高頻度トレーニングはより一層筋肉の成長を促す可能性がある

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みなさんは週に何回トレーニングを行っているでしょうか?これまではトレーニングの翌日は休息日とすることを基本とし、週3~4回トレーニングを行うのが基本だと言われてきましたが、週6回トレーニングを行うことでより筋肉の成長を促すことができる可能性があります。

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従来の基本的なトレーニング頻度

1回のワークアウトで全身を鍛える場合は、トレーニング翌日は休みとして、週3回トレーニングを行うことが多いと思います。

もしくは、全身を2分割(上半身/下半身、プッシュ系/プル系など)する場合は、それぞれ週に2回ずつ、合計週4回行うことが多いでしょう。

もしくはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを軸として、それらの補助種目と合わせてやり込む場合は、それぞれの種目ごとに週に1回ずつ、合計週3回行うパターンになるかと思われます。

多くのトレーニーはこれらのいずれかを採用しているため、週3~4回トレーニングすることを基本としている場合が多いです。

高頻度トレーニングの有効性についての実験

The Frekvensprosjektet (Norwegian for Frequency Project) というノルウェーでの実験があります。

これは高頻度トレーニングの効果を確かめるために、従来のトレーニングを週3回行う群と週6回行う群との比較を行った実験です。

実験対象

パワーリフティング競技を少なくとも1年以上続けている18~25歳の選手16名。

そのうち13名は男性で、3名は女性。

彼らの競技レベルは、スクワット125~205㎏、ベンチプレス85~165㎏、デッドリフト155~245㎏。(初心者レベルはとうに脱しており、ある程度鍛えられたレベルが対象であるといえる)

実験方法

実験対象を週3回群と週6回群の2群に割り付け。

2群は同じ種目、同じボリューム、同じ強度のトレーニングを15週間続け、その後に1RMの測定をおこなう。

2群間で異なるのはトレーニングの頻度のみ。

週3回群は従来通り週3回トレーニングする。週6回群は週6回トレーニングする。

トレーニング種目、種目順、トータルのトレーニング量と強度は全く同じ。(つまり週3回群は1回のトレーニングで週6回群の2倍の量のトレーニングを行う)

実験結果

スクワットでは、週6回群で11±6%の増加がみられたのに対して、週3回群では5±3%だった。

ベンチプレスでは、週6回群で11±4%の増加がみられたのに対して、週3回群では6±3%だった。

デッドリフトでは、2郡間で大きな差は見られなかった(週6回群で9±6%、週3回群で4±6%)

これら3種目のトータルでは、週6回群で約10%の増加がみられたのに対して、週3回群では約5%だった。

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週3回群より週6回群の方が1RMの成長が大きい

また、この実験では外側広筋(vastus lateralis)と大腿四頭筋(quadriceps)のサイズの比較をしている。週6回群では外側広筋が約10%、大腿四頭筋が約5%肥大したが、週3回群では有意なサイズの増大は認めなかった。

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週3回群では有意な筋肉のサイズの増大はなかったが、週6回群では5~10%もの増大がみられた

実験結果のまとめ

デッドリフトを除くいずれの数値においても、週3回群より週6回群の方が良い結果が出た。

週3回トレーニングするよりも、週6回トレーニングを行う方が1RMの成長も筋肥大のペースも促進される。

考察

実験対象が16人とあまりに少ないことや、筋肥大の比較ではp値が0.05を超えていることなどから、この結果は統計学的には有意な差ではない可能性があるという問題はあります。

もっと実験対象を増やせばこの差が全くなくなってしまう可能性もありえるということです。

ただ、初心者レベルを超えた選手を対象として、ある程度実験方法もしっかりしたものなので、全く無意味ではないと思います。

トレーニングによって引き起こされる筋肉などのたんぱく質の合成は約24時間でピークを迎えるとされており、24時間毎にトレーニングするのは理に適っているのかもしれません。

また、高重量を挙上するにはフォームを洗練することが不可欠であり、トレーニング頻度が増えることで良いフォームを体得しやすくなったということも考えられます。

ノルウェーの高頻度トレーニングのポイント

この実験で実際にどのようなトレーニングを行ったのかは詳細が明らかにされていないようですが、いくつかポイントがあるようです。

  • スタンスやグリップ幅やテンポなどのバリエーションをつけつつ、スクワットとベンチプレスは毎回行う。
  • デッドリフトはコンベンショナルとスモウをそれぞれ交互に週2回行う。時折、ラックプル(ハーフデッド)やディフィシット・デッドリフトなどのバリエーションをつけて頻度を増やす。
  • 適宜、オーバーヘッドプレスやベントオーバーロウなどの補助種目を取り入れる。

などです。

まとめ

週3回トレーニングするよりも週6回こまめにトレーニングする方が筋肉の成長を促すことができる可能性があります。これまで常識とされてきた「同じ部位のトレーニングは2日続けて行わない」というのは必ずしも正しいわけではないことがわかりました。

ただ、トレーニング頻度は回復力との兼ね合いで決まる部分も大いにあります。今回の実験は10代から20代前半の競技選手が対象であり、30代以降で回復力が落ちてきた人には当てはまらない可能性もあります。

また、実験結果では週6回群でもあまり成長していない例もあり、全員が週6回の高頻度トレーニングの恩恵に預かることができるわけではなさそうです。

結局は試行錯誤ということになります。興味がある人は高頻度トレーニングを一度試してみてはいかがでしょうか。

The Norwegian Secret for Double the Muscle

High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters

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