最強の体幹トレーニング!デッドリフトのフォーム解説

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デッドリフトはスクワットと並んで全身の筋肉の出力を上げるのにとても効果的なトレーニング種目であり、ビッグ3と言われる代表的なトレーニング種目のうちのひとつです。高レベルのリフターでは300㎏近いウェイトを引き上げますし、趣味トレーニーの中にも200㎏程度を引き上げることができる人も少なくありません。反面、間違ったフォームで行うとその高重量ゆえに容易に故障を起こしてしまう種目でもあります。ぜひこの記事をよく読んで安全かつ効果的なデッドリフトに役立ててください。

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デッドリフトについて

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デッドリフトは床からバーベルを引き上げるという非常に単純な動作ですが、背面の筋群を中心に非常に多くの筋肉が動員される種目で、その分大きな力を発揮できるため、高重量を扱うことが可能です。多くの筋肉を一度に鍛えることができるため、少しトレーニングに慣れてきた辺りで初心者の方にもどんどん積極的に取り入れてほしい種目です。

フォームを学ぶ

2種類の足幅について

まずは立ち足の幅です。デッドリフトはコンベンショナル(conventional)もしくはナロウスタンスと呼ばれる足幅が狭いタイプとワイドスタンス(俗に言う相撲スタイル)と呼ばれる足幅が広いタイプに大別されます。

コンベンショナル(足幅が狭い)・タイプimage

こちらは臀筋、下背部の筋群、ハムストリングスがより刺激されます。

一方こちらがワイドスタンス。相撲デッドや相撲スタイルと呼ばれるタイプです。

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コンベンショナルと比較して、より上体が垂直に近くなり、股関節を大きく屈曲させ腰を深く落とした状態になります。

デッドリフトは理論上、短足で腕が長い人が有利となります。

相撲スタイルにすることで、股関節がよりバーに近づくことと、持ち上げる距離が短くなることから、人為的に足が短く腕が長くなった状態を作り出すことができるというのがこのフォームの特徴です。そのため、多くの場合、より重い重量を上げることが可能となります。

このフォームでは下背部にかかる負担が減り、主に脚力によってウェイトを持ち上げるようになります。

以上が2つのフォームの特徴ですが、これらのうちどちらが良いかは一概には決められません。

下背部・臀筋・ハムストリングスを積極的に鍛えたいならコンベンショナルが良いですし、少しでも重いウェイトを持ち上げたかったり、腰にかかる負担を減らしたい場合には相撲スタイルが良いと思います。目的に応じて2つを使い分けてください。

スタンスの決め方

ここからはコンベンショナル・タイプを主体に説明していきたいと思います。

(※相撲スタイルの場合はウェイトを下した時に足を挟まない程度になるべく足幅を広くとるのが一般的です)

足幅は垂直跳びをする時と同じくらいに開きます。大体20~30㎝離すと良いでしょう。

つま先を少し(10~20度ほど)外に向けるのがポイントです。これにより内転筋をより稼働できるようになります。

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正しいフォームで斜め前からみるとこんな感じです。

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バーは真っ直ぐ立った状態で、すねから2~3㎝離しましょう。足の中間部の真上にバーが来るようにしましょう。

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自分の目線で上から見ると真横からの見た目と少し違うので注意してください。足の中間部より踵側に寄ったように見えると思います。

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グリップ

バーの握り方には大きく分けてダブルオーバーハンドグリップとオルタネイト・グリップの2種類があります。

ダブルオーバーハンドグリップは左右の手の平を自分の方に向けて握る方法です。左右均等に力を入れられますが、握力が弱いと、バーが回転してしまいグリップが甘くなりやすいです。

オーバーハンドグリップ

オルタネイト・グリップは左右の手のひらが逆向きになるように握る方法です。バーが回転しづらく、高重量でもグリップをしっかりと保ちやすくなります。反面左右で微妙な肩の高さの違いが生まれたりしてしまいます。

オルタネイトグリップ

基本的にはダブルオーバーハンドグリップがお勧めです。背中より先に握力が尽きてしまう場合はリスト・ストラップなどを適宜使用しましょう。

グリップが甘くならないようにすることはデッドリフトで非常に重要な位置を占めます。

チョークなどの滑り止めを手のひらに塗ったり、リスト・ストラップなどを使用することは効果的です。また、ウォームアップセットの時にはなるべく握力補助具を使わないなどして握力の強化に努めることも重要です。

それでは具体的なバーを握る位置の説明です。

バーは手のひらのうち、指の付け根に近いところで握りましょう

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下の写真のように手のひらの真ん中あたりで握ると手にマメができやすくなってしまいます。

