スクワットだけではダメ!下半身の発達のためにお勧めの種目

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下半身のトレーニングに欠かせないのはバーベルを担いで行うフルスクワットだというのは周知の事実です。スクワットは高重量を扱うことができ、関わる筋肉も多いため、脚だけでなく、全身の強化・発達に非常に効果的です。しかし、スクワットだけをしていれば下半身のトレーニングは十分というわけではありません。今回はスクワットに加えて行うべき種目について紹介したいと思います。

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大腿四頭筋

解剖

大腿四頭筋が主体です。大腿四頭筋は上図のごとく4つの筋肉で構成されており、膝を伸ばす働きを主に担っています。また、大腿直筋により、股関節の屈曲にも一部関与しています。

大腿四頭筋を鍛える種目

この部分は通常のバーベルスクワットがよく効くので、これはもちろん行うべきです。大腿が地面と水平になるまで深くしゃがみましょう。

さらにランジやブルガリアンスクワットといった片足で行う種目を加えるのがお勧めです。これらの種目はとくに内側広筋をよく刺激することができます。ある程度高重量が扱える上に、刺激を受ける筋肉が多いのも魅力です。

フロントスクワットも有効な種目です。バックスクワットの7~8割くらいの高重量が扱えるのが特長です。

レッグエクステンションは大腿四頭筋に特化した種目で、刺激できる筋肉が少ないのが難点ですが、その分大腿四頭筋(とくに大腿直筋や内側広筋)を刺激しやすいです。膝を痛めやすいので、10~12回くらいできる重量で、丁寧に最後まで絞り切るように太ももを収縮させると効果的です。余裕があれば最後に加えると良いでしょう。

ハムストリングス

解剖

主に外側の大腿二頭筋と内側の半腱様筋・半膜様筋で構成されており、膝関節や股関節の屈曲を担っています。

ハムストリングスを鍛える種目

ハムストリングスは通常のスクワットでは刺激しづらい部位です。

レッグカールは非常に優秀な種目です。ハムストリングスを鍛える種目において、レッグカールのように筋肉が収縮したポジションで最も負荷がかかる種目は希少です。臀部への刺激も強いです。マシンが利用できるならばぜひ行いましょう。

スティフレッグデッドリフトはレッグカールとは反対にハムストリングスが伸展したときに負荷が強まる種目です。この種目を一生懸命やっている人は少ないですが、大切な種目のひとつなので、ぜひ取り入れてください。

ヒップスラストやグルート・ハム・レイズもお勧めです。身体を反らす運動回路(Posterior kinetic chain)を鍛えるという点において、この種目を超えるものはありません。高重量が扱えるのも特長です。

臀部

解剖

大臀筋、中殿筋などの筋群で構成されており、股関節の屈曲や外転、外旋を行います。

臀部を鍛える種目

通常のスクワットでも深くしゃがむと臀部への刺激は強まります。大腿が床と平行になるまでしっかりしゃがみましょう。

さらに追加すべき種目として、ブルガリアンスクワットやランジなどの片足で行うスクワット種目と、ヒップスラスト(もしくはグルート・ハム・レイズ)、そしてデッドリフトがあります。

下腿部

解剖

深層にあるヒラメ筋と、表層にある腓腹筋によって構成されており、足関節の伸展を主に担っています。

下腿を鍛える種目

これはスクワットのみでは不十分です。

カーフレイズを行うことで強くたくましいふくらはぎが作られます。

腓腹筋は大腿骨にもかかっているため、膝を曲げると刺激が弱まります。腓腹筋をターゲットにしたいときは、膝が曲がらないように注意しましょう。スタンディングカーフレイズやドンキーカーフレイズがお勧めです。一方ヒラメ筋をターゲットにしたいときは膝を曲げると良いです。こちらはシーテッドカーフレイズという種目が良いでしょう。

まとめ

下半身だけでなく、全身の強化のためにもスクワットは欠かさず行うべきです。

それに加えて

  • フロントスクワット
  • ブルガリアンスクワットまたはランジ
  • デッドリフトのバリエーション
  • ヒップスラストやグルート・ハム・レイズ
  • レッグカール
  • カーフレイズのバリエーション

辺りを加えていきましょう。1回のワークアウトで全ての種目を行うのは無理なので、スクワットに加えて補助種目を2~3種目行うというのが標準的かと思います。

標準的なセットの組み方の一例

スクワットやデッドリフトやグルート・ハム・レイズなどの大きな筋肉が多数動員される種目は機械的刺激を狙います。そのため、基本的にはある程度高重量で行います。

1セット3~6レップ、合計25レップ前後になるように4~8セット、セット間のインターバルは2~3分(必要に応じてそれ以上)と長めにします。

補助種目の狙いは化学的刺激なので、中程度の重量で、筋緊張時間を十分確保します。1セット8~12回、合計25~40レップ程度になるように3~4セット、セット間のインターバルは1~2分と短めにします。時折ドロップセットやレストポーズなどのアレンジを入れても良いでしょう。

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コメント

  1. ironyoke より:

    大腿四頭筋・解剖イラストの内側外側広筋が逆ですね。

    細かいツッコミごめんなさい。
    クオリティがめちゃくちゃ高い記事ばかりでお気に入りサイトです。
    陰ながら応援してますよ!

    • Yasu より:

      ご指摘ありがとうございます。イラスト変更してみます。
      応援してもらえてすごく嬉しいです!これからもよろしくお願いします(^^)