肉体改造のための食事の量の決め方

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今回は食事管理における食事量の決め方についてです。これを読めば食事量の設定については困らないようにまとめました。食事管理の根幹を成す最も重要な内容となるので、なるべく基本的な部分から丁寧に解説してあります。ぜひ最後まで読んでみてください。

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体重の増減は摂取エネルギー量で決まる

食事量が維持量よりも多ければ体重が増えていき、食事量が維持量よりも少なければ体重が減っていきます。(ここでは食事量=摂取するエネルギー(カロリー)の量と考えてもらって差し支えありません。)

これが体重の増減の大原則です。(ただし維持量というのが個人個人の様々な要素で変動するため、何kcal摂取したら体重が増減するというほど実際は単純ではありませんが)

まず最も基本的な内容ですが、この点を理解してください。糖質制限をしたからどうとかそういうことは本質ではありません。

筋肉を増やすために

エネルギー量が足りないと体は生命維持のために新たに筋肉を増やすことを控えるようになります。そのため、筋肉を増やすにはエネルギーが満ち足りた状態にする必要があります。つまり体重を増やす方向です。

しかし、ここでひとつ問題が起こります。それは、エネルギーが余ることでどうしても体脂肪も同時に増加してしまうということです。

トレーニング経験が全くない肥満者の場合は、体脂肪を落としつつ筋肉をつけることが短期間は可能となりますが、ほとんど全ての人の場合は筋肉をつけると同時に体脂肪もついてしまいます。

よって、筋肉を増やすためには、なるべく体脂肪がつく量を少なくしつつ、体重を増やすのが目標になります。

体脂肪を減らすために

体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギー量を減らして、体に蓄積された脂肪をエネルギーに変換していくようにする必要があります。つまり体重を減らす方向です。

しかし、この場合も問題が起こります。それはエネルギー不足により筋肉の一部がエネルギー源として使われるため、筋肉の量も減ってしまうということです。

そのため体脂肪を減らすためには、なるべく筋肉が減る量を少なくしつつ、体重を減らすのが目標になります。

食事量の決め方

まず筋肉をつけたいのか、それとも体脂肪を減らしたいのか、つまりは体重を増やすのか、減らすのかという大きな方向性を決めます

  • 筋肉をつけたい場合、体重を増やす必要があるので、消費エネルギー量よりも食事で摂取するエネルギーの量が少し多くなるようにします。
  • 脂肪を落としたい場合、体重を減らす必要があるので、消費エネルギー量よりも食事で摂取するエネルギーの量が少し少なくなるようにします。

大まかにはこの2つです。

もちろん偏った栄養の摂り方をすると思い通りの体型がデザインできなくなるので、各種栄養素のバランスを考える必要がありますが、それは必要なエネルギー量の設定ができてからの話です。

お気づきのようにこれらは全く反対の方向性となります。そのため、数か月ごとに増量期と減量期の期分けを行うことが必要になります。

筋肉をつけてから体脂肪を減らすべきか、体脂肪を減らしてから筋肉をつけるべきか

ではまずどちらから先に行うべきでしょうか。これは現状の体脂肪率によってその割合が変わってきます。(体脂肪率の正確性や有用性については議論がありますが、継続的に同じ条件でのデータをとりその推移をみる分には有効であると思います)

目安として体脂肪率15%(女性は20%)より高い場合はまず減量して体脂肪を減らしましょう。体脂肪が多い状態でエネルギーを余分に摂ると、内分泌や代謝の関係で筋肉を増やす効率が悪くなります。何よりメタボリックシンドロームのリスクが高まるため健康に良くありません。いったん体脂肪率10~12%くらい(女性は15~17%くらい)まで減量してから増量に移るのが良いでしょう。

逆にそれより体脂肪率が低い場合はまず増量(バルクアップ)から始めましょう。体脂肪が少ない状態で体脂肪を減らそうとするのは効率が悪くなってきます。いったん筋肉をつけ、代謝を高めてから再度減量に移りましょう。体脂肪が少しつくことを許容しつつ筋肉をつけていき、体脂肪率が15%ほどになるまで体重を増やし、そこまでいくと減量に転じるという方針が良いでしょう。

こうすることで増量期は筋肉が増えやすくなり、減量期は体脂肪が減りやすくなります。この繰り返しで少しずつ筋肉が多く体脂肪が少ない体に変えていくことができるというわけです。

具体的な摂取エネルギー量の決め方

1 必要エネルギー量の目安を知る

まずは一日の必要なエネルギー量を計算します。いろいろな方法が考案されており、それぞれ長所と短所がありますが、ここでは肥満型でもやせ形でも適用できる除脂肪体重から求める方法を紹介します。

まず除脂肪体重を計算します。体重から体脂肪量を引いた値が除脂肪体重です。

例 体脂肪率15% 体重60㎏の場合

体脂肪量=体重×体脂肪率/100=60×0.15=9kg

除脂肪体重=体重-体脂肪量=60-9=51㎏

次に基礎代謝量を求めます。これは除脂肪体重に28.5をかけることで得られます。上の例では

例 基礎代謝量=除脂肪体重×28.5=51×28.5≒1450kcal

となります。これが一日になにもせずに呼吸や代謝のみなどで使用されるエネルギー量の目安です。

そこから個人個人の活動度に応じて一日の消費エネルギー量(つまりは維持に必要なエネルギー量)を算出します。これは基礎代謝量に1.5~2.0をかけることで求められます。ほとんど運動しない人は1.5を、激しいトレーニングをする人は2.0をかけましょう。

