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プログラム

筋肥大のためのトレーニングボリュームの4つの指標

筋肥大を促す刺激として、トレーニングボリュームは最も重視すべき要素です。 しかし、どれくらいの量のトレーニングを行ったら良いかということを知らないと、十分な筋肥大が起こらなかったり、疲労しすぎたりしてしまいます。 この記事でのトレーニング...
トレーニング

筋肥大のための最適なトレーニング頻度とは

最適なトレーニング頻度を規定する要素 筋肉のタンパク質合成速度 筋力トレーニングによる機械的負荷を各筋繊維の受容体が感知すると、同化を促進するシグナル伝達が活性化されます。 それによって、筋肉におけるタンパク質合成が促進されます。 筋肉の...
基礎知識

筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合のトレーニングボリュームについて

筋肥大のために考慮すべきトレーニングボリューム 筋肥大は、筋繊維の量の増加によって起こります。 個々の筋繊維の量の増加は、それぞれの筋繊維が、自身が作り出す機械的張力が一定以上であることを感知したときに起こります。 力-速度関係(下図。収縮...
トレーニング

スプリントと筋力トレーニングの組み合わせ

スプリントのメリット スプリントには様々な利点があります。 パワーとスピードを高め、筋肥大を促進し、体脂肪を減らし、心肺機能を向上させます。 他の運動種目で、これだけ多くのメリットが単一で得られるものは他にほとんどありません。 筋力トレーニ...
基礎知識

筋肥大の重要な刺激因子である機械的負荷について

個々の筋繊維が「機械的負荷」を感知することによって、それぞれの筋繊維の肥大が起こります。 ただし、主に筋肥大に影響するのは、日常生活ではほとんど使われないような高閾値モーターユニットによって支配される筋繊維です。 つまり、筋肥大を引き起こす...
トレーニング

スロートレーニングを取り入れて筋肥大を促そう

スロートレーニングの効果 筋肥大のためには一定以上の機械的張力が必要というのが一般的な常識です(具体的には1RMの約65%以上)。 しかし、高重量を用いたトレーニングは、フォームの安定していない初心者には難しいのが現実です。誤ったフォームで...
基礎知識

減量・ダイエットは簡単には成功しない。正しい減量法とは

ただ単純に食べすぎるから太るわけではない ほとんどの人は、ただ食べすぎるから肥満になると考えています。 確かに部分的には正しいのですが、真実ではありません。 肥満は非常に複雑な病態で維持されています。 基礎にあるのは内分泌環境の乱れです。...
下半身

4つの種目でハムストリングスを満遍なく鍛えよう

ハムストリングスの働き ハムストリングスは大腿部背側にある筋肉群のことです。主な働きは股関節の伸展と膝関節の屈曲です。 この筋肉は、前十字靭帯の安定化に関与したり、スプリントで最も重要な筋肉のひとつであり、アスリートはしっかり鍛錬しておく...
基礎知識

タイムアンダーテンションを考慮したトレーニングのすすめ

同じ反復回数なのに異なる効果 おそらくほとんどの人が1セット辺りのボリュームを考えるときに、反復回数(レップ数)を最も気にしていると思います。 しかし、同じ反復回数のセットを行ったとしても、筋肉に対する刺激は同じとは限りません。 例えば、2...
コラム

ジムでトレーニングするメリットとデメリット

私は以前まではホームジムといって、自宅にトレーニング器具を設置して私設ジムを作り、そこでトレーニングしていました。 しかし、ここ数ヶ月は主にジムに通ってトレーニングしています。 なぜわざわざジムに通ってトレーニングすることにしたのかまとめて...
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