筋肥大型トレーニングの10のポイント

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筋肥大を目的とする場合は、いくつか意識すべきポイントとなることがあります。

今回はそれらのポイントの紹介をしていきたいと思います。

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強度とボリュームの両方を増やしていく

筋肥大には2つのパターンがあります。1つが「myofibrillar hypertrophy」、もう1つが「sarcoplasmic hypertrophy」です。

myofibrillar hypertrophyは、別名contractile hypertrophyとも呼ばれます。「筋繊維性肥大」という意味で、筋肉が収縮する要素の肥大という意味です。つまり、筋線維自体の増大による筋肥大です。このタイプの筋肥大には強度を増していくことが重要になります。筋線維が増大することは、筋収縮力の増大につながるため、機能的肥大と呼ばれることもあります。

sarcoplasmic hypertrophyとは、「筋形質性肥大」という意味で、筋肉の水分含有量増加などによって、筋肉の間質が増大した肥大です。このタイプの筋肥大にはボリュームを増していき、パンプを追求することが重要になります。

3種類の筋肥大のメカニズムを知る

筋肉が肥大するには、機械的張力、代謝ストレス、筋肉損傷の3つの刺激があります。(詳しくはこちら

機械的張力の刺激を得るには強度が高いほど良く、代謝ストレスの刺激を得るには中〜低負荷が良く、筋肉の損傷にはネガティブに重点をおいた動作が適しています。

1RMの65〜85%の負荷を主体とし、複数セット行う

1RMの65~85%というのは、だいたい最大反復回数が6~12回程度となるような強度の負荷です。この負荷は、強度を保ちつつボリュームを稼ぎやすいということで筋肥大に効率的な負荷になります。

ただし、最大反復回数が20回以上の低強度や、5回未満の高強度も肥大には重要な刺激となります。これらは強度やボリュームを稼ぎづらいため、メインにはしませんが、肥大を最大限にするためには欠かせません。

また、セット数も重要です。週に10セット未満と10セット以上を比べると、10セット以上行った群の方が、より筋肥大が得られたというデータもあります。3~4セット行うと、筋線維の90%以上を刺激できるといわれるため、基準にすると良いと思います。

セット間のインターバルは短めにする

インターバルを短くすることで、代謝ストレスを高めることができます。目安としては1~2分程度です。

ただし、インターバルが短くなると、全体のボリュームが少なくなりやすいという欠点があります。基本的にはボリュームは最重要視するべき要素であるため、回復が不十分となる場合には、インターバルはさらに30秒から1分くらい延長します。

関与する筋肉が多いほど、また、強度が高いほど、インターバルを長くする必要が出てくるため、高強度のスクワットやデッドリフトを行う場合には3〜5分ほどのインターバルを要することもありえます。

ネガティブフェイズを強調する

ウエイトを下ろす局面をネガティブフェイズ、挙上する局面をポジティブフェイズと呼びます。

筋肥大に焦点を当てたトレーニングの場合は、ネガティブフェイズを強調する、即ち、ウエイトを下ろす動作をゆっくりすることが勧められます。それによって、筋緊張時間の増加による代謝ストレスの増加、筋肉損傷の促進が得られます。

極度に動作を遅くすると、反復回数の低下につながり、ボリュームが低下してしまうため、2秒くらいを意識すると良いでしょう。

調子に合わせて自己調整する(Auto-regulation)

ストレスマネージメントはワークアウトを予定通り続けたり、ホルモンバランスを整えたりといったように、絶え間なく成長していくためには大切なポイントです。

調子が良いときは積極的に鍛え、体調が優れない時期はワークアウトのボリュームを抑えるなどして、心身全体にかかるストレスが許容範囲を超えないように自己調整する必要があります。

コンパウンド種目をプログラムの中心にする

コンパウンド種目は扱える重量も大きく、関わる筋肉の数も多いため、効率よく大きな刺激を多数の筋肉に与えることができます。そのため効率という点では大変優れています。

また、コンパウンド種目での記録の伸びが自身の筋力の伸びを知るための指標となることも重要です。

多面的に鍛える

初心者の段階を脱したら、バラエティーに富んだ種目選択を行うことが大切になってきます。

例えば、胸部であれば、バーベルベンチプレスだけを行うのではなく、ダンベルやケーブルを使ってみたり、手幅や体幹の角度を変えてみたり、フライなどのアイソレーション種目を導入したりといった具合です。

オールアウト(Train to failure)は使いどころを心得る

Train to failureといって、もう1レップも反復できないところまで動作を続けると、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増すことがわかっています。また、次以降のセットの反復回数が激減してしまうため、全体のボリュームが犠牲になってしまいます。基本的には動作を失敗するところまでセットを続けるのは避けるようにします。トレーニングは長い期間の積み重ねによって結果が得られるものです。1回のワークアウトに全てを出し尽くすと、2~3日後にくる次のワークアウトに支障を来たします。あと1〜2レップ反復可能な状態(RPE8〜9)でセットを終える程度で十分です。

ただ、Train to failureは強く筋肥大を刺激する要素であることも確かです。そのため、上記の例外として、低強度のアイソレーション種目の最終セットは、動作失敗するまで反復することと相性が良いので取り入れてみてください。

1つの筋群につき、週に2回程度刺激する

トレーニングのキャリアによっても異なりますが、中級者以上であれば、週に2~3回がもっとも適した頻度と思われます。

週に1回でも筋肉は発達していきますが、少し少なめとなります。

ただ、上級者で、かなりのボリュームを1回のワークアウトにかけるような場合は、回復にもかなりの刺激がかかるため、週1回の頻度が適している場合もあります。

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