動画で学ぶスナッチの習得方法解説

SNSフォローボタン

フォローする

今回はYoutubeのAlanさんの動画参考に、スナッチの習得方法を解説していきたいと思います。Alanさんの解説動画は非常にわかりやすくまとまっているので、今回の記事である程度内容が理解できたらぜひ動画を最初から最後まで観てみてください。

スポンサーリンク

スナッチとは

スナッチはバーベルを床から一気に頭上まで持ち上げる動作です。短時間でバーベルを長距離移動させることが必要になるため、非常にパワーを必要する種目です。

スナッチはパワーの向上に役立つ種目ですが、習得が難しいのがネックです。スナッチは動作をゆっくり行うことができません。そのため、習得には動作をいくつか細分化するのが有効です。ひとつずつ順を追ってキーポイントとなる動作を習得していくことで、最終的にスナッチを習得することができるようになるというわけです。

最初からバーベルにウェイト付けて行うと動作が難しくなるため、最初はバーのみもしくはPVC パイプ(塩化ビニルパイプ)を使いましょう。

手の位置

バーを握る位置は、バーベルの移動距離に関係してきます。手の位置が狭いとそれだけバーの移動距離が長くなります。手の位置は肩関節と胸椎の柔軟性によっても規定されます。肩の可動性が小さいと手の幅を狭くする必要が出てきますが、なるべく手の幅が広いほうがより楽に頭上までバーを持ってくることができます。

手の幅が狭いと、より高くバーを上げなければならなくなるので不利。

ただし、手の幅が広すぎてもいけません。バーを握る力が弱くなったり、頭上でバーと頭が衝突する危険性が出てしまいます。

手の幅が広すぎると、頭上でバーと頭が衝突する危険もある。

バーの位置は恥骨と上前腸骨棘とのちょうど中間ぐらいが良いでしょう。

適切な手の幅で握ったときのバーの位置

膝を曲げたときにバーが動かない位置が目安です。

フェイズ1 プル

プルは主に股関節(および、足関節・膝関節)の力を使ってバーを引き上げる動作です。

膝を軽く曲げ、肘を外に向け、腕をリラックスさせます。

お尻を後ろに引き、前傾し、肩をバーより少し前に出るようにします。

バーは太ももの上に置き、広背筋を使って体の方へ引きつけます。

重心はかかとより少し前ぐらいに置きます。

ここまでが準備姿勢です。ここからバーを引き上げる動作に移ります。

ここまでの動きを逆再生するように、バーを引き上げながら、足首・膝・股関節を同時に伸展(Triple Extension)させてバーを引き上げます。

動作中、前後にバランスを崩さないように注意します。バーが体から離れるとバランスを崩しやすいのでバーが体から離れないように注意しましょう。

このフェイズ1の目的は、バーの動きと体の動きを同調させることです。バーを主に動かしているのは股関節であり、腕ではありません。

フェイズ2 ハイプル

準備姿勢はフェイズ1のプルと全く同じです。ハイプルではそこからより高くバーを引き上げます。

バーを引き上げた時、肘は上を向くようにします。後ろではありません。

バーを引き上げた時、肘は上を向くようにする。

肘が後方へ向かないように注意。

バーが最も高い位置に来た時、バーを引き上げる力と重力が釣り合い、バーが静止する瞬間があります。ここでグリップをリラックスさせ、後のバーのキャッチに備えます。もしフックグリップを採用している場合は、この瞬間の間にサムアラウンドグリップに切り替えることもできます。

頂点でグリップをリラックスさせる。※完全にバーから手を離す必要はありません。

バーを引き上げるのは腕ではなく股関節の動きであり、腕はバーを導くガイドの役割を果たしています。車に例えると股関節の屈曲進展が動力を生み出すエンジンで、腕は力を伝えるシャフトの役割を果たしています。

