基礎知識

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基礎知識

スクワットやデッドリフトと腹筋

スクワットやデッドリフトである程度腹筋も鍛えられるため、他の体幹のトレーニングは不要と考えている人は少なくありません。 しかし、実際はそれは正しくないようなので、その辺りの解説をしてみたいと思います。 スクワットやデッドリフトは腹筋への刺...
基礎知識

筋肥大のための重要な要素「Effort(エフォート)」について

筋肥大を目的とした場合、ボリューム(volume)と並ぶ重要な要素として、エフォート(effortt)というものがあります。 今回はこのEffortについての解説です。 エフォート(effort)とは effortは、努力と訳されること...
基礎知識

オールアウトを避けることが筋肥大の効率化につながる

  近年では、動作不能となるまで反復しないトレーニングの方が優れた結果が出るとされています。その原因として、優れた疲労管理があげられました。 動作不能となるまで行うトレーニングは、毎回のワークアウトが非常に高い強度負荷となるため、適切な回...
基礎知識

ビッグ3のフォーム・やり方のガイド

ここでは初心者から上級者まで、多くのトレーニーにとって必要なビッグ3と呼ばれる「スクワット、ベンチプレス 、デッドリフト」のやり方のガイドのページを紹介します。 スクワットのフォーム・やり方のガイド ベンチプレス のフォーム・やり方のガイド...
基礎知識

代謝ストレスは筋肥大のために必要か?

以前は、筋肥大は、重い負荷(15RM以上)を使用することによってのみ達成され得ると考えられていました。 しかし、最近では、オールアウト近くまで動作を反復した場合、軽い負荷でも、重い負荷と同様の筋肥大効果を生み出すことがわかりました。 ただし...
基礎知識

トレーニングにより到達可能な達成すべき目標値

筋トレは他人との比較ではないということはわかっているものの、やはり他の人に対して自分がどれくらい進歩しているかは気になるところです。 今回は1〜2年くらいきちんとトレーニングしたら、平均的な男性がどれくらいの身体になれるかというところをみて...
トレーニング

MRVの見つけ方をさらに詳しく解説

前回の記事のキーワードである4つの指標(MV、MEV、MAV、MRV)のうち、MRVについて、今回はさらに詳しく解説していきます。 MRVとは MRVはmaximal recoverable volume(最大回復可能量)の略です。 MR...
プログラム

筋肥大のためのトレーニングボリュームの4つの指標

筋肥大を促す刺激として、トレーニングボリュームは最も重視すべき要素です。 しかし、どれくらいの量のトレーニングを行ったら良いかということを知らないと、十分な筋肥大が起こらなかったり、疲労しすぎたりしてしまいます。 この記事でのトレーニング...
基礎知識

筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合のトレーニングボリュームについて

筋肥大のために考慮すべきトレーニングボリューム 筋肥大は、筋繊維の量の増加によって起こります。 個々の筋繊維の量の増加は、それぞれの筋繊維が、自身が作り出す機械的張力が一定以上であることを感知したときに起こります。 力-速度関係(下図。収縮...
基礎知識

筋肥大の重要な刺激因子である機械的負荷について

個々の筋繊維が「機械的負荷」を感知することによって、それぞれの筋繊維の肥大が起こります。 ただし、主に筋肥大に影響するのは、日常生活ではほとんど使われないような高閾値モーターユニットによって支配される筋繊維です。 つまり、筋肥大を引き起こす...
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