胸、背中、脚での推奨トレーニングボリューム

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今回は、胸部・背部・大腿四頭筋・ハムストリングスのMV、MEV、MAV、MRVについてです。

胸部

MV(維持量)

ある程度経験を積んだ人は、最低週8セットが維持に必要です。

MEV(最小有効量)

ある程度経験を積んだ人は、最低限の筋肥大のために週10セット以上を必要とします。

MAV(最大適応量)

多くの人は、平均して週12〜20セットによく反応します。

MRV(最大回復可能量)

ほとんど人は、週22セットを超えると回復が困難になってきます。

しかし、中にはこの量を少し超えても大丈夫な人もいます。

種目

胸部の種目は3種類に大別されます。

すなわち、水平プッシュ系、インクラインプッシュ系、アイソレーション種目の3つです。

頻度

だいたい週に1.5〜3回を目安にすると良いでしょう。

胸部の種目はかなりのストレッチを要するため、回復に時間がかかることが多いです。

体が大きく、扱う重量が大きいトレーニーほど、回復に時間がかかり、頻度を減らすと良い傾向があります。

強度

胸部は8〜12RM程度が最もよく反応します。

この強度を主体としつつ、時折(1/4〜1/3くらいの割合で)、5〜8RMの高強度や12〜20RMの低強度を織り交ぜるとさらに良いです。

バリエーション

胸部をバランスよく最大限肥大させるために、1週間のうち、水平プッシュ系、インクラインプッシュ系、アイソレーション種目の3系統を全て織り交ぜるようにしましょう。

ピリオダイゼーション

基本通り、低強度・高ボリューム→中強度・中ボリューム→高強度・低ボリューム→低強度・低ボリュームの4つを主体に周期化させると良いです。

各メゾサイクルは、水平プッシュ系とインクラインプッシュ系を交互に主体としたものにすると効率的です。

例えば最初のメゾサイクルでベンチプレスを全体のボリュームの50%、インクラインダンベルプレスを25%、ケーブルフライを25%行います。そして、次のメゾサイクルではベンチプレスを25%、インクラインダンベルプレスを50%、ケーブルフライを25%行います。

こうすることで、大胸筋の上部と下部のバランスが取りやすくなり、どちらかがトレーニングのボトルネックとなるのを避けられます。

背部

MV

週に約8セットが筋量維持のために必要です。

そして、それらは垂直プル系と水平プル系で均等に配分するべきです。

MEV

ある程度経験を積んだ人は、最低限の筋肥大のために週10セット以上を必要とします。

MAV

多くの人は、平均して週14〜22セットによく反応します。

MRV

ほとんど人は、週25セットを超えると回復が困難になってきます。

しかし、中にはこの量を少し超えても大丈夫な人もいます。

種目

背部の種目は2種類に大別されます。

すなわち、水平プル系と垂直プル系の2つです。

頻度

だいたい週に2〜4回を目安にすると良いでしょう。

背部は筋肉の数が多く、範囲が広いです。そのため、背部の種目は一度に多くの筋肉を疲労させます。

選択肢としては、一度に疲労困憊に追い込むか、頻度を増やすかです。

経験を積んだトレーニーほど、一度の過負荷から回復するのに時間がかかるようになるので、最適な頻度は減る傾向にあります。

強度

背部は6〜20RMの強度が適しています。

背部は大小様々な筋肉で構成されているため、幅広い強度を織り交ぜることで最高の結果を得ることができるようになります。

バリエーション

各マイクロサイクル毎に、水平方向と垂直方向の両方の刺激を与える必要があります。

例えば週に2回背部のワークアウトを行う場合、一方は水平プルを主体とし、他方は垂直プルを主体とします。主体とした方の種目は高〜中強度で行い、サブとした方の種目は中〜低強度で行うとさらに良いでしょう。

ピリオダイゼーション

基本通り、低強度・高ボリューム→中強度・中ボリューム→高強度・低ボリューム→低強度・低ボリュームの4つを主体に周期化させると良いです。

その他

背部のトレーニングは効かせるのが難しいと感じる人が多いです。

これは、可動域が狭かったり、脚や体幹で反動をつけてしまって負荷が逃げていることが原因です。

感覚がつかめるようになるまでは、動作速度を全体に意識的にゆっくりにすべきです。また、最大収縮の時点で1秒ポーズを入れたり、これ以上筋肉が伸びないところまで意識的に可動域を広げることも有効です。