例 一日の消費エネルギー量=基礎代謝量×1.5~2=1450×1.5~2≒2100~2900kcal

ここで注意する点はこれはあくまで計算上の値であるということです。実際は個人によって代謝の程度は異なるため、多少の誤差があります。そのため細かい数値まで厳密に算出する意義は乏しく、大まかな目安としてとらえておけば大丈夫です。

2 1日の摂取エネルギー量を決める

上のようにして算出した値に基づいて一日に摂取するエネルギー量を決めます。

例えば一日に2500kcal必要という値が出たとします。体重を増やしたい場合はそこから10%ほど少なく、体重を増やしたい場合はそこから10%ほど多く摂取エネルギー量を設定します。

例の場合は筋肉を増やしたいなら2500+250=2750kcal、痩せたい場合は2500ー250=2250kcalとなります。

ここで注意すべき点は、摂取量を決めるとき、焦って結果を出そうとして必要量から大きく減らしすぎたり増やしすぎたりしないようにすることです。例えば痩せようとしすぎて摂取エネルギー量を極端に少なく設定すると、体は代謝を滞らせたり、大事な筋肉を分解したりして生命維持を行おうとしてしまいます。確かに体重は減りますが、筋肉もたくさん減ってしまう上に代謝も落ちるので、早期に減量は停滞していまい、リバウンドの危険性が増します。増量の場合も同様に体脂肪が増えすぎてしまい十分な増量期間を確保することができなくなります。

(※とくに減量の場合は基礎代謝量より少ない値には決して設定しないでください。通常の生命活動に少なからず支障をきたします)

また、もし増量期と減量期を切り替える場合は体内の代謝内分泌系の環境が急変しないように1か月ほどの維持期をはさんでください

3 データを取って修正していく

上述したように1日のエネルギー摂取量はあくまで計算で求めた単なる目安です。

そのため絶対自分にとって本当に正しい数値とは限りません。そのためまずは一定期間は同じ摂取エネルギー量を続けてみて、その間の体重などのデータの推移を観察しましょう。

ただし、食事量を変えた直後は体の水分量が大きく変わりやすいため体重の変動が筋肉量や体脂肪量の変化を表していないことには注意が必要です。少なくとも1か月くらいは同じエネルギー摂取量の食事を続けてみるようにしてください。

体重が狙ったとおりに変化していればそのままのエネルギー摂取量でさらに継続します。目標より体重が増えすぎていればエネルギー摂取量を250~500kcal(だいたい現在の量の10%前後)ほど減らします。逆に減りすぎていればエネルギー摂取量を250~500kcalほど増やします。

そして設定した新たなエネルギー摂取量で一定期間様子をみます。その間のデータをまた集め、そのデータに応じて修正を続けていくということを繰り返していきます。

データの取り方

少なくとも体重は計測するようにしましょう。毎日量る必要はありませんが、計測の条件は一定にしましょう。理由は体内の水分の量で体重は大きく変わるからです。朝起きてトイレにいったすぐ後がおすすめです。利便性を重視して夜の入浴前後でも良いですが、日中の食事や入浴中の発汗などの影響で誤差は大きくなるので注意してください。

その他、体脂肪率や四肢・胸囲・腹囲などの身体の各部位の測定写真を定期的にとっておくのも有効です。これらもなるべく同じ条件下で測定するように心がけてください。

また、筋肉量の目安としてトレーニングの記録(重量や回数など)は必ず定期的に記録しましょう。

GymGoal2などのアプリを利用するのも良いと思います。

体重の推移の評価の仕方

どれくらい体重が増減していれば適切でしょうか?ここでは体重(体脂肪と筋肉の合計)の1か月間の推移の目安として

  • 初心者(トレーニング歴なし~3か月程度)ならば月に1~2kg(肥満者の減量の場合には最初は5kgくらい減ることもありえる)
  • 脱初心者レベル(トレーニング歴3か月~1年程度)ならば月に1~2kg
  • 中級者(トレーニング歴1~5年程度)ならば月に0.5~1㎏
  • 上級者(トレーニング歴5年以上)ならば月~0.5㎏前後

大まかですか上記のような値です。トレーニング歴はあくまで目安ですが、いわゆる『正しいトレーニング』ができていればこれくらいの目安で良いと思います。

食事・トレーニングをきちんと意識している上で上記の値の範囲内で変化しているようであれば良い増量・減量ができているといえるでしょう。

まとめ

  1. 増量か減量か決める
  2. 一日の必要エネルギー量(カロリーの量)の目安を知る
  3. 一日の摂取エネルギー量を設定する
  4. 一定期間(1か月ほど)体重などのデータをとりつつ経過観察する
  5. データに応じて一日の摂取エネルギー量を修正する
  6. 4と5の繰り返し

大まかには上記のような流れとなります。今回の記事の内容を参考に食事管理を継続的に続けていけば徐々に自分の増量や減量のペースがわかってくると思います。焦らずじっくり取り組むことが重要なのでぜひ頑張ってみてください。

次回は三大栄養素のバランスについてのお話です。

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