グッドモーニングスクワットの原因と矯正法

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スクワットで陥りやすい失敗のひとつにグッドモーニングスクワットがあります。今回はグッドモーニングスクワットの原因、矯正法などについて考えてみたいと思います。
 

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グッドモーニングスクワットとは

ボトムポジションから立ち上がる際、「臀部をまっすぐ上げる」というのはスクワットのポイントのひとつです。しかし、臀部だけが上がってしまい、バーが上がらないと、お辞儀したような体勢になってしまいます。このお辞儀して挨拶をしているような誤ったフォームのスクワットをグッドモーニングスクワットと呼びます。

左:ボトムポジション 中央:正しいフォーム 右:お尻だけ上がった誤ったフォーム(グッドモーニングスクワット)

グッドモーニングスクワットの発生理由

正しいスクワットの要素として以下が挙げられます。

  • ハムストリングスの支えとなるように、腓腹筋が脛骨を支えること
  • 臀筋群や外転筋群が大腿骨を外転させた状態を維持すること
  • ハムストリングス、臀筋群、内転筋群が体幹部の角度を一定に保つこと
  • 大腿四頭筋が膝関節を伸展させること

これらがバランスよく達成されることで、体幹部の角度を一定に保ちつつ、臀部を真っ直ぐ上げることが可能となります。

グッドモーニングスクワットが起こってしまうのは、とくに大腿四頭筋もしくはハムストリングス、臀筋群、内転筋群の筋力不足が原因です。

大腿四頭筋

これはある程度トレーニングに慣れてきた段階のトレーニーに多いです。デッドリフトなどで鍛えられるPosterior chainは脚に比べて成長が速いからです。

大腿四頭筋が負荷に耐えられない場合、その負荷を減らすために、膝を後ろへずらし、膝関節のモーメントアームを短くしようとします。そして膝を早く開き、股関節の伸展動作の方へ負荷を逃がそうとします。結果的にこれがグッドモーニングスクワットの原因となります。

ハムストリングス、臀筋群、内転筋群

これは初心者に多い原因です。体の背面は普段使っていないと弱りやすいからです。

ハムストリングスは膝の屈曲だけでなく、股関節を伸展させるという働きを担っています。スクワットでは、とくに股関節を伸展させることと、体幹部と床との角度を調整することの2つの役目が大切です。ハムストリングスと臀筋群や内転筋群が協働して収縮することで、体幹部の角度を保ちつつ股関節を伸展させることができるのです。

これらの筋力不足があると、体幹部の角度を保つことができずグッドモーニングスクワットの原因となります。

グッドモーニングスクワットが良くない理由

スクワットの絶対的なルールとして、「動作中は終始バーを足の中心の垂直線上に保つ」というものがあります。このルールを破ると、バランスを取り戻すために無駄な労力が必要になります。

バーを終始足の垂直線上に保つと、無駄なモーメントアーム(MA)が発生しないバーが足の中心の垂直線上からずれると無駄なモーメントアームが発生してしまう

グッドモーニングスクワット(右)はバーが足の垂直線上から前方にずれてしまっている

お尻だけ高い位置になってしまうと、体幹の角度がより水平に近くなり、股関節の角度は鋭角になり、膝の角度は鈍角になります。

体幹部は水平に近くなり、股関節は深く屈曲し、膝関節は伸展してしまう。

すると、ハムストリングスは引き伸ばされる上に、股関節をより大きく伸展しなければならないため、収縮を保てなくなります。それにより理想的な体幹部の角度を保つことができなくなります。

腓腹筋が引き伸ばされるため、膝の角度を保てなくなります。

膝がすでに伸展しているため、大腿四頭筋が膝関節を伸ばしても、立ち上がるための力としては有効でなくなってしまいます。

このようにいずれの要素も他の要素に悪影響を与える悪循環となり、挙上はますます困難になってしまうのです。

グッドモーニングスクワットの矯正法

大腿四頭筋が原因の場合

スクワットを単純に繰り返してもグッドモーニングスクワットは矯正できないことが多いです。代表的なグッドモーニングスクワットの矯正法はフロントスクワットです。フロントスクワットにより、体幹部の角度を強制的に起こした状態を保つことでグッドモーニングスクワットが矯正できます。ブルガリアンスクワットやランジなどの片足で行うスクワットもグッドモーニングスクワットの矯正の助けとなります。

ハムストリングスなどの背面の筋群が弱い場合

単純に正しいフォームを意識してスクワットを繰り返すだけでも十分です。

さらに追加の矯正法を導入したい場合は、デッドリフト、グッドモーニング、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、グルート・ハム・レイズなどが有効です。ただ、初心者に多い以上、いたずらに種目数を増やすのはあまり得策ではないかもしれません。

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