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基礎知識

代謝ストレスは筋肥大のために必要か?

以前は、筋肥大は、重い負荷(15RM以上)を使用することによってのみ達成され得ると考えられていました。 しかし、最近では、オールアウト近くまで動作を反復した場合、軽い負荷でも、重い負荷と同様の筋肥大効果を生み出すことがわかりました。 ただし...
基礎知識

トレーニングにより到達可能な達成すべき目標値

筋トレは他人との比較ではないということはわかっているものの、やはり他の人に対して自分がどれくらい進歩しているかは気になるところです。 今回は1〜2年くらいきちんとトレーニングしたら、平均的な男性がどれくらいの身体になれるかというところをみて...
トレーニング

筋肥大のためにはインターバルは長い方が良い

今回はインターバル(セット間の休憩時間)の長さと筋肥大との関係についてです。 これまでボディービルディングの世界では伝統的に1〜2分程度の短いインターバルが使用されてきました。短いインターバルでは、バーン(Burn;焼けつくような感覚)や...
プログラム

40〜50代を超えてからの筋力トレーニング

高齢者の体の変化 年齢を重ねると、様々な機能の低下が起こってきます。 自身の体の動きや位置を感じる能力が落ち、バランスが低下しやすくなります。 関節は長年の使用による炎症や、使用しなかったことによる拘縮により可動域が制限されてきます。 筋肉...
食事

カロリー分配とカロリーサイクリング・マクロサイクリング

体組成改善のためには、筋肉を増やして体脂肪を減らすことが必要です。 余剰なエネルギーは全て筋肉の増加に利用され、不足したエネルギーは全て蓄積された体脂肪からまかなわれるのが理想的です。しかし、残念ながら実際はそうはいきません。 ある一定の比...
プログラム

予定通りワークアウトできなかったときの修正法

プログラムを事前に決めても、急な予定が入ったり体調不良などで、予定通りに実施できないことがあります。 予定が狂ったときは、往々にして栄養摂取や睡眠も不十分となりがちです。 今回は、予定通りトレーニングできなかった場合の対処法についてです。 ...
プログラム

ビッグ3を強くするためのプログラム〜初心者から中級者まで〜

現在インターネットで閲覧できるようなプログラムは、トレーニーの経験値のある特定の期間でしか機能せず、連続性がないものばかりです。 これでは伸び悩んでいる多くのトレーニーの悩みを解決するには足りないと思います。 今回は全くの素人から数年間にわ...
プログラム

トレーニングボリュームとトレーニング効果との関係

ボリュームとトレーニング効果の関係 ボリュームとトレーニング効果(例えば、筋肥大や最大挙上重量の向上)の関係はどのようになっているのでしょうか? この2つの要素は単純な比例関係ではありません。 ある程度まではボリュームを増やせば増やすほど、...
食事

ファスティングとカロリー制限の違い

カロリー制限とは、毎日少しずつカロリーを制限することです。 例えば、毎日の消費カロリーより摂取カロリーを250kcal少なくします。 ファスティングは、1週間のうち例えば1日だけ全くカロリー摂取をしないことです。他の6日は必要十分なカロリー...
食事

ファスティング(絶食)で筋肉は減らない

ファスティング(絶食)について考える際、大多数の人は、「筋肉が減るんじゃないか」という疑問を持ちます。 しかし、先に結論を述べますが、ファスティング(絶食)では筋肉は減りません。 絶食期間と代謝 上のグラフは、絶食日数とエネルギー源の関...
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