリットはコンパウンド種目とアイソレート種目の両方が実施可能ということです。

2つ目のメリットは成長がわかりやすいということです。同じ動きで重さを増やしていって発展させるという形式なので、単純に重ければ重いほど負荷が強まります。

3つ目のメリットは高負荷の脚のトレーニングが行えることです。とくに肉体改造における効果という面からみてもバーベルスクワットに並ぶ価値のある種目は他にありません。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

1つ目のデメリットとしてはバーベルやダンベルなどの器具とそれを扱うためのスペースが必要です。多くはジムがそれに相当しますが、ジムは入会費や毎月の維持費がかかりますし通うための時間も必要です。

2つ目のデメリットは創造性に乏しいことです。押したり引いたりひたすら単調な動作の繰り返しです。(ただし、これは逆に動作が比較的習得しやすいというメリットにもなりえます)

マシントレーニング

スミスマシーンやラットプルダウンやレッグプレスなどいろいろなマシンがあります。

マシントレーニング

マシントレーニングのメリット

ほとんどのマシンは軌道がほぼ一定に固定されており、初心者でも簡単に有効に使用しやすくなっています。そのため安全性が非常に高いというのが最大のメリットです。

多くの種目がアイソレート種目であり、動作の軌道が固定されているので、通常軌道を保持するために使っていた余分な力を使わずに済み、主働筋のみに直接的にピンポイントに刺激を与えることができます。

これらのことからマシントレーニングは怪我をしている時のリハビリに最適です。故障した部位に負担をかけずに鍛えたい部分を鍛えることができるからです。

マシントレーニングのデメリット

かなり改良されてきてはいるものの、マシンの動作は通常の人体の生理的な動きの軌道や力の入れ方とは異なっています。

そのためマシントレーニングでいくら強くなってもスポーツなど実践的な場面では活かしにくいというのが最大のデメリットです。

また、主働筋にのみ負荷が偏るため、注意しないとバランスの悪い体になってしまう恐れがあります。

あとは、マシンは通常ジムにしかないので、ジムに通う手間や経費がかかるというのもデメリットです。

まとめ

自重トレーニング、フリーウエイトトレーニング、マシントレーニングのいずれにもメリットとデメリットがあることがお分かりいただけましたでしょうか。

大切なのは自分の環境と目的に合わせてこれらを上手に使い分けることです。

基本的な使い分けとしては、リハビリ中であればマシントレーニング主体で、そうでなければ自重トレーニングとフリーウエイトトレーニングの両者を主体としてマシントレーニングを適宜併用するというのが良いでしょう。

その上でなりたい身体に応じて各トレーニングの比重を調整します。

柔軟でしなやかなでバランス感覚を重視した肉体を目指すならば自重トレーニングを増やします。

自重トレーニング

より大きくて強い肉体を目指すなら自重トレーニングに加えてフリーウエイトトレーニングをしっかり行いましょう。

ウエイトトレーニング

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