筋トレの効果を決定的に左右する2つの言葉、『強度』と『オールアウト』とは?

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よし今日から筋トレだ!毎日腕立て100回するぞ!

これってよくある話ですね。しかしこれって効果のほどはどうなのでしょう?

非常に重要な話なので少し長くなりますが、ぜひ最後まで読んでみてください。

肉体改造におけるトレーニングの役割

肉体改造はトレーニング、食事、休養の3つの要素が揃って初めて成し得るものです。

トレーニングで筋肉にミクロレベルで損傷を与え、身体に刺激を与えます。その刺激に反応して、身体は成長ホルモンやテストステロンなどの分泌を高めます。それにより食事で摂った栄養が、筋肉を以前より強く作り変えていくことに利用されていきます。この修復は瞬時に行えるわけではないため、ある程度の休養期間というのが必要になるというわけです。

つまりトレーニングは筋肉の成長を引き起こすためのスイッチとしての役割を担っているわけです。

強い刺激で身体の成長を引き起こせ!

ここで大切なことは過負荷の原則です。筋肉合成のためのスイッチは簡単にはONにならないようになっており、弱い刺激をいくら与えても効果はありません

筋肉に変化を促すような強い刺激を与えることこそがトレーニングの本質なのです。

強度(Intensity)とは

トレーニングの刺激の尺度として『強度』という概念があります。そしてこれを理解することは筋肉の成長のためには不可欠です。

強度を決める要素としてウェイトの重量、反復回数、セット数、インターバルの時間、トレーニング日の間隔などがあります。

  高い 強度 低い
ウェイトの重量 重い ←→ 軽い
反復回数 多い ←→ 少ない
セット数 多い ←→ 少ない
インターバルの時間 短い ←→ 長い
トレーニング日の間隔 短い ←→ 長い

この表のように各要素を変化させることで自在に強度を変化させることができます。

トレーニングをやればやるほど筋肉がつく・・・?

トレーニングでは強い刺激を筋肉に与えることが必要であることはわかっていただけたと思います。

ではなるべく強い刺激を与えるため上の表のように、できるだけ重いウェイトを使い、限界を超えるほどの回数とセット数のメニューを毎日毎日休まず行うのが良いのでしょうか?

答えは『否!』

唐突ですが焼肉をイメージしてみてください。トレーニングの適切な強度は焼肉における火加減に似ています。程よい火加減で適切な時間をかけて火を通すことで初めて美味しく肉を焼き上げることができるのです。

筋トレもこれとよく似ています。

焼肉で火が強すぎたり火に当てすぎたりすると肉が焦げてしまうのと同じように、筋トレも強度が高すぎると修復が追い付かないほど身体にダメージが加わって怪我などにつながってしまいます。(もちろん火が弱すぎるといつまでたっても肉が焼けないように、強度が低すぎると筋肉がつかないのは説明したとおりです)

よくある勘違い

トレーニングはやればやるほど良いというわけではないことは分かってもらえたと思います。同様にウェイトも重ければ重いほど良いというわけではありません

とにかく重いウェイトを扱うことばかりに躍起になるという人は非常に多いです。しかし、そういう人たちのうちほとんどは重さだけは重いものの、不安定でめちゃくちゃなフォームで、ウェイトをチョコチョコ動かすだけであることが多いです。

人より重いウェイトを持つことにこだわってただ自尊心を満たすためだけの見栄のトレーニングはやめましょう。重りを動かすことがトレーニングなのではありません。重りを動かすことを通じて筋肉に刺激を与えることこそがトレーニングだということを今一度深く肝に銘じておいて下さい。

適切な強度とは?

強度が低すぎてもダメ、高すぎてもダメ・・・それではいったいどれくらいが適切なのでしょうか?

ここで大事なキーワードが出てきます。

それは『オールアウト』という言葉です。

トレーニングでは持てる力を振り絞って最後の最後まで100%力を出し切るということが大切です。

ここで注意してほしいのは精神的な限界は肉体的な真の限界より先に訪れるということです。(これは生体の防御機能として誰しも備わっている機能です)

例えば10回ギリギリできるトレーニングがあるとしましょう。それを1回、2回・・・と回数を重ねていきます。

6回くらいまでは楽にこなせるでしょう。

7回。ちょっときついかな、と感じるもののまだまだ続けられます。

8回。かなりきつくなってきます。もう上がらないかも・・・と思うほどきついです。それでも何とか上がりました。

9回。もう精神的にはかなりツラいです。体の方もプルプルしてきます。多くの人はここで中止してしまいます。しかし肉体的にはまだ真の限界には達していません。プルプルしつつも何とかかんとか上げることができました。

10回。精神的にはもう限界です。顔は苦痛でくしゃくしゃに歪みます。しかし本当のトレーニングはここからです。全身全霊の力を込めてウェイトを上げましょう。時には本当に上がらないこともあるかもしれません。しかし、このギリギリの状態で頑張ることこそが真のトレーニングとなのです。

どうでしょうか。これがオールアウトのイメージです。

適切な強度のトレーニングができたかどうかは、オールアウトできたかどうかで決まると言い換えても良いでしょう。(※ただし全くの初心者がここまでやると、メリットよりデメリットの方が多いので、初心者はここまでする必要はありません)

回復の重要性

冒頭で述べたように、肉体改造はトレーニング、栄養、休養が全て揃って成り立つものです。筋肉をトレーニングで傷つけて回復しないうちは、同じ部位については次のトレーニングをしてはいけません。

多くの人が勘違いしていますが、トレーニングは筋肉をつける行為ではなく、筋肉にダメージを与える行為です。

トレーニングで起こった損傷が完全に癒える頃(多くは24時間~1週間後)までは同じ部位のトレーニングはせずに十分筋肉に修復・成長する時間を与えてあげましょう。

回復力は個人個人で異なりますが、次のトレーニングの時期の目安としては筋肉痛がすっかり治って、今日もトレーニングしたいと心から思える頃です。1日~1週間は休養にあてるとして、週に1~3回くらいのトレーニング頻度になることが多いと思います。

超回復とは何か?それをどう活用するか?

まとめ

  1. トレーニングは体の成長を促すスイッチである。
  2. トレーニングの刺激は弱すぎても強すぎても良くない。
  3. 毎回のトレーニングでオールアウトすることが重要である。
  4. トレーニングで傷ついた筋肉を十分休ませて成長のための時間を確保してあげることが大切である。
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