懸垂ができない人のための代替種目とステップアップ法

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懸垂は逆三角形の体型作りに非常に効果的な種目です。多関節種目で上から下にウエイトを引き下げるようにして行う代表的な種目はこの懸垂かラットプルダウン程度しかありません。

しかし、ひとつ大きな問題があります。懸垂は1回行うだけでもかなりの筋力を必要とするということです。

そこで今回は懸垂ができない人のための代わりになるような種目とその活用法を考えてみようと思います。

代替種目は懸垂ができる人でも最後の追い込みのための補助種目として使えるものばかりなので、懸垂がすでにできるという人もぜひ参考にしてみてください。

※今回の記事を読むにあたって、以前の懸垂に関する記事で、背筋の解剖学的知識やフォームの注意点などを確認しておいてください。

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懸垂は意外と難しい

懸垂は実はかなりの筋力を必要とする種目です。初心者では1回もできないということも珍しくはありません。そして筋力が足りないと間違ったフォームになってしまいます。

例えば顎だけを突き出すようなフォームになったり、身体が前屈してしまったり、反動を使ってしまったり、十分な可動域で動作できなかったりということが起こります。

これらの間違ったフォームで懸垂を続けていても十分な効果が得られませんし、背中の筋肉を使うという感覚をつかむことも難しくなってしまいます。

そのため、懸垂をするために十分な筋力が備わっていないうちは、メインの種目では無理せず負荷を下げてトレーニングを行うことが必要になってきます。

懸垂を行うために必要な筋肉

これはすなわち懸垂で鍛えられる筋肉に相当します。

広背筋や大円筋をはじめとした背面全体と上腕二頭筋が主な鍛えられる筋肉であり、これらをある程度鍛えておくことが懸垂を行うためには必要になってきます。

懸垂,筋肉

力の入れ方のイメージとしては、背面の筋肉は下の画像のように収縮するので、懸垂,筋肉

体をエビ反りにするようなイメージを持って背中全体の筋肉を収縮させることが重要です。

エビ反り

懸垂の代替種目の紹介

ラットプルダウン

ジムに行ける人であれば、だいたいのジムにはこの器具があると思います。

ラットプルダウン

http://anthonycolpo.com/research-updates-why-multiple-sets-are-superior-declining-omega-3-intakes-and-the-proper-way-to-do-lat-pulldowns/

この種目のメリットは負荷がこまめに調整しやすいことです。

フォームの注意点については懸垂とよく似ています。

胸をしっかり張って、肘を斜め後方へ大きく引き下げるよう意識すること、バーを下しきったフィニッシュポジションで背中の筋肉の収縮を十分感じる意識を持つことが大切です。

この種目は体を後方へ倒す勢いを使ってバーを引くと効果が激減するので、体幹の角度が変わらないように行うように注意しましょう。

臀部や脊柱起立筋の関与がないというデメリットはありますが、かなり懸垂に近い動きだと思います。

マシンを使用

下の画像のような下から持ち上げるような力をかけて補助してくれるマシンがあるジムもあります。

懸垂,マシン

http://athletebody.jp/2015/04/06/chin-up-pull-up-progress-guide/

ただこのマシンはどこのジムにでもあるわけではないと思います。

また、フィニッシュポジションまで一定の力で補助してくれるため、負荷のかかるポイントが懸垂とは少し違っています。(懸垂はフィニッシュポジションで最も負荷が強いが、このマシンではスタートポジションとフィニッシュポジションの中間辺りで負荷が強い)

インバーテッドロウ

インバーテッドロウ(inverted row)は斜め懸垂やオーストラリアンプルアップ(australian pull up)とも呼ばれる種目です。

斜め懸垂

http://kinobody.com/workouts-and-exercises/inverted-row-exercise/

この種目のメリットとしては場所を選ばないことです。公園の鉄棒やジャングルジムなどはもちろんのこと、机、雲梯、手すりなどいろいろなものを利用することができます。

ダウンロード (1)

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Ampitheatreworkout-28

負荷の調整も簡単で、体が水平に近くなるほど負荷が高まり、垂直に近くなるほど負荷が弱まります。また、膝を曲げても負荷が弱まります。

初心者はまずは45度くらいの角度から始めてみてください。

力がついてきたら30度くらいまで角度を水平に近づけていきましょう。

注意点としては、主に2つあります。1つめはお尻が下がらないようにすること。むしろお尻を前に突き出すような意識で下背部や臀部の筋肉を緊張させておくことが大切です。2つめは背面の筋肉を完全に収縮させること。バーが胸部の乳首のあたりの高さに触れるくらいまでしっかり肘を後方へ引くことも重要です。

