フロントスクワットのやり方・フォームについて

SNSフォローボタン

フォローする

フロントスクワットはバックスクワットと比較して少し慣れるまで時間がかかる種目と言われます。

今回はフロントスクワットのやり方をポイントを絞って解説していこうと思います。前回の記事でフロントスクワットのフォームの力学的なポイントを解説しました。

簡単におさらいすると、フロントスクワットではバーを足の垂直線上に保つために、

  • 体が直立に近くなる
  • 胸椎(上部の背部)をまっすぐ保つのが難しい
  • 膝がより前に出たフォームになる
  • 股関節はバーの真下に近い位置にくる
  • 足首がより背屈したフォームになる

といったところがポイントです。

では実際のフロントスクワットのやり方をフォームのポイントを確認しながら確認していきましょう。

スポンサーリンク

はじめに

フロントスクワットは基本的にはスクワットスタンドかパワーラックを使って、バーを適切な高さにセットした状態でやりましょう。

バーは、バックスクワットの時と同じく胸骨の中間辺りの高さにセットします。

グリップ

フロントスクワットにおいてグリップはとても大切な要素ですが、バックスクワットの時より難しい点の1つです。

グリップは肘を高く上げるのに邪魔にならないようにしましょう。

あとで説明するようにフロントスクワットでは肘を高く上げることは重要で、それにより動作中に直立姿勢を保ち、うまくバーベルを両肩に乗せて負荷を支えることができるようになります。

グリップ幅ですが、各自の柔軟性や前腕の長さで多少異なりますが、一般的には両手は肩のすぐ外側に着けるくらいの位置が安定します。

image両手、両肩、首の5点でバーベルを支持します。

首の根元に近い位置で支えた方が安定しやすいです

主にバーを支えているのは両肩の三角筋前部と首の役目です。両手はちょっと添える程度でサポートしているだけに過ぎません。

重さは手で支えているのではなく、肩に乗せて支えているということに注意してください。

その感覚を養うために下の画像のように、両腕をまっすぐ前に伸ばしてスクワットをする練習もしておきましょう。このやり方でもバーが前に転がってこないようならOKです。

ゾンビスクワット

ゾンビスクワット

グリップには大きく分けて3種類あります。

1つ目がノーマルグリップ。これはバーベルを5本の指でがっちり握る方法です。

フロントスクワットしかし、これはかなりの柔軟性を要するため多くの人にとっては不向きです。

そこで、2つ目の方法として人差し指から小指までの指を2~4本だけかけたグリップで行う方法があります。

フロントスクワットフロントスクワットこちらの方が多くの人にとっては肘を高く上げた姿勢をとりやすいと思います。

最初はこの方法でも多少辛く感じるかもしれませんが、ストレッチを続けることで柔軟性は高まるので、徐々に慣れてくると思います。

しかし、手首の怪我などをしたことがあると、フロントスクワットに必要なだけの柔軟性が足りないこともあります。

もしストレッチを重ね、肩やひじや手首のウォームアップを十分にした後でも、指をバーにかけたポジションを取ることが困難な場合は、3つ目の方法であるリストストラップを使う方法試してみてほしいと思います。

フロントスクワットこれなら手首の柔軟性が乏しくてもフロントスクワットを行うことができます。(ただパワークリーンに応用はできないのが難点です)

imageリストストラップをしっかりバーに固定してから手に巻き付けます。

image手に巻き付けた状態で、少しバーと手との距離をとることがコツです。

肘、胸、上背部

肘はフロントスクワットのフォーム作りの最重要点の1つです。

肘はまっすぐ前方を向くように高く保ち、上腕部が床と平行になっているようにしてください。

フロントスクワット

この肘の高さをバーをラックから外してから最終レップを終えるまで時まで終始保つようにしましょう。

そして肘を高く保つために重要なのが上背部です。上背部はフロントスクワットでは負担が大きい部位であり、セット終盤などでとくに緊張がゆるみやすいですが、しっかり緊張を保ち、胸を張った姿勢を維持することが必要です。

フロントスクワット左側のように、肘が下がって体が前傾してしまうと、バーが前方へ転がり落ちてしまいます。

足の位置

足の位置はバックスクワットと同じで構いません。

かかとを肩幅程度に開いて立ち、つま先は30~50度ほど外側へ向けます

クリーン足幅

しゃがむ動作

スタンスが決まったら、胸と肘を高く上げ、大きく息を吸いこんでから、しゃがみます。「大きく息を吸い込むこと」が胸を張った姿勢がとれ、上背部をまっすぐ保ちやすくなります。

しゃがむ動作中に前傾しないようにするためには、おしりをまっすぐかかとに向かって下ろしていきます。それに伴い、膝は前方へ出ていきます。

膝を閉じた状態のままだと足首の柔軟性がかなりきつくなるので、股関節を外旋させて膝をしっかりと外側へ開く意識をもつことが重要です。膝を外側へ開いておくと、バーと膝関節とのモーメントアームが短くなり、膝に過度の負担がかかりにくくなるという効果もあります。