フェイズ3 マッスルスナッチ

マッスルスナッチは、バーをゆっくり頭上まで押し上げるスナッチのバリエーションです。このマッスルスナッチで、バーを頭より高く上げる動作を学びます。

ハイプルの要領で、バーを肘の高さまで引き上げます。

バーが一番高い位置まで来たら、肘を視点に肩を回転させ、バーを肘より高く上げます。

最後に腕を完全に頭上まで突き上げます。

回転の時には、肘は同じ位置を維持するようにし、下に落ちないように注意しましょう。

肘が回転させながら下がってこないように注意。

頭上では、手首を軽く背屈させ、リラックスさせます。

手首を立て過ぎると、バーが前にずれる力が発生し不安定になってしまいます。

オーバヘッドポジション

オーバーヘッドポジションでは肩甲骨が寄っていることが重要です。

肩をすくめるようにするとフローティングショルダーといって、肩甲骨が浮いてしまい、バランスを崩します。

悪い例:フローティングショルダーといって肩甲骨が外側上方に位置している。

バーを受け止める時に、肩甲骨が内側下方に動き、クッションのように衝撃を吸収することでバーを安定させることができます。

バーをキャッチする衝撃を肩甲骨を内側下方へ移動させることで受け止める。

頭の位置が後ろになると肩甲骨が離れてしまい、引き寄せることができなくなるため注意します。バーは首の付け根の真上にくるようにしましょう。

オーバーヘッドポジションではバーは首の付け根の真上にくるようにする。

バーをキャッチする姿勢が習得できたら、次のパワースナッチへと移行します。

フェイズ4 ハングパワースナッチ

パワースナッチはスナッチとほぼ同じ動作ですが、バーをキャッチする時の膝の曲げ具合が浅いのが通常のスナッチとは違う点です。膝はあまり深く曲げず、ハーフスクワットからクォータースクワットの位置となります。

最初はバーを太ももの高さから開始します。

バーを頭上まで引き上げてキャッチするまでの間に、足の位置を修正します。

多くの人はバーをキャッチする時には足幅がやや広くなります。

この体をバーの下に引きつける動きはサードプルと呼ばれます。ちなみにファーストプルは床から膝上まで引き上げる動作、セカンドプルは膝上から一気に頭上までバーを持ち上げる動作です。

ファーストプル 床から膝の高さまで セカンドプル 膝から頭上まで

サードプル 頭上に上げたバーベルの下に体を引き込む

このパワースナッチでサードプルを少しずつ習得します。ただし、PVC (塩化ビニル)パイプやウェイト無しのバーのみでの練習では、自分の体をバーの下に引き下げるという感覚はあまり得られません。これはウェイトが軽すぎるためです。加重していくことによって、この「自分の体をバーの下に引き下げる」という感覚がだんだんわかるようになってきますので意識しておくようにしてください。

バーを一気に引き上げる時の足関節・膝関節・股関節の伸展により、自然と少しジャンプしますが、このときチアリーダーのよう膝を曲げてジャンプする必要はありません。着地はバーをキャッチする瞬間に合わせると良いでしょう。

膝の動きについてですが、曲げて、伸ばして、曲げるという動きになります。つまり、バーを引き上げるための予備動作として一度膝を曲げ、そこからハイプルの要領で膝を伸ばし、バーをキャッチする瞬間に再度膝を曲げて衝撃を吸収します。

膝を曲げてバーをキャッチする衝撃を吸収する。

決して膝を伸ばしたままバーをキャッチするのでは有りません。これはジャンプする時の要領と同じです。ジャンプでも、飛び上がる前に膝を曲げ、飛び上がる瞬間に膝を伸ばし、着地するときに再度膝を曲げます。ジャンプで着地する瞬間に膝を曲げないのは不自然です。

ハングパワースナッチ(太ももの高さから開始するパワースナッチ)を習得したら、次は床から引き上げるパワースナッチです。

フェイズ5 パワースナッチ

床からバーを引き上げる際には、最初のバーの高さを意識する必要があります。通常の一番大きいウエイトプレートを装着した場合、床からの高さは9インチ(約23センチ)なります。

