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基礎知識

減量・ダイエットは簡単には成功しない。正しい減量法とは

ただ単純に食べすぎるから太るわけではない ほとんどの人は、ただ食べすぎるから肥満になると考えています。 確かに部分的には正しいのですが、真実ではありません。 肥満は非常に複雑な病態で維持されています。 基礎にあるのは内分泌環境の乱れです。...
下半身

4つの種目でハムストリングスを満遍なく鍛えよう

ハムストリングスの働き ハムストリングスは大腿部背側にある筋肉群のことです。主な働きは股関節の伸展と膝関節の屈曲です。 この筋肉は、前十字靭帯の安定化に関与したり、スプリントで最も重要な筋肉のひとつであり、アスリートはしっかり鍛錬しておく...
基礎知識

タイムアンダーテンションを考慮したトレーニングのすすめ

同じ反復回数なのに異なる効果 おそらくほとんどの人が1セット辺りのボリュームを考えるときに、反復回数(レップ数)を最も気にしていると思います。 しかし、同じ反復回数のセットを行ったとしても、筋肉に対する刺激は同じとは限りません。 例えば、2...
コラム

ジムでトレーニングするメリットとデメリット

私は以前まではホームジムといって、自宅にトレーニング器具を設置して私設ジムを作り、そこでトレーニングしていました。 しかし、ここ数ヶ月は主にジムに通ってトレーニングしています。 なぜわざわざジムに通ってトレーニングすることにしたのかまとめて...
基礎知識

%1RMを用いたトレーニングプログラムの問題点

トレーニングプログラムでは、しばしば1RMの何%で何レップ×何セットという指定を見かけます。 例えば、スクワット 80%1RMの重量で6回×4セットというような具合です。 このようなプログラムは、オールアウトを避けつつ漸進性過負荷を保つため...
基礎知識

エビデンスに基づいたトレーニングのガイドライン

トレーニングにおいて、目安となるガイドラインがあった方が、自信をもってトレーニングに打ち込めると思います。 これまでの研究結果などから推奨される事項をまとめてありますので参考にしてください。 頻度=1つの筋肉群辺り週に2回以上 1つの筋肉...
基礎知識

トレーニングボリュームを決めるのは最後の数レップ

トレーニングボリュームは筋肥大を引き起こす重要な因子です。 しかし、その量を測定する最適な方法は不明です。 トレーニングボリュームを測定する一般的な方法は、セット数や負荷のボリューム(セット数×レップ数×重量)などがあります。 しかし、これ...
基礎知識

RPE(自覚的運動強度)を正しく評価する

中級者以上のトレーニーはRPEによるトレーニングの強度の自己調整を導入している人も多いかと思います。 今回は、RPEを正しく評価するためのガイドです。
基礎知識

本当にオールアウトは有効なのか?

以前はオールアウトは筋トレにおいて必須の要素と考えられていました。 実際のところ、オールアウトすることは有益なのか有害なのか調べてみました。
プログラム

セット間のインターバルは短いのと長いのとどちらが良いか

筋肥大目的にはインターバルを短く、筋力強化目的にはインターバルを長くするということがよく言われますが、実際のところ、インターバルとトレーニング効果にはどのような関係があるのでしょうか。
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