ワークアウトのエクササイズの選び方

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ワークアウトのルーティンを決めるにあたって、セット数やレップレンジやワークアウトの頻度も大切ですが、どの種目を選択するかというのも重要な問題です。

どの種目を選択するべきでしょうか?

この単純な問いに答えるために、多くの人が多くの時間を費やしています。

この問いに答えるためには、あなた自身がトレーニングに求めているものをはっきりさせなくてはなりません。

特異性といって、目的によって選択すべき種目は変わってきます。

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筋力トレーニングの種目の4つの分類

ウエイトトレーニングの種目は無数にありますが、それらを分類するにあたっては、以下の4つの観点から分類する方法がよく用いられます。

1.フリーウエイト、自重(ボディーウエイト)、マシン

エクササイズを分類する最も簡単な方法の1つは、必要な機器の種類によるものです。

フリーウエイトは重量を細かく調整しやすいこと、コンパウンド、アイソレーション両方に利用できることなどが長所です。一方、フォームの習得がやや難しいことや、ダンベルやバーベルなどを利用するための場所が必要なことが短所です。

自重トレの長所は、いつでもどこでも無料でできることです。短所は、細かい負荷の調整が難しいこと、高度なスキルを要する種目が多々あること、純粋なアイソレーション種目がないことです。

マシンの長所は、動きの軌道が固定されているため、フォームの習得やリハビリへの応用や追い込みが容易なこと、負荷の細かい調整が可能なことです。短所は、動きが固定されすぎているため、細かいバランスを調整する筋肉への負荷がかかりにくいこと、ジムなどに通う必要があることです。

トレーニングの目的がスポーツでのパフォーマンス向上である場合、フリーウエイトと自重トレーニングが大部分を占めるべきです。マシンは必須ではなく、無理に行わなくても構いません。

目的が筋肥大をはじめとした見た目に関するものの場合も、基本的にはフリーウエイトと自重トレーニングに重点を置きます。マシンは補助種目としてうまく取り入れても良いかもしれません。

2.コンパウンドエクササイズ(複合関節種目)、アイソレーションエクササイズ(単関節種目)

具体的には、一度に1つ以上の主要な筋肉群を標的にするか、それとも単独の筋肉群のみを標的とするかです。

コンパウンド種目は、一度に多数の筋肉を刺激できるので時間効率はよくなります。また、大きな重量を扱うことができるので、機械的張力による刺激を得るのに適しています。一方で、フォームの習得が難しいことが多いです。また関わる筋肉が多く、別の種目を追加する際にはボリュームの調整に注意が必要になります。

アイソレーション種目はフォームが比較的習得しやすいことや、全身のストレスを抑えつつ特定の筋群へのボリュームを付加できることや、様々な角度から筋肉を刺激できるのが長所です。これはとくに筋肥大を目指す場合には大きな強みになります。

トレーニングの目的がスポーツでのパフォーマンス向上の場合はコンパウンド種目に重点を置きます。アイソレーション種目は必須ではありません。

目的に関わらず、全ての初心者は、アイソレーション種目は一切不要で、コンパウンド種目のみを行います。種目を絞って効率よく動きのパターンの習得と筋力向上を目指します。

見た目の改善を目指す場合は、コンパウンド種目を主体にしつつも、アイソレーション種目も取り入れます。多面的に刺激を与えることと、ボリュームを稼ぐことがポイントです。

3.動きのパターン

水平プレス系、垂直プレス系、水平プル系、垂直プル系、スクワット系、ヒップヒンジ系、肘屈曲系、肘伸展系などに大別されます。

全身性の原則に則って、全身をバランスよく鍛えることが必要です。どこかに弱点があると、他の筋肉を鍛えるときにもボトルネックとなりますし、怪我のリスクも高まります。

基本的には全ての動きのパターンを満遍なくバランスよく鍛えるべきです。

具体的には、水平プレスと水平プル、垂直プレスと垂直プル、スクワット系とヒップヒンジ系、肘屈曲と肘進展といったように、それぞれ対になるカウンターパートがあるので、それぞれのボリュームを等しくするようにします。

