筋トレやダイエットを習慣化するための理論的な方法

筋トレが続かない、ダイエットが続かない…

これらはよくある悩みです。今回はこの悩みをうまく解決するための方法論を解説したいと思います。

参考図書

ビジネス書のひとつですが、内容がすごくわかりやすいし、紹介されている方法論は人生の様々なことに応用できるので、興味があればぜひ読んでみてください（１～２時間もあれば通読できます）。

この内容は筋トレやダイエットにも応用できるので、その方法を考えてみたいと思います。

習慣とは

習慣とは、例えば「朝起きたらまず洗面所で顔を洗う」といったように、そうすることが、まるで決まりになっているかのようなことです。

「習慣化」にはテクニックが必要

三日坊主とはよく聞く言葉ですが、実はこれには深い理由があるのです。

その理由とは「脳は安定を好み、変化を嫌う」ということです。

普段と違ったことをするのは「生存」という目的にとっては危険因子でしかないため、変化を本能的に排除しようとすることは自然の摂理なのです。

つまり、何の工夫もなしに、新たな行動を継続しようするのは元来不可能なことなのです。

「習慣化」にはちゃんとした原則や技術が必要です。

筋トレやダイエットが習慣になるには時間がかかる

脳は変化を嫌うため、習慣化したい行動が実際に習慣になるまでには時間がかかります。

脳がその行動を「いつも通り」と判断するまでは完全には習慣にならないのです。

新しく筋トレや食事制限を始めると、ホルモン分泌などの生体環境が一変するため、身体や精神に多大なストレスがかかります。これらが安定するまでにかかる期間は約１～３か月と言われており、参考図書でも、筋トレなどの運動やダイエットなどの食事制限が習慣化するには３か月を要すると述べられています。

ちなみに、早起きや禁煙など、いわゆる健康に良いことも習慣化に３か月を要するようです。

習慣化の３ステップと守るべき原則

新たな行動が習慣になるまでには、以下のような３つのプロセスを経由するといわれます。

反発期：最初は反発期と呼ばれ、急な変化への反発で、とにかく止めたくなる時期です。実際最も挫折しやすく、習慣化に失敗した人のうち実に42％がここで挫折します。
不安定期：急用などで計画通りに行動が進まず、継続を諦めてしまいたくなる時期です。この不安定期で40％の人が挫折してしまいます。
倦怠期：何となく飽きてきたり、物足りなくなってきたりしてモチベーションを保てなくなってくる時期です。だいぶ軌道に乗った時期ですが、この時期でも18％の挫折率があります。

それぞれの時期で有効な対策は多少変わってきますが、全ての時期を通じて大切な原則が3つあるので、まずはそれを押さえておきましょう。

原則１：1度に１つだけ取り組むこと

例えば、健康のために肉体改造も禁煙も禁酒も一気に始めたいと思ったとします。

しかし、この場合にも、まずは最も優先したいものだけに絞って始めることが原則です。

変化はたった１つだけでも大きなストレスであり、それが増えれば増えるほど失敗しやすくなります。

原則２：複雑なルールにしないこと

肉体改造をしたいからといって、食事内容やトレーニングメニューをギチギチに決め過ぎてはいけません。

ルールが厳しすぎると、それだけでもストレスが大きくなりますし、ほんの一部でもルールが守れなかったときに、どうでもよくなってしまい、結局全部諦めて挫折してしまう、ということになります。

例えば、筋トレなら、（全身を満遍なく鍛えるのが理想だが、）とりあえずスクワットだけ始めてみる、食事制限なら、（毎食三大栄養素のバランスとエネルギー収支を計算して食べるのが理想だが、）とりあえずご飯を少な目に減らしてみる、といった具合です。

どんな形であれ行動を続けることが習慣化への必要条件です。

原則３：結果より行動を重視すること

結果というものは、ある程度の期間継続してこそ得られるものです。とくに筋トレは最初の数日だけではほとんど変化がありません。

ここでポイントとなるのは、習慣化と目標達成の違いです。目標達成は結果を出すことが重要であり、結果が出ればそれで終了です。一方、習慣化は行動すること自体が重要です。結果は行動さえ続けていれば、後から自然とついてくるものなのです。

行動すること自体に価値があるという考え方が継続のためには重要です。

反発期の傾向と対策

筋トレを始めて最初の数日から１か月くらいはとにかくやめたくなる反発期です。

ここを乗り切るポイントは主に２つです。

ベイビーステップでとにかく続ける

理性では続けたいのに、本能的にとにかく止めたくなる反発期。この時期には無理せずコツコツ続けるのが最善です。

反発期では、「やったりやらなかったり」が一番いけません。赤ちゃんの歩みのように、一歩一歩は小さくても良いので、とにかく歩き続けるのです。

筋トレなら、腕立て伏せをたった１回するだけでも構いません。これならどんな状況でも実行可能なはずです。

実際は腕立て伏せを１回やったところで、おそらく効果なんかないでしょう。しかし、上記の原則通り、「結果より行動を重視する」のです。

ベビーステップで良いと割り切れば、「やらないといけない」という心理的なストレスが軽くなり、実際に行動しやすくなります。そして、実際に行動に移すと、腕立て伏せ１回どころか１０回くらいやってしまうことも出てきます。体を動かすことで、積極的で前向きな気持ちになるというのは脳科学ではよく知られた事実です。

