予定通りワークアウトできなかったときの修正法

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プログラムを事前に決めても、急な予定が入ったり体調不良などで、予定通りに実施できないことがあります。

予定が狂ったときは、往々にして栄養摂取や睡眠も不十分となりがちです。

今回は、予定通りトレーニングできなかった場合の対処法についてです。

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1〜2回のワークアウト中止の場合

1回や2回程度のワークアウト中止であれば、あまり複雑な対応は必要ありません。

1週間以内のトレーニング中断であれば、むしろ心身が休まってパフォーマンスが向上することさえあります。

1週間以内の中断であれば、予定通り負荷を少し増やすことも可能です。慎重にいくならば最後に行ったワークアウトをもう一度行ってプログラムに復帰すれば十分です。

体調は悪くないが1週間〜1ヶ月ほどトレーニング中断した場合

心身の調子は悪くないものの、時間がとれずにしばらくトレーニングできなかった場合、中断前に最後に行った重量から10%ほど重量を落としてトレーニングを再開します。

そして再度、漸進性過負荷をかけていきます。

この場合、プログラム通りに再度負荷を増やしていっても良いですが、通常はもう少し早く元の状態に戻せます。従って、中断前の最終重量に戻るまでは、負荷を増やすのはプログラムの規定より2倍くらい速くしても大丈夫です。

体調不良のため1週間〜1ヶ月ほどトレーニング中断した場合

病気や怪我のために長期間トレーニング中断を余儀なくされた場合は、上記よりさらに慎重に復帰します。この場合は、中断前に最後に行った重量から20%ほど重量を落としてトレーニングを再開します。

負荷の増やし方は、上記と同様に中断前の最終重量に戻るまでは、プログラムの規定より2倍くらい速くしても大丈夫です。

1〜2ヶ月トレーニング中断した場合

この場合はさらに時間をかけて元に戻していきます。

まず、1週目は、元の50%ほどのボリュームで、30%ほど重量を落とした状態から再開します。重量は1週目はプログラムの2倍の速度で増やします。

2週目は元の70%ほどのボリュームに戻します。重量の増やし方はプログラムの2倍速のままにします。

3週目には元の80%ほどのボリュームに戻します。重量は元の90%に戻るまではプログラムの2倍速で戻していきます。

4週目にはボリュームを90%まで戻します。重量は、元の90%まで戻った後はプログラムの規定通り増やしていきます。

5週目以降はボリュームも元に戻してプログラムに復帰します。

3ヶ月以上トレーニング中断した場合

これだけ長期間トレーニングを中断すると、適応した神経系が衰えるだけでなく、筋萎縮も起こってきます。

この場合は、プログラムを最初からやり直すことをお勧めします。

最初は退屈に感じるかもしれませんが、結局その方が余計な停滞をせずに早く元の状態に復帰できると思います。

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