ブルース・リー式ドラゴンフラッグのやり方解説

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ここ最近は「腹筋といえばクリスティアーノ・ロナウド」といった感じになってきていますが、腹筋と聞いてブルースリーを思い浮かべる人も少なくないと思います。
今回はそのブルースリーが行っていたという腹筋種目である「ドラゴンフラッグ」を紹介したいと思います。

ブルースリーは映画俳優であるとともに武道家でした。武道家として日々鍛錬を積み、ロケ先でもトレーニングを怠らなかったとのことです。ブルースリーブルースリーのトレーニングの特徴のひとつがアイソメトリック・トレーニングを積極的に取り入れていたことです。

アイソメトリック・トレーニングとは筋肉を曲げ伸ばしさせずに力を入れ続けるようなトレーニングで、プランクなどが代表的です。

プランク

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ドラゴンフラッグとは

ドラゴンフラッグとは、ベンチの上で仰向けになった状態で、上背部のみをつけてそこから先を浮かせた状態で体を伸ばし、水平に近い状態まで体を下ろすことで腹筋に強力な負荷をかけることができるトレーニングです。

ドラゴンフラッグ

劇中でロッキー役のシルベスタースタローンも行っていました

ドラゴンフラッグのやり方

まず初めに注意ですが、ドラゴンフラッグはある程度基礎的な筋力ができてから挑戦するべきトレーニングです。全く運動経験がない人がやると腰を痛める可能性が大いにあります。それくらい強度の高いトレーニング種目です。

ベンチに寝る

ベンチに仰向けになります。ベンチに仰向けになる位置ですが、体を下ろした時にベンチがひっくり返らないように真ん中よりは頭側に肩甲骨がくるような位置に寝ましょう。

手の位置

ベンチの横を握っても上を握ってもよいですが、肘の角度が90度になるようにしましょう。

グリップも実はかなりの力を要します。握り込んでベンチが手に食い込むようになるので、最初は手が痛くなることにびっくりするかもしれません。

体を持ち上げる

怪我の予防に加えて、しっかり腹筋や広背筋などを緊張させることができるように、まずはいったん体を垂直の状態まで起こします。ドラゴンフラッグ

ここからゆっくり体を下ろしていきます。ドラゴンフラッグ体を下ろしていく途中は常に広背筋や腹筋に力を込めて、体幹をまっすぐに保つように意識してください。

下の画像のように股関節が曲がって体がくの字にならないようにしましょう。ドラゴンフラッグ

これはダメ!

体を伸ばせないのは筋力不足が原因です。傾きを浅くするか、膝を曲げるなどして負荷を下げて行いましょう。

スタートポジション

多くの人がドラゴンフラッグのスタートポジションを勘違いしていると思います。下の画像のように体が垂直な姿勢がスタートポジションだと思っている人が多いと思いますが、このポジションでは腹筋にかかるテンションはほとんどありません。

ドラゴンフラッグ

注意して欲しい点はドラゴンフラッグはアイソメトリックトレーニングであるということです。(動作中は腹直筋の筋繊維はほんんど伸びたり縮んだりしていません)

アイソメトリックトレーニングで最も重要な点はテンションを常にかけ続けることです。一瞬でもテンションがゆるんだら効果が半減すると思ってください。

真のドラゴンフラッグのスタートポジションは下の画像のようにほぼ水平の位置です。

ドラゴンフラッグ両足をピンと伸ばしてなるべく遠くに足を下ろすようにしましょう。支点である上背部からの距離が遠いほど腹筋への負荷が強まります。

フィニッシュポジション

上記のようにドラゴンフラッグはアイソメトリックトレーニングなので、スタートポジションでひたすらキープするのが本来のやり方なのですが、もう少し負荷を上げることができます。

それは腹筋をさらに収縮させることです。

ドラゴンフラッグで最も負荷がかかる筋肉は腹直筋です。腹直筋はみぞおちから恥骨にかけて筋繊維が走行しています。

腹直筋つまり、恥骨とみぞおちとの距離を縮めると腹直筋がしっかり収縮しているということです。

ドラゴンフラッグ上の画像の2つの矢印のが腹直筋の起始部と停止部なので、その距離を縮めるようにします。

ドラゴンフラッグ

上の画像のように体が30度くらいまで起きてきたら再度ゆっくりとスタートポジションまで体を下げていきます。

この下ろす動作(ネガティブムーブメント)なるべくゆっくりして効かせるのがポイントです!

本来なら体を起こさないほうが腹筋へのテンションが逃げずにすむので良いのですが、このネガティブムーブメントで得られる強い筋肉への刺激があるので、多少のデメリットには目をつむります。

ただし、なるべく水平に近い姿勢をキープするようにし、間違っても45度以上は体を起こさないようにしてください。

ちなみに以下が本家のドラゴンフラッグの動画です。

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初心者用のドラゴンフラッグのやり方

最初は無理せず負荷を下げて行います。

体を倒す角度を浅くしたり、一度垂直まで体を起こして休憩したり、膝を曲げたり、足を開脚したり、バタ足しながら行ったりするとやり易くなります。

膝曲げドラゴンフラッグ開脚ドラゴンフラッグ

こちらの動画にいろいろなバリエーションがあります。

また、初心者用のチュートリアルとしてはこの動画がおすすめです。

まとめ

ドラゴンフラッグは習得までは少し時間がかかる自重系のエクササイズですが、腹筋への効果は強いため、凹凸のある腹筋を作るのに役立ちます。

また、机の足などのつかまるものがあれば旅先などどこでも行えるのも特長です。

ぜひドラゴンフラッグを習得してブルースリーのようなバキバキの腹筋を手に入れてください。

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