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下半身

スクワット中に胸椎を曲げないために意識すること

胸椎がニュートラルポジションを保てていないサイン 下の図の左側は脊椎がニュートラルポジションを保った良い姿勢です。 しかし、右側は胸椎が屈曲して背中が丸まってしまっています。 スクワット中には、脊椎はニュートラルポジションを保つことが重要...
下半身

安全に高重量を上げるための体幹の締め(bracing)について

ブレイシング(bracing)の重要性 筋力トレーニングにおいて、ブレイシングとは、体幹を引き締めることです。 スクワットに限らず、多くの筋力トレーニング種目において、体幹を締めることは重要です。 人体の力の基点となるのは骨盤です。そして、...
トレーニング

胸、背中、脚での推奨トレーニングボリューム

今回は、胸部・背部・大腿四頭筋・ハムストリングスのMV、MEV、MAV、MRVについてです。 胸部 MV(維持量) ある程度経験を積んだ人は、最低週8セットが維持に必要です。 MEV(最小有効量) ある程度経験を積んだ人は、最低限の筋肥...
トレーニング

MRVの見つけ方をさらに詳しく解説

前回の記事のキーワードである4つの指標(MV、MEV、MAV、MRV)のうち、MRVについて、今回はさらに詳しく解説していきます。 MRVとは MRVはmaximal recoverable volume(最大回復可能量)の略です。 MR...
プログラム

筋肥大のためのトレーニングボリュームの4つの指標

筋肥大を促す刺激として、トレーニングボリュームは最も重視すべき要素です。 しかし、どれくらいの量のトレーニングを行ったら良いかということを知らないと、十分な筋肥大が起こらなかったり、疲労しすぎたりしてしまいます。 この記事でのトレーニング...
トレーニング

筋肥大のための最適なトレーニング頻度とは

最適なトレーニング頻度を規定する要素 筋肉のタンパク質合成速度 筋力トレーニングによる機械的負荷を各筋繊維の受容体が感知すると、同化を促進するシグナル伝達が活性化されます。 それによって、筋肉におけるタンパク質合成が促進されます。 筋肉の...
基礎知識

筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合のトレーニングボリュームについて

筋肥大のために考慮すべきトレーニングボリューム 筋肥大は、筋繊維の量の増加によって起こります。 個々の筋繊維の量の増加は、それぞれの筋繊維が、自身が作り出す機械的張力が一定以上であることを感知したときに起こります。 力-速度関係(下図。収縮...
トレーニング

スプリントと筋力トレーニングの組み合わせ

スプリントのメリット スプリントには様々な利点があります。 パワーとスピードを高め、筋肥大を促進し、体脂肪を減らし、心肺機能を向上させます。 他の運動種目で、これだけ多くのメリットが単一で得られるものは他にほとんどありません。 筋力トレーニ...
基礎知識

筋肥大の重要な刺激因子である機械的負荷について

個々の筋繊維が「機械的負荷」を感知することによって、それぞれの筋繊維の肥大が起こります。 ただし、主に筋肥大に影響するのは、日常生活ではほとんど使われないような高閾値モーターユニットによって支配される筋繊維です。 つまり、筋肥大を引き起こす...
トレーニング

スロートレーニングを取り入れて筋肥大を促そう

スロートレーニングの効果 筋肥大のためには一定以上の機械的張力が必要というのが一般的な常識です(具体的には1RMの約65%以上)。 しかし、高重量を用いたトレーニングは、フォームの安定していない初心者には難しいのが現実です。誤ったフォームで...
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