フロントスクワット

股関節を外旋させ、膝をしっかり外へ開く。膝の向きはつま先と平行にすること

しゃがむ間も胸と肘は高く保つよう意識しましょう。

良いフォームを維持するコツは、後方へ倒れるくらいのイメージでしゃがむことです。

フロントスクワット

下腹部や膝を前へ出し、上背部は後ろへ引いていくというイメージですね。多くの人はこの方が良いフォームを維持できると思います。

バックスクワットのように後方へしゃがみこもうとすると直立姿勢が維持できません。

ボトムポジション

ボトムポジションはクリーンでバーベルをキャッチするところと同じフォームになります。

フロントスクワット

フロントスクワットのボトムポジションでは、ふくらはぎとハムストリングスが接するところまでというのがひとつの基準になります。

ローバーバックスクワットよりおしりが地面に近いところまで深くしゃがむことになります。

ここでは足首がかなり背屈するので、足首の柔軟性も大切になってきます。

もし足首の柔軟性に乏しい場合は、かかとが高くなったウエイトリフティング用のシューズをはくか、かかとに5㎏プレートを敷くなどして対応しましょう。

image

足首が固い人はかかとを高く保つ工夫をしよう

立ち上がり

立ち上がる動作は胸を上げるところから始めます。「胸を常に高く!」と意識してください。

肘でもおしりでもなく持ち上げるべきは胸部です。

もちろん肘は前方を向くように高く保ったままにしなければなりませんが、単に肘を上げようとすると、上背部を過度に伸展しようとすることにつながりうまくいきません。(もちろん終始背部を意識的に緊張させ、垂直な姿勢を保つことは必要です)

立ち上がる間、直立姿勢を保ち、バーが前方へ転がり落ちないようにするために、おしりはバーの真下に近い位置を保ちながら立ち上がっていかなければなりません

バックスクワットではヒップドライブが大切なので、おしりを上げるというのがポイントでした。しかしフロントスクワットでは常に胸を上げるように意識して立ち上がってください。

呼吸

呼吸をコントロールすることは重要です。

毎回しゃがみ始める直前には大きく息を吸い込んでおきましょう

実際にやってみるとその違いが体感できると思いますが、大きく息を吸うことで胸腔内圧が高まり、上半身全体がゆるまなくなるので、胸を高く上げ、肩を上げ、肘を上げた姿勢を保てるようになります。

1レップごとにトップポジションまで立ち上がったら息をいったん吐き、次のしゃがむ動作を始める直前に再度大きく息を吸い込むようにしましょう。

カリフォルニアフロントスクワットについて

フロントスクワットのバリエーションとして、カリフォルニアフロントスクワットというのがあります。

これは腕を前で組んで、右手を左肩へ、左手を右肩へ乗せて行うフロントスクワットです。

37d6a4bdad2294cd831fdf8598a61411

このフォームだと、通常のフロントスクワットほど上背部の柔軟性は必要なくなるというメリットがあります

image

しかし、バーを水平に保ちづらく、高重量で行うときの安全性には不安が残りますので、もしこのフォームでやる場合は十分注意してください。

安全に行うために

フロントスクワットでは疲れてくると肘の高さが落ちてきて、バーが前方に転がり落ちてしまうことが多いです。そんな時に怪我をしないように、あらかじめウォームアップの時などに時折ミスをした時の練習をしておいた方がよいです。

もしバーを落としたときに落としたバーで膝などを打たないように、バーを前へ落としつつさっと後方へ逃げるだけなのですが、万一に備えて一度は準備をしておいた方が良いと思います。

もうひとつ。もしバーをかつぐ位置が後方すぎる場合、失神してしまうことがありえます。これはバーの圧力で頸動脈の血流が妨げられることが原因です。

失神で怖いのは気を失うこと自体ではなく、無意識の状態で倒れるために無防備な体勢で倒れてしまうことです。そんな状態でラックやバーや床と激しくぶつかると重篤な怪我を負ってしまうことがありえます。

もし意識の状態が遠のくような感覚を覚えたら、セットを中断し速やかにバーをラックに戻しましょう。それが無理なら膝に当たらないように注意してバーを前方に落としましょう。

脳への血流は喉から少しバーを離すだけですぐ元通りになります。

少し休んでフラフラした感じが治まったら、セットを再開して問題ありませんが、バーを担ぐ位置は十分矯正しておかないとほぼ必ず失神を再発してしまうので注意してください。

まとめ

フロントスクワットでとくに重要なのは直立姿勢を保つこと、終始肘を高く上げておくこと、おしりをまっすぐ下ろすイメージでしゃがむこと、膝を外側へ開きながらしゃがむこと、胸を上げるイメージで立ち上がることです。それらをうまく守れるように呼吸やグリップなどにもいくつかコツがあります。

それと、フロントスクワットでは、足首、上背部、手首の柔軟性が非常に大切になってきます。とくに手首は十分ストレッチをしておかないと故障してしまうこともありえるので気を付けてください。

慣れるまでは難しい種目ですが、クリーンに応用できたり、下背部への負担をおさえつつ脚を刺激できたりと応用の幅の広い種目なので、ぜひとも習得できるようにがんばってみてください。

Copyright secured by Digiprove © 2016
スポンサーリンク

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク

コメント

  1. […] 脚の筋トレにおける一番の問題点はジェファーソン・スクワットです.効いてはいるのだけれど,もっと効かせられるはずという気がしています.一番最後の種目で疲れ切った中で行っているので精度が落ちているのでしょうが,それ以外の要因もありそうです.フォームが悪いのかと思って今日は重量を控えめに67kgで行いましたが,とりあえず重量負けせずに取り組めたものの未だ改善が必要です.思い切ってしばらく外す手もあるかもしれませんが,代わりの種目が見つかっていません.例えばフロントスクワットは面白い種目だと思う一方で,バーベルを落としたり膝を痛めるリスクを今のところ許容できません. […]