グリップ幅を狭めて逆手で行う

懸垂はグリップ幅を狭めるほど上腕二頭筋の関与が増えて楽に上がりやすくなります。

通常の広めのグリップ幅ではできない場合でもグリップ幅を肩幅くらいまで狭めればできることがあります。

懸垂,グリップ幅

負荷を軽くするという目的の場合は、積極的に上腕二頭筋の関与を狙って逆手でバーを持つと良いと思います。

この場合、広背筋や大円筋への関与が弱まりはしますが、1回もできない状態で通常のグリップ幅の懸垂を無理して続けるよりは、十分な可動域で動作できることを優先した方が早く背中が発達すると思われます。

ネガティブムーブメントのみ行う

筋肉は収縮する時よりも力を入れながら伸長する時の方がより強い力を発揮できるという性質があります。

トレーニング用語では、主働筋が収縮する動作をポジティブムーブメント、主働筋が伸長する動作をネガティブムーブメントと呼びます。懸垂でいうと身体を持ち上げる動作がポジティブムーブメントで、身体を下げる時の動作がネガティブムーブメントです。

ネガティブムーブメントの方がより早い時期から可能になるという筋肉の性質を利用して、まずはネガティブムーブメントのみ行うことで、早期から懸垂に必要な筋肉を効率的に刺激することが可能になります。

まずは懸垂のフィニッシュポジションまで身体を持ち上げることが必要です。

台を使ったり、ジャンプしたり、反動を使ったりして懸垂のフィニッシュポジションまで身体を持ち上げます。

懸垂,フィニッシュポジション

そこからゆっくり時間(最低でも4~5秒)をかけて身体を下していきます。

このネガティブムーブメントのみを行う注意点としては主に2つ。

1つめは最初にしっかり背面の筋群が収縮しきった状態から動作を開始すること。

2つめはなるべく時間をかけて1回ずつの動作を行うことです。この方法では1回身体を下しきるごとに完全に背面の筋群の緊張が解けてしまいます。そのためストンと身体を下してしまうと、十分な刺激を筋肉に与えることができません。1レップ1レップ丁寧に筋肉の緊張を感じながら身体を下すようにしましょう。

アシスタンスバンド使用

ゴム製のバンドを使って補助を行う方法もあります。

懸垂,バンド

http://www.body-bands.com/Pull-Up-Band-Sets/b/7965012011

通常の懸垂に近い動きで負荷を調整して動作できるのがメリットです。バンドにはいくつか種類があり筋力に合わせて調整することもできます。フィニッシュポジションまでしっかり身体が挙げられる程度の補助が得られるものを選ぶことが大切です。

懸垂,バンド

http://www.alibaba.com/product-detail/Pilates-Yoga-Rehab-Resistance-Bands-Stretch_535893693.html

ゴムによる補助のため、スタートポジション辺りでは負荷が軽くなりやすく、動作に勢いがつきすぎてバランスを崩しやすいので注意しましょう。

補助種目の活用方法

懸垂を行うために必要なのは実際の懸垂の練習です。そのため1回もできなくても構わないので毎回のトレーニングで必ず1回は通常の懸垂の動きに挑戦しましょう。最初は肩甲骨を少し寄せる程度しか動かせないかもしれません。それくらい可動域が狭くても気にせずに、可能な範囲で懸垂の動作を行うことで、身体の使い方、力の入れ方を少しずつ神経系に覚えさせましょう。

その後に補助種目を行って筋力強化に努めます。筋力強化のための種目もなるべく通常の懸垂の動きに近いものを優先しましょう。

もしバンドがあるならバンドをつかった懸垂が最もお勧めです。

また、重さに慣れるという意味でネガティブムーブメントのみも非常に重要な種目です。

もしマシンが利用できる環境であればマシンの利用もお勧めです。

もしネガティブムーブメントで十分な時間をかけて身体を下すことができない程度の筋力の場合は、インバーテッドロウやラットプルダウンから始めて少しずつ負荷を増やしていきましょう。

8~10回くらいきれいなフォームで連続して行えるようになったらどんどんウエイトを増やしたり違う種目に挑戦していきステップアップするようにしましょう。同じステップにいつまでもとどまらないよう意識することが大切です。

まとめ

ポイントは自己の筋力に合わせて種目を選ぶこと。そして、きれいなフォームで行える種目を主体にして筋力を養成しつつ、それと同時並行で多少フォームが汚くても懸垂の動きを当初から少しずつ始めて慣れておくことです(もちろん少しでもきれいなフォームで動作するように意識はしてください)。

『継続は力なり』です。非力な人でも女性でも練習を続ければ必ず懸垂はできるようになります。

懸垂の効果は非常に高く、最終的にはぜひできるようになりたい種目のひとつですので、ぜひ一日でも早くきれいな懸垂ができるようにがんばってみてください。

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