肉体改造における食事の回数とタイミングについて

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あなたの食事管理をワンランク上のものにしてみませんか?食事の回数やタイミングはカロリー収支や栄養素のバランスより重要度としては劣りますが、意識した方が結果は良くなりやすいです。この機会に重要事項をまとめておきましょう。

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はじめに

最初に述べたように、食事の回数やタイミングはあくまで食事管理においては『脇役的存在』です。カロリー収支や三大栄養素のバランスが管理できていないのに以下の内容をいくら徹底しても十分な効果は得られません。

まずはカロリー収支三大栄養素のバランスという食事管理の本質をしっかりおさえてから挑みましょう。

理想は少ない食事を2~3時間おきに

一般的には一日3食食べる人が多いと思いますが、食事は2~3時間おきに食べる方が無駄な脂肪がつきにくいと言われています。

1日に食べる総量を細かく分けて5~6回の食事を摂ることになるわけです。

こうすることでいくつかのメリットがあります。

1つめは代謝の活性化です。

食事をすると消化・吸収を通じて体の臓器が活性化されます。これによってエネルギーが使われます。食事誘導性熱産生(Diet induced thermogenesis)といって食事を摂ると体温が上がるのは食事を通じて活発にエネルギーが使われるからです。体温が高いと代謝が活性化されエネルギーを効率よく利用できるようになります。

2つめは摂取したエネルギーが脂肪として蓄えられづらくなるということです。

食事回数が極端に少ないと体は危険を感じ、エネルギーの消費を減らして、なるべく脂肪として貯めておくようにしようとします。また、食事回数が少ないと一度に摂取しなければならない食事の量が増え、栄養素を全て活動のエネルギーとして利用することが難しくなります。そうして余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。このように食事回数が減って一度にたくさんの量を食べると脂肪として蓄えられる量が増えやすくなるわけです。

3つめは食欲がコントロールしやすくなることです。

食事間隔が開きすぎることで空腹感が強くなり、ついつい食べ過ぎてしまうのも食事回数が少ない場合によく見られることです。

※ただし、これらの影響は決して大きくはありません。小分けにして何度も食べても、通常通り3食で食べても、エネルギーの総量が同じであれば極端に筋肉や脂肪が増えたり減ったりしやすくなるわけではありません。食欲もある程度『慣れ』の部分が大きいので、空腹感が強くなければ無理に食事回数を増やす必要はありません。

増量期と減量期

増量期と減量期では食事回数を変えた方が楽なことも多いです。

増量期では多くの人は一日に3000kcal程、競技選手ともなると4000~5000kcal程と大量のエネルギー摂取が必要になります。当然これに比例して食事量も多くなるのですが、これを1日3食ほどで摂取するには1回の食事量が大量となり、食べきるのが難しい人もいると思います。そのため1~2回でも食事回数を増やすと必要な食事量を食べるのが楽になると思います。

一方で減量期にはただでさえ少ない食事量をさらに小分けにすると1回ずつの食事量が少なくなりすぎてしまい物足りない場合もあると思います。その場合は食事回数を減らすと1回の食事量が増え、満足感も増すと思います。

このあたりは好みの問題もあるので各自の体調や生活リズムにうまく合う方法を選んでもらえればと思います。

トレーニングとの関係

トレーニング日には食事摂取の重要性が増します。エネルギー不足の状態でトレーニングに挑むとトレーニングで力が出なかったり回復に支障を来しかねません。長時間激しいトレーニングを行う場合は十分なエネルギー摂取を心掛けましょう。

(※逆に長時間激しいトレーニング(例えば部活動など)を行うわけでなければ体に貯蓄されたエネルギーでほぼ事足りるのであまり躍起になる必要はありません。ジムで1時間弱くらい全力で筋トレする程度ならば以下の内容は余裕があれば行う程度でも大丈夫です)

まずトレーニング前。筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使い果たすほどのトレーニングをする場合、筋肉合成に必要なアミノ酸もトレーニングのためのエネルギー産生に利用されてしまいます。それを抑制するためにトレーニングの2時間ほど前におにぎりなど消化に時間がかかる炭水化物を摂取すると良いです。また、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸であるBCAA(分子鎖アミノ酸)も一緒に摂取するのが理想的です。(トレーニング前2時間という時間設定は食べてからある程度消化と吸収ができるまでにかかる時間です)

続いてトレーニング中です。速やかに消化吸収ができる炭水化物(カーボドリンクなど)を摂取すると良いでしょう。また水分不足は体中のあらゆる活動を鈍化させるので水分は必ず十分摂取してください。一度に飲みすぎると体を動かしづらくなるので、小まめに何度も飲むのが良いです。トレーニング前後で体重が変わらないのが理想です。逆に1㎏以上減るようであれば水分不足です。もっと水分を摂取してください。

