基礎知識

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筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合のトレーニングボリュームについて

筋肥大のために考慮すべきトレーニングボリューム 筋肥大は、筋繊維の量の増加によって起こります。 個々の筋繊維の量の増加は、それぞれの筋繊維が、自身が作り出す機械的張力が一定以上であることを感知したときに起こります。 力-速度関係(下図。収縮...
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筋肥大の重要な刺激因子である機械的負荷について

個々の筋繊維が「機械的負荷」を感知することによって、それぞれの筋繊維の肥大が起こります。 ただし、主に筋肥大に影響するのは、日常生活ではほとんど使われないような高閾値モーターユニットによって支配される筋繊維です。 つまり、筋肥大を引き起こす...
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減量・ダイエットは簡単には成功しない。正しい減量法とは

ただ単純に食べすぎるから太るわけではない ほとんどの人は、ただ食べすぎるから肥満になると考えています。 確かに部分的には正しいのですが、真実ではありません。 肥満は非常に複雑な病態で維持されています。 基礎にあるのは内分泌環境の乱れです。...
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タイムアンダーテンションを考慮したトレーニングのすすめ

同じ反復回数なのに異なる効果 おそらくほとんどの人が1セット辺りのボリュームを考えるときに、反復回数(レップ数)を最も気にしていると思います。 しかし、同じ反復回数のセットを行ったとしても、筋肉に対する刺激は同じとは限りません。 例えば、2...
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%1RMを用いたトレーニングプログラムの問題点

トレーニングプログラムでは、しばしば1RMの何%で何レップ×何セットという指定を見かけます。 例えば、スクワット 80%1RMの重量で6回×4セットというような具合です。 このようなプログラムは、オールアウトを避けつつ漸進性過負荷を保つため...
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エビデンスに基づいたトレーニングのガイドライン

トレーニングにおいて、目安となるガイドラインがあった方が、自信をもってトレーニングに打ち込めると思います。 これまでの研究結果などから推奨される事項をまとめてありますので参考にしてください。 頻度=1つの筋肉群辺り週に2回以上 1つの筋肉...
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トレーニングボリュームを決めるのは最後の数レップ

トレーニングボリュームは筋肥大を引き起こす重要な因子です。 しかし、その量を測定する最適な方法は不明です。 トレーニングボリュームを測定する一般的な方法は、セット数や負荷のボリューム(セット数×レップ数×重量)などがあります。 しかし、これ...
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RPE(自覚的運動強度)を正しく評価する

中級者以上のトレーニーはRPEによるトレーニングの強度の自己調整を導入している人も多いかと思います。 今回は、RPEを正しく評価するためのガイドです。
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本当にオールアウトは有効なのか?

以前はオールアウトは筋トレにおいて必須の要素と考えられていました。 実際のところ、オールアウトすることは有益なのか有害なのか調べてみました。
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『間欠的減量(インターバルウエイトロス)』~最も合理的な減量法~

肥満は世界中の数十億人の人々の寿命や生活を脅かしています。心臓や脳などの血管疾患、2型糖尿病、多くの種類の癌のリスクを増加させることが知られています。 しかし、減量をしても、その後にリバウンドするというのは非常に頻繁にみられることです。こ...
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