初心者のための腕立て伏せ(プッシュアップ)徹底解説

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筋トレと聞いてまず思い浮かべるエクササイズといえば腕立て伏せというくらい、腕立て伏せはメジャーな種目です。ほとんどすべての人が学生時代に一度くらいはやったことがあるのではないでしょうか。

しかし、正しいやり方をきちんと教えてもらったことがある人はあまりいないと思います。

腕立て伏せ(プッシュアップ)はいくつかのポイントを意識するだけで、効果に雲泥の差が生まれます。ぜひ、今回の記事をよく読んで、効果のある腕立て伏せを習得してください。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)で鍛えられる筋肉

push-up-muscles胸部、上腕、肩、腹部への刺激が主体

胸部、上腕、肩

最も刺激が得られる筋肉は胸部と上腕の筋肉です。

中でもとくに大胸筋と上腕三頭筋と三角筋の前部が主働筋であり、これらの筋肉の収縮によって体を持ち上げます。

腹部

腕立て伏せで腹筋は大変重要な役割を果たしています。

腹直筋をしっかり緊張させることで、きれいな姿勢で腕立て伏せをすることができるのです。

腕立て伏せで腹筋が筋肉痛になった人は少なくないと思いますし、途中からお腹が出っぱった姿勢になってしまうこともよくあると思います。

背部、臀部

腕立て伏せで背筋?と思う人も多いと思いますが、腕立て伏せでは前鋸筋の収縮は欠かせません。またあくまで補助的にですが、腕を安定させるのに広背筋が、体をまっすぐ保つのに脊柱起立筋や殿筋などの筋肉が関わっています。

これも意外かもしれませんが大腿四頭筋も体をまっすぐ保つのに補助的な役割を果たしています。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいフォーム

腕立て伏せには多数のバリエーションがありますが、ここでは最も基本となるフォームについて解説していきたいと思います。

手の位置

まずは地面にうつ伏せになった姿勢から始めます。

胸をしっかり張って、両方の乳首を結んだ延長線上に手をつきます。(正確には肩関節が手の垂直線上にくるようにします)

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体から10~15㎝くらい離して手をつきましょう。両手の間隔にするとだいたい60㎝くらいがやりやすいかと思います。

一般には、手の幅は広めにすると大胸筋への負荷が高まり、狭めにすると上腕三頭筋への負荷が高まると言われています(ただし、筋電図での評価では、手幅が狭いほうが大胸筋の活動は活発化したという結果もあります)。目的に合わせて調整すると良いでしょう。

手幅が狭いほど肘への負担が大きくなるので気をつけてください。

肘の向き

肘の向きは怪我を防ぐ上で注意すべき大切なポイントです。

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上:肘を横に張りすぎている 下:正しいフォーム

肘は横に張るのではなく、真上からみたときに45度くらい足側を向くようにします。脇が開きすぎないように意識しましょう。

上記の位置に手をついた場合や、手の向きをハの字に開くのではなく、縦向きに平行にするよう意識するとうまくいくと思います。

腕立て伏せに慣れていない人の多くは、手を頭側について肘を横に張り出そうとします。こうした方が腕や胸への負荷が減るし、可動域も小さくなるため楽になるからです。しかし楽なフォームとは効果が乏しいフォームということです。

基本となるフォームで行う場合は、両足は閉じておき、両方のつま先をそろえた状態にします。その方が後で述べるお尻の筋肉の収縮に有利だからです。

膝はまっすぐ伸ばしましょう。

脊椎がニュートラルポジションを保てるように、顔の向きはまっすぐ地面の方を向けます。

顎を引いたり、顎を上げたりしないようにしましょう。

動作中は終始体をまっすぐ保つ

手の位置が決まったら、いよいよ体を地面から浮かせます。

大切なことは骨盤を後傾させて体幹をまっすぐ保つことです。

そのために腹筋、太もも前面、おしりの筋肉をしっかり緊張させましょう。これによって骨盤が後傾した状態を保てます。

Pelvic-Tilt

左:悪い例。腹筋やおしりの筋肉が弛緩して、骨盤が前に傾きお腹が出っぱっている。

右:良い例。腹筋とおしりの筋肉が収縮して引っ張ることで、骨盤が後傾しており、体がまっすぐ保たれている。

骨だけみてもわかりづらいので、実際のイメージをみてみましょう。imageおなかが突き出た姿勢ではなく、腹筋とおしり緊張させて、

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骨盤を後傾させて体をまっすぐ保ちます。

体を下ろした時も

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おなかが突き出た姿勢ではなく、腹筋とおしりを緊張させることで、

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骨盤を後傾させて体をまっすぐ保ちます。

この骨盤の後傾によって、お腹ではなく、胸を下ろすことができるようになります。それによって動作の可動域が広くなり、鍛えたい筋肉をしっかり伸展できます。

初心者はどうしても筋力不足などが原因で骨盤の後傾が保ちづらいので、常に腹筋とお尻の筋肉を意識しておきましょう。

肩甲骨

動作の可動域を最大限にするために、肩甲骨が大きく動くことが欠かせません。

体を下ろしたときは十分に胸の筋肉を伸展させて、肩甲骨を引き寄せます。

image体を上げたときには肩甲骨をしっかり開きます。image

肩甲骨をなるべく大きく開くには、体を高く上へ押し上げつつ脇を閉めるように意識すると良いでしょう。

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とくに、体を上げたときに最後のひと押しをすることによって、大胸筋などの鍛えたい筋肉がギュ~ッと最大限収縮します。動作としては些細な差ですが、効果としては大きな差となって表れます。

「鍛えたい筋肉を最大限伸展させて、最大限収縮させる」、これは筋トレの基本にして極意です。

よくある誤り

Push-Up-Mistakes

  • 頭が前傾している
  • 肩甲骨が十分動かせていない
  • 脇がひらいて肘が外を向いている
  • おなかが突き出た姿勢で骨盤が後傾している

これらがよくある失敗です。

また、可動域が小さいというのもよくある誤りです。体を下ろすときは胸が地面につくまで下ろし、体を上げるときは肩が前に突き出るくらいまで体を押し上げましょう。

筋力が足りない場合

最初は負荷を軽くして行いましょう。

手を壁や台につく「インクライン・プッシュアップ」や、膝をついた状態で腕立て伏せする「膝立て」から始めるとよいと思います。

体を下ろす動き(ネガティブ・ムーブメント)だけやる方法も効果的です。

InclinePushupインクラインプッシュアップ:少しずつ体を水平に近づけてステップアップしていきましょう。

膝立て

まとめ

初心者には簡単なようで難しい腕立て伏せ。この記事をよく読んで練習してみてください。きっとこれまでの腕立て伏せとはまったく効き目が違ってくるはずです。

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