ドロップセット法は筋肥大効果を増強するのか?

お役に立ったようならシェアお願いします

スポンサーリンク

ドロップセットはほとんどセット間に休憩を挟まずに強度を下げつつセットを重ねるという筋肥大のためによく用いられるテクニックです。実際のところ筋肥大効果を促進する効果があるのでしょうか?今回はこのあたりの疑問点についてまとめた研究結果です。

参考

Can drop set training enhance muscle growth?

概要

ドロップセットについて

筋肥大を最大限にするためには、筋肉を疲労させることが大切です。

筋肉は、ある負荷では動作反復不能になっても、さらに負荷を軽減すると運動を継続させることができます。そのため、「負荷を減らしながら動作を反復し続けることで、より完全に筋肉を疲労させることができ、ひいてはそれが筋肥大を最大限に促すことにつながる」ということがドロップセットの理論的根拠です。

生理学的には、より多くの運動単位(モーターユニット)の動員、タイム・アンダー・テンションの増大、代謝ストレスの増加が引き起こされるものと考えられます。

ある負荷で反復不能になった時点で、すぐに負荷を減らし、できるだけたくさん動作を反復するのがドロップセットの実際の方法です。負荷を減らす量は一般的には20~25%ですが、決まったものではありません。

3つの重要な研究結果

近年では、トレーニングのボリューム(セット数×反復回数×負荷)が筋肥大にとって重要な要素であることがわかっています。そこで、ボリュームを等しくした条件下で比較しました。レッグプレスとレッグエクステンションを、一方の脚は従来法(セット間に2分休憩)、他方の脚はドロップセット法(20%ずつ負荷軽減)で、1RMの75%の負荷で3~5セット、12週間のトレーニングを行いました。その結果、どちらの脚でも同様の肥大効果が得られました。

また、上半身の研究では、12RMで3セットのトライセプスプッシュダウンを行ったものがあります。この研究では、ドロップセット群の方が、MRIによって観察された筋断面積が2倍増えていました(ドロップセット群10.0%対ストレートセット群5.1%)。この結果は統計上有意な差ではありませんでしたが、実用的な見地からは有意義と思われます。

高強度群(80%1RM、3分休憩)、低強度群(30%1RM、90秒休憩)、ドロップセット群(80%、65%、50%、40%、30%1RM)を比較した研究もあります。ここでは、トレーニングボリュームは低強度群で有意に大きかったものの、8週間後の筋断面積はいずれの群も同様に増加していたという結果でした。また、ドロップセットを使用した群では、トレーニング時間が半分以上短縮できたとも報告されています。

考察

現時点では、トレーニング量が等しくなる場合において、従来法よりさらに付加的に筋肥大効果を増強させるかは不明です。どれだけの効果があるかは、今後のさらなる研究が必要と思われます。

ドロップセットはI型筋線維(いわゆる遅筋)の増殖を優先的に刺激することによって肥大効果をもたらす可能性があります。I型筋線維はタイムアンダーテンションが短いと十分な肥大効果が得られないため、低強度でのトレーニングが適していましたが、ドロップセットも応用できるものと思われます。

ドロップセットの時間短縮効果は見逃せないメリットです。従来のストレートセットの最終セットの代わりに1~2セットのドロップセットを追加することは時間を短縮しつつも、大きく強度も損なわない良い選択肢かと思われます。

ドロップセットを用いるときの推奨事項

  • 負荷は20~25%ずつ減らす。これより少ないと十分な追加の反復回数を得ることが難しい。また、これより多いと十分な疲労を得ることが難しくなる。
  • セット間のインターバルは重量を変更する時間のみとし、極力短くする。
  • ドロップセットは通常1~3セット行われる。これより多くの追加セットの意義は明らかではない。
  • 動作のテンポは、収縮・伸展ともに1~3秒が良い。これより長いと、十分な反復回数を得るのが難しくなる。
  • 適用する種目は、コンパウンド種目・アイソレーション種目のどちらも適している。アイソレーション種目はとくに相性が良い。
  • 頻度は、毎回のワークアウト毎でも良い。ただ、オーバートレーニングのリスクを高めるため注意して用いる。

お役に立ったようならシェアお願いします

フォローお待ちしています

コメント

  1. カルシウム より:

    こんにちは!最近アジャスタブルダンベル購入して、ドロップセットをやってみようと思い調べてました。

    とてもしっかりとした記事でわかりやすかったです!

    モチベーションの維持など他の記事もためになりました!