オーバーヘッドプレスのバーの上げ方を詳しく解説

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オーバーヘッドプレスで最も難しいのはバーを上げる動作です。

バーの通り道にアゴがあるため、うまくバーを上げるためには上手な体の使い方を習得する必要があります。

今回はオーバーヘッドプレスの勘所とも言うべきバー上げる動作がうまくできるようになるためのポイントを詳しく解説してみたいと思います。

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オーバーヘッドプレスの正しいバーの軌道

以前の記事で解説したようにオーバーヘッドプレスではバーを足の垂直線上でまっすぐ上下させます(下図)。

オーバーヘッドプレス

まずは頭部を後方に引いておく

大前提として、アゴが前へ突き出た姿勢では不利なので、スタートポジションで頭部を後方へ引いておくことが重要です。

ただ、頭を後方へ引こうと意識しすぎるとアゴが上がってしまいやすくなるので、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張るということを心がけましょう。

オーバーヘッドプレスオーバーヘッドプレス

バーを前へ上げるのではなく、体を後傾させる

ここでしばしば起こる失敗が下図の左のようにバーを前方へ弧を描くようにして上げてしまうことです。これはバーがアゴに当たらないようにするためのひとつの方法ですが、これでは地面から受けた力をうまくバーベルに伝えることができませんし、バーが支点である肩関節からずれるため、バーを支えるのに無駄な力が必要になります。オーバーヘッドプレス

上図の右側のようにバーをまっすぐ上げるのが効率の良いフォームです。このときに上半身が後傾することでアゴがバーの軌道から外れているのがわかると思います。

つまり、バーを垂直に上げるために、バーがアゴの高さを越えるまでは体を後傾させる必要があるということです。

正しい体の後傾のさせ方

下図のようにおなかが前に突き出て、お尻が後ろへ下がっている状態でも体は後傾させられますが、これでは腰椎が支点になるため、容易に腰を痛めてしまいます。

オーバーヘッドプレス

体を後傾させる支点は腰椎ではなく、股関節でなければなりません。

オーバーヘッドプレス

ポイントは腹筋とおしりの筋肉をしっかり引き締めておくことです。

オーバーヘッドプレスオーバーヘッドプレス腹筋とおしりの筋肉をがっちり緊張させたまま体を後傾させることで、動きの支点が股関節になります。

オーバーヘッドプレス

また、体幹が固まることで、地面から受けた力を逃がすことなく上方へ伝達することも可能になります。

バーがアゴの高さを越えたら

バーがアゴの高さを越えてからは少しずつ体を垂直に戻していきます。

最終的には横からみたときに顔が少しバーより前へ出るようになります。オーバーヘッドプレスこのとき、視線はまっすぐ前方へ向けましょう。下に視線を向けると、バーが前後にずれやすくなります。オーバーヘッドプレスバーは肩をすくめるくらい上まで上げ切ることが大切です。最初は前を向いていた肘が、バーを上げるにしたがって僧帽筋の収縮などにより徐々に外側へ向くようになると思います。

オーバーヘッドプレス肩関節が固いと、このフィニッシュポジションがとれないので、日ごろからしっかり柔軟性を高めておきましょう。

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その他のポイント

肘の位置

肘は常にバーの真下の位置にあるようにしましょう。

オーバーヘッドプレス

とくに2レップ目以降では、バーを下ろした勢いによって、上図のように肘が後方へずれやすいので気をつけてください。

体全体を引き締める

地面から受けた力を逃がすことなく上方へ伝えるために、大腿四頭筋・殿筋・腹筋・上背部の筋肉をしっかり固めて、体幹がゆるまないようにしましょう。

オーバーヘッドプレスは主に肩と上腕のエクササイズですが、全身運動としての一面もあるのです。

最初はとかく肘から先の動きだけに意識がいきがちですが、大前提として体幹の引き締めがあるのとないのとでは挙上できる重量に大きな差が生まれます。

1レップ目から体のしなりを使う

1レップ目と2レップ目以降では2レップ目以降の方が楽だと感じたことはないでしょうか?

それはストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC)の効果です。

筋肉にはゴムのような性質があり、一瞬引き伸ばされた直後の方が強い収縮力を生みます。この仕組みをSSCと呼びます。

1レップ目はバーが完全に止まった状態から動作することが多いため、このSSCの恩恵を得づらいのです。

そこで、スタートポジションをとったら、いつもより素早い動作で後傾した姿勢をとってみましょう。そうすることで、体幹の筋肉が一瞬引き伸ばされ、1レップ目の上がり具合が違ってくるはずです(※この方法は初心者がやると腰椎を痛めやすいので、正しい後傾姿勢を十分体得してから試してください)。

まとめ

今回のポイントをまとめると以下のようになります。

  • バーは垂直に上げること
  • お尻や腹筋をはじめとした体幹の筋肉を引き締めること
  • 股関節を支点とした体の前後運動をうまく使うこと
  • 肩をすくめるくらいまでバーを上げ切ること

とくに体の前後運動で生み出される駆出力はトルソ・ドライブと呼ばれ、バーを持ち上げるための大切な力になります。

今回の記事がオーバーヘッドプレスの挙上重量の向上につながれば幸いです。

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