4.ボディパーツや筋群

これは単純にターゲットとするボディパーツや筋群で分ける方法です。

肩、胸、背中、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、上腕三頭筋、下腿部、腹部などです。

これについては多くの人がきちんと注意を払っていることがほとんどですが、全てのボディパーツを満遍なく鍛える必要があります。

ただし、コンパウンド種目主体の場合は重複する筋群が多く、種目の追加しすぎに注意すべきです。

各ボディパーツと動きのパターン毎の代表的なエクササイズ

胸部

•フラットバーベルまたはダンベルベンチプレス

• インクラインバーベルまたはダンベルベンチプレス

• デクラインバーベルまたはダンベルベンチプレス

• チェストプレスマシン

• ディップス(体幹の前方傾斜あり)

• 腕立て伏せ

• フラットダンベルフライ

• インクラインダンベルフライ

• デクラインダンベルフライ

• ペックデッキマシン

• ケーブルクロスオーバー/ケーブルフライ

(複合胸部エクササイズは、上腕三頭筋と肩を二次的に刺激します)

背部

• プルアップ

• チンアップ

• ラットプルダウン

• バーベルまたははダンベルロウ

• Tバーロウ

• シーティングケーブルロウ

• 胸サポートバーベルまたはダンベルロウ

• 胸サポートマシンロウ

• インバーテッドロウ

(複合背部エクササイズ、上腕二頭筋を二次的に刺激します)

• 座位または立位でのオーバーヘッドバーベルまたはダンベルプレス

• オーバーヘッドマシンプレス

• フェイスプル

• アーノルドプレス

• バーベル、ダンベルまたはマシンバーティカルロウ

• ダンベル、ケーブルまたはマシンラテラルレイズ

• ダンベル、ケーブルまたはマシンフロントレイズ

• バーベル、ダンベルまたはマシンのリアデルタロウ、レイズ、フライ

(複合的な肩のエクササイズは、上腕三頭筋を二次的に刺激します)

大腿四頭筋

• バーベルまたはダンベルスクワット

• バーベルまたはダンベルフロントスクワット

• バーベルまたはダンベルスプリットスクワット

• バーベルまたはダンベルランジ

• バーベルまたはダンベルステップアップ

• レッグプレス

• シングルレッグプレス

• マシンスクワット/ハックスクワット

• レッグエクステンション

(複合四肢運動は、下半身/下腿部のかなりの部分を刺激します)

ハムストリングス

• バーベルまたはダンベルルーマニアンデッドリフト

• バーベルまたはダンベルストレートレッグデッドリフト

• バーベルまたはダンベルデッドリフト

• グルートハムレイズ

• ヒップスラスト

• レッグカール

(ハムストリングのコンパウンドエクササイズは、下半身/背面のかなりの部分を二次的に刺激します)

上腕二頭筋

• バーベルまたはダンベル・カール

• バーベルまたはダンベルまたはマシンプリーチャーカール

• インクラインダンベルカール

• ハンマーカール

• コンセントレーションカール

• ケーブルカール

• アームカールマシン

• プルアップ、チンアップ

上腕三頭筋

• ディップス(肘を体側に寄せ、体幹の前方傾斜なし)

• フラット・クローズグリップ・ベンチ

• クローズグリッププッシュアップ

• スカルクラッシャー

• オーバーヘッドバーベルまたはダンベルトライセップスエクステンション

• ケーブルプレスダウン

• ベンチ・ディップス

あなたのためのベストエクササイズ

•フリーウエイト、自重、マシンの選択

• コンパウンド種目、アイソレーション種目の選択

• 動きのパターンの選択

• ボディパーツ毎の種目の選択

それに加えて、最良の種目選択は、実践にあたっては以下の3つの単純なルールにも従ってください。

1 あなたが安全に正しく行うことができる種目を選択してください。

2 目標筋肉群を適切に鍛えることができ、あなたが望むトレーニング効果を達成できるような種目を選択してください。

3 あなたが一貫して進歩を続けられる種目を選んでください。

最初はいわゆる一般的な、ビッグ3による全身トレーニングで十分です。そこからさらに、あなたに固有のすべての要素を考慮して種目を取捨選択していってください。それが本当に「最高の種目」を見つける方法です。

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