大腿四頭筋

MV

週に約6セットが筋量維持のために必要です。

ただし、これはスクワットの場合で、レッグプレスやレッグエクステンションを混ぜる場合は、もう少し多くのボリュームを要します。

MEV

ある程度経験を積んだ人は、最低限の筋肥大のために週8セット以上を必要とします。

ただ、これまでスポーツの素地がある人の場合は、もう少し多くのボリュームがなければ筋肥大は起こらない可能性があります。

MAV

多くの人は、平均して週12〜18セットによく反応します。

MRV

ほとんど人は、週20セットを超えると回復が困難になってきます。

ただ、大腿四頭筋の種目は負荷がかなり異なっており、スクワットとレッグエクステンションを同じ土俵で比べることは現実的ではありません。個々人のMRVをきちんと見積もるようにしてください。

種目

スクワットをフリーウエイトで行うか、マシンで行うかといったバリエーションがあります。また、両足で行うか、片足で行うかという変化のつけ方もあります。

頻度

だいたい週に1.5〜3回を目安にすると良いでしょう。

大腿四頭筋は非常に大きくて強いので、全身にかかる負荷が大きくなります。

少しトレーニング経験を積んでくると、週3回のハードトレーニングは厳しくなってきます。

経験を積んだトレーニーは、週の前半に1回ハードなワークアウトを行い、週の後半に一度軽い維持目的のワークアウトを行う程度が最適になってきます。

強度

大腿四頭筋は8〜15RMの強度が適しています。

スクワットはもう少し強度を上げて5〜8RM程度でも良いですが、このような高強度が適するのは大腿四頭筋ではむしろ例外と認識しておいて下さい。マシン種目では〜20RM程度まで強度を下げても効果的です。

バリエーション

大腿四頭筋は大きくて複雑な筋肉なので、多様なバリエーションをつけるようにします。

これは例えば、メゾサイクル毎に使用する種目を変えていくことで達成できます。

第1メゾサイクルでは、ハイバースクワット・レッグプレス・ランジ。第2メゾサイクルでは、レッグプレス・フロントスクワット・ランジ。第3メゾサイクルでは、フロントスクワット、ハックスクワット、ブルガリアンスクワット…といった具合です。

こうすることで、また同じ種目を行う頃には、数ヶ月が経過しており、再びその種目から新しい刺激を得ることができるようになります。

ピリオダイゼーション

基本通り、低強度・高ボリューム→中強度・中ボリューム→高強度・低ボリューム→低強度・低ボリュームの4つを主体に周期化させると良いです。

その他

大腿四頭筋は、代謝ストレスを加えるテクニックによく反応します。

ドロップセット、スーパーセット、ジャイアントセット、レストポーズなどが代表的なテクニックです。

ハムストリングス

MV

週に約4セットが筋量維持のために必要です。

ただし、これはルーマニアンデッドリフト やグッドモーニングなどの高重量を扱う種目を中心とした場合です。

MEV

ある程度経験を積んだ人は、最低限の筋肥大のために週6セット以上を必要とします。

MAV

多くの人は、平均して週10〜16セットによく反応します。

MRV

ほとんど人は、週20セットを超えると回復が困難になってきます。

ただ、大腿四頭筋の種目は負荷がかなり異なっており、スクワットとレッグエクステンションを同じ土俵で比べることは現実的ではありません。個々人のMRVをきちんと見積もるようにしてください。

種目

レッグカール系と、ルーマニアンデッドリフトやグルートハムレイズなどの股関節の伸展動作を伴うヒップヒンジ系に大別されます。

頻度

だいたい週に2〜3回を目安にすると良いでしょう。

強度

ハムストリングスは6〜15RMの強度が適しています。

ルーマニアンデッドリフト などの背部に負荷がかかる種目では、高回数で行うと、背部が先に疲弊してしまう傾向があるため、6〜10RM程度の重めの負荷を用いるとハムストリングスに効きやすいです。

一方で、レッグカールは高重量だと効く前に動作不能となることが多いので、10〜15RMの軽めの負荷を用いると良いです。

バリエーション

レッグカール系とヒップヒンジ系をバランスよく織り交ぜます。

週に2回ハムストリングスのトレーニングを行う場合、それぞれの別の系統にフォーカスすると良いでしょう。

ピリオダイゼーション

基本通り、低強度・高ボリューム→中強度・中ボリューム→高強度・低ボリューム→低強度・低ボリュームの4つを主体に周期化させると良いです。

その他

ハムストリングスは比較的早く疲弊する傾向にあるため、あまり代謝ストレスを高めるテクニックには向かないかもしれません。

とくにヒップヒンジ系は背部も疲弊するため、難しいことが多いです。ただ、レッグカール系は高回数のセットを組んで反応しやすい人もいるので、試してみても良いでしょう。

レッグカール系は仕事量を増やしてワーキングキャパシティーを上げる種目、ヒップヒンジ系は強度を求める種目というイメージを持つと種目の使い分けが行いやすいと思います。

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