4つの種目でハムストリングスを満遍なく鍛えよう

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ハムストリングスの働き

ハムストリングスは大腿部背側にある筋肉群のことです。主な働きは股関節の伸展と膝関節の屈曲です。

この筋肉は、前十字靭帯の安定化に関与したり、スプリントで最も重要な筋肉のひとつであり、アスリートはしっかり鍛錬しておくことが欠かせません。

また、肉離れを起こしやすい筋肉として知られており、怪我の予防のためにもよく鍛えておくことが推奨されます。

しかし、ハムストリングスは、下肢の、しかも背側の筋肉ということで、意識しづらく鍛えづらかったり、目立たないため優先順位が低くなりやすいという問題があります。

ハムストリングスを鍛える4つの動き

ハムストリングスのトレーニングは、4つのカテゴリーに分類されます。

1. ハムストリングスを伸展させて負荷をかける股関節伸展運動

2. ハムストリングスを収縮させて負荷をかける股関節伸展運動

3. 股関節伸展+膝関節屈曲の複合運動

4. 膝関節屈曲運動

これらをバランスよく行うことで満遍なくハムストリングスを鍛えることが可能になります。

それでは、4つの動きについてそれぞれ確認していきます。

1.ハムストリングスを伸展させて負荷をかける股関節伸展運動

このような種目の例として、

• ルーマニアンデッドリフト(RDL)

• ストレートレッグデッドリフト

• グッドモーニング

があります。

上記を片足で行ったりバーベルをダンベルにしたりするバリエーションも同様の分類になります。

動作中にハムストリングスが伸展したポジションで負荷を感じることがポイントになります。

この種目はエキセントリック収縮が主体となるため、筋肉痛を引き起こしやすいです。

2.ハムストリングスを収縮させて負荷をかける股関節伸展運動

このような種目の例として、

• バックエクステンション

• ヒップスラスト

• リバースハイパー(リバースレッグレイズ)

• ヒップエクステンション

があります。

動作中に、上げきったところでハムストリングスの収縮をしっかり感じることがポイントです。

このカテゴリーの種目は、ハムストリングスの高い筋電図での活性を示すため、ぜひとも取り入れたい種目です。

3.股関節伸展+膝関節屈曲の複合運動

このような種目の例として、

• グルートハムレイズ

• スライディングレッグカール

があります。

グルートハムレイズはバックエクステンションのバリエーションですが、動作の支点が股関節だけでなく股関節+膝関節の両方になります。

こちらも動作中に、上げきったところでハムストリングスの収縮をしっかり感じることがポイントです。

このカテゴリーの種目も、ハムストリングスの高い筋電図での活性を示します。

4.膝関節屈曲運動

このような種目の例として、

• シーテッドレッグカール

• スタンディングレッグカール

• ライイングレッグカール

があります。

動作中に、上げきったところでハムストリングスの収縮をしっかり感じることがポイントです。

このカテゴリーの種目は臀部の筋群などが関与しない、ハムストリングスの純粋なアイソレーション種目になります。

種目の組み合わせ方

ハムストリングスを鍛える種目は上記から1つずつ選択して組み合わせることが推奨されます。

少なくとも、膝を伸ばした状態で行う種目と膝を曲げた状態で行う種目をそれぞれ1種目ずつは実施すべきです。

ルーマニアンデッドリフトなどの分類1の種目と、バックエクステンションなどの分類2の種目はワークアウト毎に交互に行えば良いです。

また、グルートハムレイズなどの分類3の種目と、シーテッドレッグカールなどの分類4の種目もワークアウト毎に交互に行うと良いでしょう。

月曜日

ルーマニアンデッドリフト 3レップ×5セット

シーテッドレッグカール 10レップ×3セット

木曜日

バックエクステンション 5レップ×3セット

スライディングレッグカール 8レップ×3セット

まとめ

ハムストリングスは重要な筋肉だが、おろそかになりがち。

ハムストリングスのトレーニング種目は4つに分類される。

4つのカテゴリーの種目をバランスよく行うことがポイント。

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