筋肥大を促す3つの要素

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トレーニングを行うことのひとつの大きな目的は筋肥大です。

筋肥大により、筋力アップによる競技能力向上・体型改善・代謝アップなど、トレーニングを行う多くの人が望む結果が得られるからです。

では、筋肥大を促すためにはどのようなことを意識してトレーニングすれば良いのでしょうか。今回はその辺りのことをみていこうと思います。

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筋肥大を促す3つの要素

  1. 機械的張力
  2. 代謝ストレス
  3. 筋肉の損傷

筋肥大には大きくわけて上の3つの要素が関わっています。

1.機械的張力

筋肉にかかる張力(=テンション)が、1つ目の筋肥大を促す刺激です。

筋肉に強いテンションがかかるほど、筋肥大が刺激されます。

機械的張力には2つの種類があり、ひとつが受動的張力で、もうひとつが活動的張力です。

受動的張力というのは、筋肉を曲げたり伸ばしたりしていない状態において、筋肉を伸ばそうと働いている張力のことです。例を挙げると、空気いすをするときに太ももにかかる刺激などです。

活動的張力というのは、筋肉を伸ばした状態から収縮させるときに抵抗として働く力のことです。こちらの例を挙げると、スクワットで立ち上がるときに太ももにかかる刺激などです。

ウエイトを挙上するときには、この2種類のテンションが同時にかかります。筋肉を引き伸ばそうという力がかかるとともに、筋肉を収縮させているからです。

機械的張力の恩恵を最大限に得るためには、可動域をフルに使って動作することと、可動域全体において、張力を逃がさないことがポイントです。

さらに、「タイム・アンダー・テンション」(Time Under Tension=TUT)という概念も押さえておかなくてはいけません。TUTは「筋肉が機械的張力に抵抗している持続時間」のことでで、すごく簡単にいうと1セットの時間です。ちなみに、スロートレーニングはこのTUTに着目したトレーニング法です。筋肥大を主要な目的とする場合は1セットを8~12レップで組むことが推奨されているのには、このTUTを長く保つという目的もあるのです。

2.代謝ストレス

トレーニングをすることで起こる各種の化学的な影響が、2つ目の筋肥大を促す刺激です。

トレーニングを終えた後、バーンと呼ばれる筋肉が焼けつくような感覚や、パンプと呼ばれる筋肉が膨張するような感覚を覚えると思います。

  1. 持続的に筋肉を収縮させることで静脈還流が閉ざされ、うっ血が起こる。
  2. うっ血によって、筋肉が低酸素状態になる。
  3. 乳酸などの濃度が高まり、成長ホルモンの分泌が促される。

このうっ血が低酸素状態によってバーンやパンプを感じるというわけで、この感覚があれば十分な代謝ストレス得られたといえるでしょう。

ちなみに加圧トレーニングはこの刺激を利用しています。血流を制限することで、少ない重量でも十分な代謝ストレスが得られるから有効なのです。

3.筋肉の損傷

トレーニングによって筋肉は損傷(ダメージ)を受けますが、この損傷が筋肥大を促す3つ目の刺激です。

損傷によるわかりやすい結果が筋肉痛です。筋肉痛があるからといって必ずしも筋肉が強くなるわけではないのですが、筋肉の損傷という刺激の評価方法としてはひとつの良い指標になります。

筋肉痛は、慣れない種目や、ネガティブムーブメントを重視したトレーニングを行うと起こりやすくなります。つまり、筋肉の損傷という刺激を得られるようにするには、種目や重量やレップ数などのバラエティーを豊かにすることが大切になります。

3つの要素は絡み合っている

機械的張力、代謝ストレス、筋肉の損傷が重要なことがわかりました。実はこれらの要素はそれぞれ独立しているわけはありません。

高重量を用いて強い機械的張力をかけつつ、高回数のセットをこなし代謝ストレスも高めると、当然筋肉の損傷も大きくなります。

また、TUTを長くし、持続的に筋肉を緊張させると、血流が遮断される時間も長くなるため代謝ストレスも高まります。

また、代謝ストレスが高まる状況では、パンプがおこりますが、この組織の膨張により、筋肉は内部から引き伸ばされ、さらなる機械的張力が生まれます。

筋肉の損傷は、組織の膨張によっても促されます。

このようにいくつものメカニズムによって上記の3つの刺激は絡み合いながら筋肥大を促しているのです。

最大限筋肥大させるために意識すべきこと

大切なことは、「バリエーションをつけること」です。

同じ種目ばかりでは、筋肥大の可能性は制限されてしまいます。

また、低レップのトレーニングだけでなく、中程度や高レップのトレーニングも取り入れるようにしましょう。

低レップのトレーニングだけでも、ある程度の挙上重量の向上が得られます。多くの人は挙上重量の向上と筋肥大とをイコールで考えてしまいがちです。しかし、挙上重量は筋肥大によってだけでなく、種目への慣れや動作の洗練など、神経系の発達によってももたらされます。

実践的なポイント

ある程度の機械的張力を得ながら、代謝ストレスを最大化することがポイントになります。

そのために以下が基本的なポイントです。

  • 1セットを6~12回が限界の重量で行う
  • セット間のインターバルは60~90秒と短めにする
  • 複数セットを行う
  • 少なくとも数セットは動作を反復できなくなるまで行う
  • オーバートレーニングに注意して限界回数まで行うセット数は適宜調節する
  • 多くの筋繊維を刺激できるように多種目を取り入れる
  • 収縮動作は速め(1~3秒)、伸展動作は少しゆっくり(2~4秒)行う
  • ボリュームを増やす時期と回復を促す時期の期分け(ピリオダイゼーション)を行う

種目を使い分ける

3種類の刺激について、それぞれ得やすい種目というのが存在します。

一般的に、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・懸垂・バーベルロウなどは多関節種目で、扱える重量も大きいため、多くの筋肉に対して機械的張力を得やすい種目です。

しかし、これらを行うだけでは、筋肉を多方面から鍛えるには不足してしまいます。上記の種目を軸としつつ、フロントスクワット・スモウデッドリフト・ナローグリップベンチプレス、インクラインベンチプレス・ダンベルオーバーヘッドプレス・ランジ・ダンベルロウ、ディップス・アームカール・レイズなども行うべきです。

パンプを得るには、筋肉が収縮したときに最も負荷がかかる種目(いわゆるコントラクト種目)が適しています。レッグエクステンション・レッグカール・バックエクステンション・コンセントレーションカールなどです。

筋肉が伸展した状態で負荷がかかる種目というのは筋肉の損傷を与えるのに適しています。

グッドモーニング・ルーマニアンデッドリフト・インクラインダンベルカールなどがこれに該当します。また、ネガティブムーブメントのみに重点をおいたトレーニングも筋肉の損傷を与えるのに適しています。ただし、筋肉の損傷を与えやすい種目はやりすぎるとデメリットの方がメリットを上回るため注意しましょう。

(POF理論(Positions of flexion)についても知っておくと良いです。同じ筋肉をターゲットにする場合でも最も負荷がかかるポイントの違う種目を用いることで、異なった刺激を筋肉にあたえることができます)

まとめ

筋肥大を目的とする場合は、高重量を追い求めるだけでなく、回数や種目のバリエーションをつけることを意識しましょう。

ただし、高重量を追い求める場合も、回数の限界を追い求める場合も、慣れない種目を積極的に取り入れる意欲を持つ場合も、肉体的なストレスだけでなく、心理的なストレスがかかります。人はついつい安定・安楽を求めてしまいます。結局のところ最終的に大事なのは心の強さなのかもしれません。

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