記録をつけてモチベーションを上げる

とかくめんどくさいと思われがちな方法ですが、記録をつけるというのも有効な対策です。

シンプルな記録で構いません。

ポイントは、数字などの客観的な指標と、行動した時の感情の２点を、なるべくシンプルに記録することです。

「腕立て伏せ：○○回、体を動かすと気持ちいい！」、「スクワット：○○回、眠かったけどさぼらずできた」といった感じで十分です。

後からこのような記録を見ると、継続してきた実感が得られますし、行動したらこんな充足感が味わえるんだということも確認できます。

不安定期の傾向と対策

反発期を乗り越えた後の期間は不安定期と呼ばれます。

筋トレやダイエットだと始めてから数週間後から２か月目くらいまでです。

この時期は、ベビーステップを卒業し、本来の計画通りの行動にハードルを上げていく時期となります。しかし、急用などで予定が狂ってしまい、計画通りに事が進まず、いら立って投げ出してしまいたくなるという時期でもあります。

パターン化する

習慣というのは一種の行動パターンです。自分の中で、継続可能なパターンを構築し、その行動パターンがあるのが当たり前の生活リズムを作るのです。

いつ（何曜日の何時頃からなど）、どこで（家、ジム、公園など）、何を（どの種目を何回）するのかを具体的に計画しましょう。

なるべく邪魔が入りにくいような、自身のライフスタイルに合った計画にすることが大切です。

また、すでに定着した行動パターンにくっつけてしまうのも有効です。風呂に入るタイミングが決まっているなら、その前に筋トレを追加する、といった具合です。

例外ルールを決めておく

どんなパターン化をしたとしても、うまくいかない時もたまにはあります。

そんな時に投げ出してしまわないように、あらかじめ例外ルールを決めておきましょう。

「雨が降ってジムに行くのがめんどくさいときは、自宅で筋トレする」といった具合に、残業・飲み会・休日・天候不良・体調不良・気分が乗らないときなど、あらゆる事態を想定して、その場合の対応を決めておきましょう。

基本パターンがうまくいかない時でも、行動を絶やさないことが習慣化のためのポイントです。

やる気を上げる方法をうまく使う

以下のような工夫を必要に応じて取り入れることで、やる気を上げることができると言われています。自分に合ったものだけで構いませんので、参考にしてみてください。

自分にご褒美をあげる
ほめられる環境を作る
ゲーム性や遊びの要素を取り入れる
理想のモデルを設定する
ルーティンワークを決めておく
行動を邪魔する障害を取り除く
お金を投資して後戻りできなくする
一緒にがんばる仲間を作る
みんなにやると宣言する
罰ゲームを設定する
目標を設定する
強制的にしなければいけない環境をつくる

倦怠期の傾向と対策

不安定期を乗り越えると、だいぶ行動は定着してきています。しかし、最後の落とし穴がこの倦怠期です。

脳は変化を嫌う一方で、新鮮さも求めるのです。そのため、パターン化した行動を、面白くなくて意味のないようなものと感じてしまうのです。

変化をつける

マンネリ化の最善の対策は変化による新鮮さです。

ただ、習慣化した行動の時間や方法は変えないようにしてください。生活リズムとしては一定に保ったまま、小さな変化を取り入れるのです。

筋トレなら、種目のバリエーションをつけてみたり、着ているウェアを変えてみたりしてみましょう。

新たなチャレンジを計画する

倦怠期には、新たに習慣化したい行動についてあれこれ思案してみるのもよい対策です。

禁煙・禁酒などの健康管理だけでなく、勉強や資産管理など他の分野のことでも構いません。

ただし、いくつものやりたいことがあっても、原則通り１つずつ身に付けるのが良いので、優先順位をきちんと決めましょう。そして、実際に習慣化にチャレンジするのは、現在の倦怠期を乗り越えて習慣化が完了してからにしましょう。

まとめ

筋トレやダイエットを習慣化するには、正しい方法論と技術が必要なことがおわかりいただけましたでしょうか。

いったん習慣化してしまえば、それが「いつも通り」となるため、簡単にはやめたいと思わなくなります。そして、正しい方法で継続さえしていれば、自然と結果はついてきます。

今回は筋トレやダイエットに焦点を当てましたが、この方法論は他のことにも応用できます。良い行動を習慣化する技術が身に付けば、他にもどんどん習慣化でき、うまく自己実現へのステップを進んでいけるはずです。

良い習慣には相互作用があり、増えれば増えるほど加速度的に人生が充実していくといわれます。

理想の自分になるために、まずは筋トレやダイエットを続けてみませんか？