規定のウエイトプレートを着けた場合、バーの高さは9インチ(約23センチ)

もし小さいウエイトプレートしかない場合は、ブロックをバーの両端の下に置いて程よい高さに調整しましょう。

小さいプレートを付ける場合は、バーの高さを9インチに調整する。

まず、スタートポジションです。

足は股関節の幅程度に広げ、つま先を少し開きます。

バーは足の中間部の真上にくるようにします。

横から見たときに腕が真っ直ぐ真下を向くようにします。

背中はまっすぐにし、顔と視線は前に向けます。

バーを正しい位置にセットしたらバーを床から引き上げます。ファーストプルは膝を伸ばすことによって行われます。膝の角度が開いていくことで、バーを引き上げます。股関節の角度はバーが膝の高さを超えるまでは変わりません。

広背筋を使ってバーが体から離れないようにします。ファーストプルでは、バーが少し後方へ移動するのですが、これをスイープと呼びます。股関節をほとんど伸ばさずに膝関節を伸ばすことによって、スタートポジションの腕が真っ直ぐ真下を向いた状態から、これまで練習してきた肩が少し前に出た姿勢へと変わっていきます。

そこまでバーを引き上げたら、そこからセカンドプルです。足関節・膝関節・股関節を使って一気にバーを頭上まで引き上げます。

このフェイズ5でファーストプルからセカンドプルへのスムーズな移行を習得します。

フェイズ6 パワースナッチからスナッチへの移行

フェイズ6で、少しずつ低い位置でバーをキャッチすることを練習します。

最初はパワースナッチを行った直後にオーバーヘッドスクワットを行います。そして、少しずつパワースナッチからオーバーヘッドスクワットを行うまでの間隔を短くしていきます。何度もこの動作を繰り返すことによって、澱みなくパワースナッチからオーバーヘッドスクワットに移行する動作を習得することができるようになってきます。

オーバーヘッドスクワットがうまくできないと、スナッチを取得することはできません。オーバーヘッドスクワットは足首・股関節・胸椎・肩関節の柔軟性が必要です。柔軟性を高めるためのトレーニングも合わせて行っていきましょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーを首の付け根の真上の位置に保ったままスクワットする種目です。視線はまっすぐ前に向け、体幹はなるべく直立させ、膝を外側に開き、フルスクワットの深さまでしゃがみます。

スナッチバランス

最初はプレススナッチバランスというものを行います。プッシュプレスの要領でバーを頭上に押し上げると同時に体を沈み込ませ、ボトムポジションでバーをキャッチします。

バーを頭上に挙上した姿勢から、バーを上方へ押し上げ、自身や素早く真下にしゃがむ。ボトムポジションでバーをキャッチする。

これが苦もなく出来るようになったら、次は通常のスナッチバランスを行います。スナッチバランスはプレススナッチバランスととは異なり、バーを上方へ突き上げません。バーの高さは変えないまま、バーが落ちてくるより早くボトムポジションまでしゃがみます。

体を沈み込ませながら、腕をなるべく速く突き上げます。バーと体が同じ速度で沈んでいては、キャッチには間に合わないので、体をバーより早く沈み込ませるという意識が必要になってきます。

バーを頭上に挙上した姿勢から一気にボトムポジションまでしゃがみ込みバーをキャッチする。

まとめ

フェイズ1プル:股関節などの伸展動作とバーの動きを同調させられるようにする。

フェイズ2ハイプル:プルを全力で行うことができるようにする。

フェイズ3マッスルスナッチ:バーを頭より高い位置に上げる動きと、オーバーヘッドポジションを習得する。

フェイズ4ハングパワースナッチ:サードプルとバーのキャッチを習得する。

フェイズ5パワースナッチ:ファーストプルからセカンドプルへの移行を習得する。

フェイズ6スナッチ:低い位置でのキャッチを習得する。

参考

英語ですが写真も多く、本気でスナッチの習得を目指すのであれば絶対お勧めです。

Copyright secured by Digiprove © 2017
スポンサーリンク

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク