RPE(自覚的運動強度)を正しく評価する

お役に立ったようならシェアお願いします

スポンサーリンク

中級者以上のトレーニーはRPEによるトレーニングの強度の自己調整を導入している人も多いかと思います。

今回は、RPEを正しく評価するためのガイドです。

RPEとは

RPE(rate of perceived exertion)は自覚的運動強度や主観的運動強度と訳されます。要するにどれくらいしんどいかを数値にしたものです。

上の表の通り、RPE@10はもう1回も反復できない、RPE@9はあと1回反復できる、RPE@8はあと2回反復できる、といった具合です。

例えば、RPE導入前は、12RMの重量で10回×3セットといったメニューだったとします。

これを、100kgでRPE@9で3セットといった具合にします。

体調がよければ11回×3セットできるかもしれませんし、体調が悪ければ9回×3セットしかできないかもしれません。

体調によって反復回数や使用可能重量というのは日々変わってきます。このRPEを用いることにより、体調に合わせてワークアウトによってかかるストレスの自己調整ができるようになります。

RPEは動作の速度と強く相関する

トレーニング経験をある程度積んでいる人は、セットの後半、限界が近づくにつれて、徐々に動作が困難になり、ゆっくりとしたものになっていくことを知っていると思います。そのようなことを本能的に知っているため、あと何回動作を反復可能かということをトレーニング経験を積んだ人ほどより正確に予想できるといわれています。

動作のスピードとRPEの目安

@ 6(以下):(あと4回以上反復可能)

セットの最初から最後の1レップまで、目に見えるほどの減速はありません。

ちなみに、@6のセットと@6以下のセットを区別することは実際はかなり困難です。

@7:(あと3回反復可能)

セットの最後の1レップには感知できる程度のスローダウンがあります。@6と@7の間の主な違いは、最後の1レップの速度です。@7セットの最終レップは、最初の1レップよりもはっきりとした速度の違いを自覚するようになります。

@ 8:(あと2回反復可能)

@8のセットの場合、最後の1レップがかなり減速したと感じます。

@7のときのように、最初の1レップと最終レップを比べると遅くなるといった程度の違いを超え、実際に最終レップが明らかに「遅い」ものであることが見てわかるほどになります。

@ 9:(あと1回反復可能)

@9のセットの場合、最終レップでは、スティッキングポイントを超えることがかなり困難になり、そこを通過するときに動作が停滞するようになります。

動作は完全に停止することはなく、必ずしも動作のフォームが揺らぐほど停滞するとは限りませんが、RPEについて知らない人でも、最終レップが「難しい」と認識できるほどに停滞します。

簡潔に言えば、@9では、スティッキングポイントを通過することのが辛くなることがポイントです。

@10:(それ以上もう1回も反復できない)

@10のセットはいわゆるオールアウトの状態です。

最終レップでは、スティッキングポイントでほぼ停止する程度まで動作が停滞します。

1回の動作に数秒かかる場合は、本当のRPE@10の可能性が高いです。

その他の評価のポイント

可動域のうち、最も動作が遅くなる部分(スティッキングポイント)で判断する

RPEを判断するときのポイントは、スティッキングポイントで、動作速度を判断することです。なぜならば、そこがもっとも動作の速度の差が顕著に表れる部分だからです。

スティッキングポイントの例としては、スクワットなら動作の中間地点、デッドリフトなら床から引き上げる部分、サイドレイズならダンベルが水平に近づいた部分です。

人によっては直線的に疲労が増していくわけではない

稀ではありますが、限界ぎりぎりまで速度がほとんど鈍ることなく動作を行うことができる人がいるようです。つまり、RPE@6~7と@9~10の最終レップがほとんど同じ速度で行えるということです。

上記のRPEの評価の目安は多くの人にとっては有用ですが、このように特異的なリフターも中には存在するので、決して万能ではないことに注意はしておきましょう。

まとめ

RPEを正しく評価する目安となる動作の速度

  • @6:セットの最初から最後まではっきりとした減速はみられない
  • @7:最初と最後のレップの動作の間にはいくらかの認識可能な減速がみられる
  • @8:最初と最後のレップの動作の間には明らかに認識可能な減速がみられる
  • @9:最終レップではスティッキングポイント突破がかなり困難になる。
  • @10:スティッキングポイントでいったん動作がほぼ停止してしまう。

お役に立ったようならシェアお願いします

フォローお待ちしています

コメント

  1. りゅう より:

    デタラメの多いフィットネス業界で、本物思考のすばらしいブログですね。
    毎回楽しみに拝読させてもらっています。
    一人でワークアウトを行っているので色んな情報を見極めながらいけない中にとても勉強になります。

    • Yasu より:

      励みになるコメントありがとうございます。
      これからも引き続き当ブログをよろしくお願いします!