トレーニング後は『エネルギー消費・体組織分解』(=異化といいます)が亢進した状態から速やかに『エネルギー貯蓄・体組織合成』(=同化といいます)が亢進した状態に切り替えられるように、早めに炭水化物と蛋白質を摂取しましょう。これは簡便に果汁ジュースとプロテインでも良いですし、通常の食事でも問題ありません。

トレーニング後の重要性 ゴールデンタイムとは

トレーニング直後は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、筋肉の合成に役立つ成長ホルモンなどのホルモンが大量に分泌され、摂取した栄養素が最も筋肉に変わりやすい時間帯と言えます。

トレーニングで刺激した筋肉に十分な栄養素を送り込むことが大切です。ここで摂取したいのは炭水化物と蛋白質です。蛋白質を摂取することを意識している人は多いですが、一緒に炭水化物も摂取することでインスリンの分泌が亢進し、細胞内に栄養素がさらに取り込まれやすくなります。『蛋白質のみ』、『炭水化物のみ』の場合よりも『蛋白質+炭水化物』を摂取した方が異化から同化への切り替えがうまくいきます。ぜひ炭水化物も一緒に摂取するようにしてください。吸収の速さを考えるとホエイプロテインと甘いものがベストですが、数時間はトレーニングの効果は続いているので、無理に時間については厳密にせずにトレーニング後は早めにしっかり食事を摂るという程度でも良いでしょう。

朝食の意義

まずは栄養の面に関してです。蛋白質や水分はすぐ不足してくるので、こまめに摂取する必要があります。しかし夜寝ている間はこれらを摂取することができません。そのため目が覚めたらまず水分と蛋白質を摂取してあげる必要があります。

また、朝食は目覚めのスイッチになります。食事というのは単なる栄養摂取の機会というだけでなく、一日のリズムを作り出すという意義も持っています。朝食を摂取することで消化管が動き栄養素が満たされ、脳が活性化されます。これにより内分泌系のリズムが整い、活動的な生活が送れるようになります。

夜食について

夜食は太るというのは言い古された俗説ですが実際はどうでしょうか。

BMAL1について

BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子の存在がこの説のひとつの根拠となっています。BMAL1は脂肪を蓄える働きをする遺伝子ですが、この発現は時間帯によって差があることがわかっています。日中は少なく夜になると増加するのです。つまり夜は日中よりも脂肪が蓄えられやすいということです。これは生命活動としては理にかなっていて、寝るだけでエネルギーを摂取できない夜間には消費を抑えて貯蓄しておいた方が効果的というわけです。

この点からみるとやはり夜に不必要に食べるのは体づくりには非効率的だと思われます。

ただし、エネルギーの摂取量が同じであれば夜に食べても昼に食べても、やはり食べ過ぎれば脂肪は増えるので注意してください

また、トレーニングを夜行う場合は、寝る前でもある程度トレーニング後にしっかり食べるべきだと思います。

睡眠との関係

夜食で注意しなければいけないもうひとつの点は睡眠との関係です。睡眠は肉体改造において非常に重要なものです。これをおろそかにして肉体改造は成しえません。

睡眠前にたくさん食べるとその消化と吸収で消化管が働かなければならなくなります。すると体は十分な休息モードに入ることが難しくなり睡眠の質が落ちてしまいます。この点からみても睡眠2時間前くらいからは何も食べないというのが良いと思われます。

睡眠前のプロテイン

睡眠直後は成長ホルモンが活発に分泌されます。このタイミングを狙って寝る前にプロテインを飲む人は多いと思います。いったい寝る前にプロテインは飲んだ方が良いのか飲まない方が良いのかどちらでしょうか。

これはある程度好みの問題です。

プロテインは脂肪も少なく吸収しやすいので消化管にかかる負担は少ないです。

プロテインを飲んでもぐっすり眠れるという人は摂取しても問題ないと思います。飲むことで寝ている間も十分な蛋白質が確保できるというメリットもあります。

逆に飲むと寝つきが悪くなるという人がいれば、その場合は通常の食事で十分な量の蛋白質を摂取して睡眠前にプロテインを飲まないというようにすれば良いと思います。夕食は食物繊維を多くとるなどしてゆっくり体内に吸収されるような工夫をすればさらに良いでしょう。

さいごに

再確認になりますが、今回の内容はあくまで食事管理においては補助的位置づけです。

食事の回数やタイミングは生活習慣にも大きく左右されるので、実施してみてもストレスのない範囲で取り入れられるものを取り入れていってもらえればと思います。

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