エビデンスに基づいたトレーニングのガイドライン

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トレーニングにおいて、目安となるガイドラインがあった方が、自信をもってトレーニングに打ち込めると思います。

これまでの研究結果などから推奨される事項をまとめてありますので参考にしてください。

頻度=1つの筋肉群辺り週に2回以上

1つの筋肉群に対して、週に2回トレーニングすることは、週に1回だけトレーニングすることより優れているという研究が多いです。

トレーニングの総量が同じ場合、頻度を週に3回以上に増やすことでさらに優れた結果が出るという証拠は乏しいです。

実用性の点からも週に2回というのが妥当かと思われます。

ボリューム=1つの筋肉群辺り、週に10〜20セット

ボリュームは筋肥大において最も大切な要素です。ボリュームを段階的に増やしていけるかどうかが結果に直結します。

個人の回復力や1セット辺りの回数や扱う重量にも多少影響されますが、週に10セット以上をまずは1つの目安にすると良いと思います。

短期間で一時的であれば20セット以上をこなすことも刺激を与えるという点からは許容されます。

各セットでどこまで追い込むか=真の限界の1〜2レップ手前まで

大部分のセットをオールアウトの1〜2レップ手前まで行うのが良いです。

1セットで完全に出し切ってしまうと、トレーニング全体で見た場合にボリュームが減ったり、怪我のリスクが増したり、中枢神経に負荷がかかり過ぎるなどの弊害の方が強くなってきます。

強度=何でも良いが、中等度(6〜12RM)が好まれる

限界近くまで動作を繰り返す限り、扱う重量は重くても軽くても、同様の筋肥大効果をもたらすという結果が出ています。

ただし、一般的にボディービルダーには6〜12RM程度の中等度の負荷が好まれます。

なぜならば、高重量(1〜5RM)は、セット数がかさんでトレーニング時間が長くなることと、関節への負担が高いというデメリットがあります。一方、軽すぎる重量(20RM以下)は、限界近くまで追い込むのが精神的に非常に辛いというデメリットがあります。

6〜12RMを基本としつつ、高重量や低重量を時折混ぜると、様々な刺激が加わり、より良い結果が出る可能性があるということも言われています。

種目選択=多関節種目と単関節種目の両方を用いる

多関節種目も単関節種目も、どちらも筋肥大効果があります。

効率や機能性という観点において、多関節種目はトレーニングにおいては優先されるべきです。しかし、単関節種目の方が鍛えやすい筋肉もあるため、最大限に筋肥大効果を得たい場合は、単関節種目もおろそかにするべきではありません。

種目数は好みも影響しますが、1つの筋肉群辺り、多関節種目1〜3種目、単関節種目1〜2種目を目安にすると良いと思います。

種目順=優先したい種目をワークアウトの最初に行う

最初に行う種目の方が、最後に行う種目より少し良い結果をもたらします。

これはワークアウトの後半では筋肉や中枢神経系が疲労して十分に追い込めないためです。

そのため、一番優先したい種目をワークアウトの最初にもってくるようにしましょう。また、定期的に種目順を入れ替えるのも良いと思います。

テンポ(動作速度)=1レップ辺り2〜6秒程度

テンポは多少遅くても速くても効果は大差ないことが分かっています。

テンポについて重要な点は、筋肉が伸展する場面(エキセントリックフェイズ)において、重力に任せてストンと重りを下ろすのではなく、動作を十分にコントロールするということです。

初心者で動作に慣れていない人ほどゆっくりな動作を心がけた方が、主動筋に効かせることができると思います。

1レップに10秒以上かけて動作するスーパースロートレーニングは、低強度しか扱えないなどの特段の理由がない限りは特別優れているわけではありません。

セット間の休憩=2〜3分

2〜3分程ゆっくりインターバルを取った方が効果が最大化すると言われています。これは思っているより長く感じると思います。

ただ、時間的制約や、個人の好みの問題もあります。十分呼吸も気持ちも整って、次のセットにいける、と自分が感じたら、インターバルは無理に長くとらなくても良いです。

過去に言われていたように、筋肥大のトレーニングでは短時間のインターバルが良い、というわけではないので注意してください。

分割法が全身トレーニングか=何でも良い

競技としてボディビルをしている人はほぼ全てが分割法を導入しています。

分割法のメリットは、1回のワークアウトで、刺激したい筋肉へのストレスを高めつつ、全身にかかる負担は減らせるということです。しかし、これは頻繁にジムに通える人でなければ、各筋肉群それぞれへのトレーニング頻度は少なくなってしまいます。

全身法も分割法と同程度の優れた筋肥大効果をもたらすことが分かっています。時間的制約がある人は、分割法にこだわる必要はありません。

期分け(ピリオダイゼーション)=計画的に導入した方が良い

ずっと同じメニューでトレーニングを続けるよりも、3〜4ヶ月毎にプログラムを再考することでより優れた効果を得ることができます。

最も優れたピリオダイゼーションというのはありませんが、一般的には、回復・基礎期(低強度、低〜中ボリューム)→筋肥大期(低〜中強度、高ボリューム)→筋力増強期(中〜高強度、中ボリューム)→パワー増強期(高強度、低ボリューム)とすることが多いです。

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