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食事

カロリー分配とカロリーサイクリング・マクロサイクリング

体組成改善のためには、筋肉を増やして体脂肪を減らすことが必要です。 余剰なエネルギーは全て筋肉の増加に利用され、不足したエネルギーは全て蓄積された体脂肪からまかなわれるのが理想的です。しかし、残念ながら実際はそうはいきません。 ある一定の比...
プログラム

予定通りワークアウトできなかったときの修正法

プログラムを事前に決めても、急な予定が入ったり体調不良などで、予定通りに実施できないことがあります。 予定が狂ったときは、往々にして栄養摂取や睡眠も不十分となりがちです。 今回は、予定通りトレーニングできなかった場合の対処法についてです。 ...
プログラム

ビッグ3を強くするためのプログラム〜初心者から中級者まで〜

現在インターネットで閲覧できるようなプログラムは、トレーニーの経験値のある特定の期間でしか機能せず、連続性がないものばかりです。 これでは伸び悩んでいる多くのトレーニーの悩みを解決するには足りないと思います。 今回は全くの素人から数年間にわ...
プログラム

トレーニングボリュームとトレーニング効果との関係

ボリュームとトレーニング効果の関係 ボリュームとトレーニング効果(例えば、筋肥大や最大挙上重量の向上)の関係はどのようになっているのでしょうか? この2つの要素は単純な比例関係ではありません。 ある程度まではボリュームを増やせば増やすほど、...
食事

ファスティングとカロリー制限の違い

カロリー制限とは、毎日少しずつカロリーを制限することです。 例えば、毎日の消費カロリーより摂取カロリーを250kcal少なくします。 ファスティングは、1週間のうち例えば1日だけ全くカロリー摂取をしないことです。他の6日は必要十分なカロリー...
食事

ファスティング(絶食)で筋肉は減らない

ファスティング(絶食)について考える際、大多数の人は、「筋肉が減るんじゃないか」という疑問を持ちます。 しかし、先に結論を述べますが、ファスティング(絶食)では筋肉は減りません。 絶食期間と代謝 上のグラフは、絶食日数とエネルギー源の関...
下半身

スクワット中に胸椎を曲げないために意識すること

胸椎がニュートラルポジションを保てていないサイン 下の図の左側は脊椎がニュートラルポジションを保った良い姿勢です。 しかし、右側は胸椎が屈曲して背中が丸まってしまっています。 スクワット中には、脊椎はニュートラルポジションを保つことが重要...
下半身

安全に高重量を上げるための体幹の締め(bracing)について

ブレイシング(bracing)の重要性 筋力トレーニングにおいて、ブレイシングとは、体幹を引き締めることです。 スクワットに限らず、多くの筋力トレーニング種目において、体幹を締めることは重要です。 人体の力の基点となるのは骨盤です。そして、...
トレーニング

胸、背中、脚での推奨トレーニングボリューム

今回は、胸部・背部・大腿四頭筋・ハムストリングスのMV、MEV、MAV、MRVについてです。 胸部 MV(維持量) ある程度経験を積んだ人は、最低週8セットが維持に必要です。 MEV(最小有効量) ある程度経験を積んだ人は、最低限の筋肥...
トレーニング

MRVの見つけ方をさらに詳しく解説

前回の記事のキーワードである4つの指標(MV、MEV、MAV、MRV)のうち、MRVについて、今回はさらに詳しく解説していきます。 MRVとは MRVはmaximal recoverable volume(最大回復可能量)の略です。 MR...
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