10セットと5セットの比較~筋力と筋肥大の影響~

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1つのエクササイズにつき複数セットを行うことで、1セットだけよりも筋肥大効果が増すことが知られています。しかし、やみくもにセット数を増やすと疲労が過度に溜まってしまいます。それでは、いったい何セット程度が最適なのでしょうか。今回はこの辺りについての資料です。

参考

Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and StrengthEffects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study

概要

この研究では、12週間にわたって、ジャーマン・ボリューム・トレーニング(10セット法)を行うことで、筋力と筋肥大に及ぼす効果を調べました。

12人の健康な男性を無作為に5-SET群と10-SET群のいずれかに割り当てました。

1RMの60~80%の負荷で10レップをそれぞれ5セットまたは10セット行いました。

筋力および体組成を、ベースライン・6週間後・12週間後に測定しました。

いずれの時点においても、各群内および群間で全身、体幹部、および腕の除脂肪体重における統計学的に有意な差は見らませんでした。

ベースラインと比較して、6週目( p = 0.001)および12週目( p = 0.001)で5-SET群でのベンチプレスの1RMの有意な増加が見られました。一方、レッグプレスの1RMにおいてはいずれの群でも有意な増加は見られませんでした。

2群間で、ベンチプレスおよびレッグプレスの1RMの有意な差はありませんでした。

エフェクトサイズにおいては、1RMのベンチプレスでは、5-SETで中等度の優位性を示したが、1RMレッグプレスでは、10-SETで小さな優位性を示した。

これらの結果から、5セット以上行うことは、筋力や筋肥大を促進しないことを示唆しています。

考察

この結果は、5セット以上行っても、劇的な筋力や筋肥大の効果は増加しないということを示唆しています。

注目点としては、小さいエフェクトサイズながらも、レッグプレスにおいては10セット群の方が好ましい結果が出たことです。筋肥大を最大化するための最適なセット数は、上半身と比較して下半身の方が大きい可能性があります。ただし、過去の研究で、1セット対4セット対8セットの比較で、1RMスクワットに差が出なかったことから、極端に多いセット数をこなすことは、労力の割には上乗せ効果は少ないとも言えます。

この研究ではサンプル数が少ないため、被験者数が大きくなると結果が異なる可能性があります。 個々人によって最適なボリュームは異なっているため、たまたま5セット群の方に反応しやすいサンプルが偏った可能性は否定できません。このあたりについては、今後のより大きなサンプルでの追試が待たれるところです。

まとめ

過去の研究も合わせて、推奨される実用的なアドバイスとしては、以下のようになります。

  • 1つのエクササイズあたり、4~6セットを目安とした複数のセットを行う。
  • 上半身より下半身の方が多めのセットが適している。
  • 各筋肉群で1週間あたり、少なくとも10セット行う。

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