筋肥大の重要な刺激因子である機械的負荷について

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個々の筋繊維が「機械的負荷」を感知することによって、それぞれの筋繊維の肥大が起こります。

ただし、主に筋肥大に影響するのは、日常生活ではほとんど使われないような高閾値モーターユニットによって支配される筋繊維です。

つまり、筋肥大を引き起こすためには、高閾値モーターユニットによって支配される筋繊維が、機械的負荷を感知することが必要なのです。

いかに多くの筋繊維に大きな機械的負荷を感知させられるかはさまざまな要素によって決まります。

機械的負荷に影響する要素

機械的負荷は、下記のような「力-速度関係」・「長さ-張力関係」・「高閾値モーターユニットの活性化」によって影響を受けています。

さらに、高閾値モーターユニットの活性化には、サイズの原理・求心性フィードバック・筋肉のダメージ・心理学的要素によって影響を受けています。

力-速度関係

力-速度関係とは、筋力トレーニングにおいて、筋繊維の肥大を促すのに十分な張力を筋繊維が感知するのは、通常はゆっくりと収縮するときだけであるということを意味します。

このようなゆっくりとした収縮は、扱う重量が十分重たいか、動作を反復して疲労するかのどちらかによってもたらされます(意図的にゆっくりと動くのとは異なり、全力で速く動こうとしても、速く動けないような状況です)。

長さ-張力関係

長さ-張力関係とは、サルコメアの長さがある一定以上になると、大きな張力を筋繊維が感知するということを意味します。

筋力トレーニングにおいてこのような状況は、可動域全体を使ったり、筋肉が伸びた状態でアイソメトリック収縮を維持したり、エキセントリック収縮をさせることによって引き起こされます。

筋繊維の活性化(高閾値モーターユニットの活性化)

筋繊維の活性化により、個々の筋繊維でのアクチン-ミオシンのクロスブリッジ形成が促進されます。

多数の筋繊維でアクチン-ミオシンのクロスブリッジが形成されるほど、筋肉全体としては大きな力を発揮できます。

多数の高閾値モーターユニットに支配される筋繊維を活性化することが、筋肥大効果を高めるための大切なポイントです。

サイズの原理

サイズの原理とは、高閾値モーターユニットほど、活性化させるには、より高い労力を要するという原理です。

労力は、疲労が増したり、扱う重量が増すことで大きくなっていきます。

筋肥大のためには、ある程度限界近くまで動作を反復するか、一定以上の強度を用いてトレーニングする必要があります。

求心性フィードバック

求心性フィードバックによって、筋力トレーニングのセット中に、中枢神経の疲労が引き起こされます。

中枢神経の疲労が起こると、最大限のモーターユニットの活性化が妨げられます。

筋肥大のためには、なるべく中枢神経の疲労を溜めないことが重要です。セット間のインターバルを長くとったり、優先したい種目はワークアウトの前半にもってきたり、トレーニング頻度を適切に管理することが必要です。

筋肉のダメージ

過去のワークアウトによるダメージが筋肉に蓄積しているほど、中枢神経の疲労が増し、モーターユニットが活性化するのが妨げられます。

筋肥大のためには、トレーニング頻度を適切に管理する必要があります。

心理学的要素

気分などの心理的な要素により、発揮できる力は多少左右される可能性があります。

当然、大きな力が発揮できるほど、高閾値のモーターユニットが活性化されます。

筋肥大のためには、気合いを入れたり、大声を出したり、音楽を聞いたりすることで多少効果が変わってくる可能性があります。

まとめ

筋肥大効果を高めるためには、機械的負荷を増すことが重要。

機械的負荷は、「力-速度関係」・「長さ-張力関係」・「高閾値モーターユニットの活性化」によって影響を受ける。

それぞれの影響する要素について理解することで、適切なトレーニングを行うことができるようになる。

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