体重管理のためのカロリー設定のガイドライン

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食事管理は肉体改造における3本柱である「運動・休養・栄養」のうちの1つであり、かなり重要な要素です。今回はその食事管理のガイドラインとなるようなものを考えてみたいと思います。

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食事管理の概略

食事管理で大切なのは、

  • 回復・筋肥大の促進
  • 筋肉と脂肪のバランスのとれた体重管理

です。

筋肉を増やして、より重たい重量を扱うためには、十分なエネルギーを摂取し、体内のグリコーゲンを満タンに保ち、筋合成を促進する状態を保つのが理想です。

しかし、そのために過剰なエネルギーを摂取すると、どうしても体脂肪が蓄積してしまいます。これは体重管理という点からみると不利になります。

なるべく体脂肪率は、男性なら10~15%、女性なら18~23%の範囲に保つようこころがけましょう。この範囲を超えて脂肪が蓄積してしまったら、体脂肪カットのために減量を行います。

このように増量と減量を繰り返すことで、少しずつ筋肉が多く脂肪が少ない体へと変えていくのです。

食事管理における優先順位

食事管理に詳しくない人は、食事管理というと、鶏のささ身を食べたら良いのかとか、プロテインを飲めば良いのかといった質問をします。しかし、それらは優先順位としては実は大して高くありません。

Eric Heimsさんが提唱している、食事管理を考える上で、ぜひ知っておきたい優先順位があります。

その優先順位は以下の通りです。(上にいくほど重要度が高くなります)

  1. エネルギー(カロリー)のバランス
  2. 3大栄養素のバランス
  3. 食事の頻度
  4. 食事のタイミング
  5. ビタミン、ミネラル
  6. サプリメント

↓参考動画

摂取カロリーの調整が最優先

たとえどんな食事をしていようと、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重は減り、逆に多ければ体重が増えます。

鶏のささ身やプロテインばかりを摂取していても量が多ければ体重は増えるし、ジャンクフードばかり食べていても量が少なければ体重は減るということです。(ここで問題にしているのはあくまで「体重」です。筋肉が多く、脂肪が少ない体重変化を目指すには三大栄養素のバランスなどを整えることが必要です)

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つまり、増量したいと思うのなら摂取カロリーを消費カロリーより増やす必要があるし、減量したいと思うなら摂取カロリーを消費カロリーより減らす必要があるということです。

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どれくらいのカロリー摂取が適正か

これはいろいろな計算式がありますが、いずれの場合でも、体重維持であれば除脂肪体重×40くらいが適正かと思います。(例 体重70㎏で体脂肪率15%なら2400kcalくらい)

大切なのはここからです。実際には個人個人の基礎代謝や活動力は異なるため、ある程度の期間様子をみて、摂取カロリーを調整していくことになります。

ある程度一定の摂取カロリーで生活してみて、自分の望む方向に体重が変化しているかどうかで摂取カロリーを調整していくのです。

カロリー調整の方法

とりあえずの目安として、減量であれば維持カロリーを500kcalほど減らしたところから、増量であれば維持カロリーに500kcalほど増やしたところから始めます。

減量であれば、1週間に0.5~1%くらい(体重70㎏なら0.3~0.7㎏)の体重減少であれば適正です。もともと体脂肪が多い人ならば減るペースは速いですし、体脂肪が少ない人ならば減るペースはゆっくりです。もし、上記の数値より体重が減り過ぎている場合には筋肉まで減り過ぎていると思われます。

増量はやや話が複雑です。初心者であれば筋肉は増えやすいですが、トレーニング経験が長くなるほど筋肉は増えにくくなります。1か月で1~1.5㎏くらいの体重増加が適正です。それ以上体重が増えている場合は脂肪が増えているだけの可能性が高いと思われます。

もし体重の変化のペースが早すぎれば100~250kcalほど維持カロリーに近づけます。逆に、体重変化が遅すぎればさらに100~250kcalほど摂取カロリーを維持カロリーから遠ざけます。

9acebbfecd411064a4058d416a33c442少なくとも週に1回は体重を計り、エネルギー収支を見直しましょう

体重の変化に伴い体が適応してきて、維持カロリーも変わってくるので、細かいカロリー調整は不可欠です。

いつ増量と減量の切り替えるか

男性であれば体脂肪率が10%を切ってくるようなら増量に切り替え、体脂肪率が15%を超えてくるようなら減量に切り替えます。

増量と減量の切り替えはゆっくりと行う

増量から減量へ、逆に減量から増量へと食事管理を変更するとき、一気に真逆の方向へと摂取カロリーを変えてはいけません。

体は長期間をかけて代謝・内分泌環境を現状のカロリー摂取に合わせて適応させているためです。代謝内分泌の恒常性(ホメオスタシス)は急に変わるものではないため、摂取カロリーの量もそれに合わせてゆっくり変化させる必要があるのです。

典型的な例がリバウンドです。体が少ない摂取カロリーに慣れている状況で突然多量のカロリーを摂取すると大部分が脂肪となって蓄積してしまうのです。

そのため維持期と呼ばれる期間を設けます。この期間は消費エネルギーと摂取エネルギーを同じくらいにして体重を一定に保つよう心がけます。維持期は約2~4週間設けます。

ポイントとしては、いきなり維持期に入らないことです。体重維持のためのカロリーにいきなり変更せず、そのカロリーに向けて毎週100kcalずつ調整していく調整期を設けると良いです。

増量と減量を切り替えることは体にとっては一大事なので、その変化はなるべくゆっくり行うのが理想的です。

まとめ

体重管理の大前提はカロリーのバランスの管理です。今回は、増量期・減量期および、増量と減量の切り替え時期の3つの局面におけるカロリー設定について考えてみました。

摂取カロリーは急に変えるのではなく、目的の方向に向かって少しずつ調整していくことが重要です。とくに増量と減量の切り替えは体にとって負担が大きいので、慎重に長い期間をとって行いましょう。

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