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手の幅ですが、ちょうど肩幅くらいが良いです。バーを引き上げる途中で親指が少し太ももに接触する程度に開きます。

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膝の位置決め

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がっちり両手でバーを握ったら、膝を曲げて、すねがバーに触れるところまで下腿を前に出していきます。この時点ではお尻はまだ下げずに膝関節と下腿だけを動かすようにしましょう。

腰の位置決め

胸を張って腰を落としていきます。

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脊椎は丸まったり反ったりせずに真っ直ぐに保ちます

目線は上を向きすぎず下を向きすぎず、約4~5m前方の床へ向け、頸部のポジションをニュートラルに保ちましょう。

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広背筋をしっかり効かせてバーを体側に引き寄せるように意識してください。

上腕と広背筋の角度が90度くらいになるのが良いです。

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画像出典:Starting strength

拳上

大きく息を吸い込んでから拳上していきます。動作中は終始脊椎を真っ直ぐ保つようにしましょう。

バーがなるべく体に近い部分を通るようにすることと、前後にぶれずに真っ直ぐ上げるのがポイントです。

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膝関節と股関節の使い方

スタートポジションから

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バーが膝関節の高さに達するまでは、まずは膝関節を主体に引き上げていきます

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続いて、バーが膝関節の高さを越えた辺りから臀筋を強く収縮させ股関節を伸ばしていきます

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バーが終始なるべく脚の近くでほぼ垂直の軌道を描いていくように拳上しましょう。

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バーを下す時は、上げる時の逆に動作していきます。

つまり、まずは股関節を屈曲させて、膝の辺りまでバーが下りてきたら膝を曲げていきます。

この股関節と膝関節の動作の順番が逆になると、バーの軌道が前方にぶれてしまうので注意してください。

よくある誤り

背中のポジション

重さに負けて腰が丸まったりimage

逆に腰を反ったりしないようにしましょう。

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フィニッシュ・ポジションでも同様に腰は反らさないようにしましょう。

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これは胸腰椎の椎間板ヘルニアなど重大な事故に繋がるので絶対に避けてください。

逆に脊椎が真っ直ぐになるまでは引ききるようにしましょう。下の写真ではまだ引き上げが不十分です。

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太ももにバーを乗せる

重すぎる重量を無理に引き上げようとして大腿部を使ってバーを滑らせるように上げるのも誤りです。

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スタートポジションの腰の高さ

スタートポジションではバーは肩甲骨の中間部の真下にくるように腰の高さを調整しましょう。imageimage

腰が高すぎたり、image

腰が低すぎたりimage

上のように腰の高さが悪いと腕が垂直に保てずバーを真っ直ぐ引き上げることができなくなります。

また、微妙な差ですが、バーが腕の真下にくる位置だと、広背筋が十分使えずバーを体の近くに引き寄せた状態を保つのに不利になります。

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足の幅

足幅が広すぎると膝が腕に当たってしまい、腕がまっすぐ伸ばせず肘が曲がってしまいます。すると重さが上腕の筋肉にかかり重たい重量が扱えなくなってしまいます。

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床でバーベルをバウンドさせない

デッドリフトを連続で行うときは、下しきったところで毎回一度バーベルを静止させてから次の拳上動作にうつるようにしましょう。床でバウンドさせると、その力が体幹に伝わってくるため、背骨をまっすぐ保ちづらくなり危険です。

連続写真

スタンスを決めて

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グリップを決めてimage

バーに触れる程度に下腿を前に倒してimage

腰を落として胸を張ってimage

引き上げる!
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まずは膝から伸ばしてimage

次に股関節を伸ばしてimageimage

まっすぐ立った姿勢でフィニッシュimage

まとめ

デッドリフトは大変きつい種目ですが、体への刺激は抜群です。

下背部はもちろん、上背部や握力や臀筋やハムストリングスや肩まわりの筋肉も効果的に鍛えられ、全身のパワーアップにつながります。

デッドリフトは初心者にはフォームを習得しづらいと言われていて、故障もしやすい種目なのでとかく敬遠されがちですが、力強くたくましい体や美しくしなやかな体作りを目指す上でこの種目を行わないのは本当にもったいないです。

体に近い部分でバーを真っ直ぐ上げること、脊椎を真っ直ぐ保つことの2点さえ守れば大まかなフォームは習得できます。しっかりフォームが固まるまでは軽い重量でおこない少しずつ重量をあげていくことで故障のリスクは格段に下げることができます。

今回の記事を参考にぜひ日々のトレーニングにデッドリフトを取り入れてみてください。

その他のビッグ3についてはこちら

徹頭徹尾!スクワットのフォーム解説

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