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コラム

ジムでトレーニングするメリットとデメリット

私は以前まではホームジムといって、自宅にトレーニング器具を設置して私設ジムを作り、そこでトレーニングしていました。 しかし、ここ数ヶ月は主にジムに通ってトレーニングしています。 なぜわざわざジムに通ってトレーニングすることにしたのかまとめて...
基礎知識

%1RMを用いたトレーニングプログラムの問題点

トレーニングプログラムでは、しばしば1RMの何%で何レップ×何セットという指定を見かけます。 例えば、スクワット 80%1RMの重量で6回×4セットというような具合です。 このようなプログラムは、オールアウトを避けつつ漸進性過負荷を保つため...
基礎知識

エビデンスに基づいたトレーニングのガイドライン

トレーニングにおいて、目安となるガイドラインがあった方が、自信をもってトレーニングに打ち込めると思います。 これまでの研究結果などから推奨される事項をまとめてありますので参考にしてください。 頻度=1つの筋肉群辺り週に2回以上 1つの筋肉...
基礎知識

トレーニングボリュームを決めるのは最後の数レップ

トレーニングボリュームは筋肥大を引き起こす重要な因子です。 しかし、その量を測定する最適な方法は不明です。 トレーニングボリュームを測定する一般的な方法は、セット数や負荷のボリューム(セット数×レップ数×重量)などがあります。 しかし、これ...
基礎知識

RPE(自覚的運動強度)を正しく評価する

中級者以上のトレーニーはRPEによるトレーニングの強度の自己調整を導入している人も多いかと思います。 今回は、RPEを正しく評価するためのガイドです。
基礎知識

本当にオールアウトは有効なのか?

以前はオールアウトは筋トレにおいて必須の要素と考えられていました。 実際のところ、オールアウトすることは有益なのか有害なのか調べてみました。
プログラム

セット間のインターバルは短いのと長いのとどちらが良いか

筋肥大目的にはインターバルを短く、筋力強化目的にはインターバルを長くするということがよく言われますが、実際のところ、インターバルとトレーニング効果にはどのような関係があるのでしょうか。
トレーニング

強度を高めるほど主働筋への刺激が増すわけではない

筋肉を成長させるためには、機械的張力が重要な刺激です。 機械的張力を高めるためには、重たい重量を使用することがポイントとなってきます。 しかし、重量を高めれば高めるほど、実際に筋肉への刺激は増すのでしょうか?
トレーニング

ワークアウト前のウォームアップの効果と方法

運動をする前にウォームアップを行うということは今や常識となっています。 今回はウォームアップの効果や具体的な方法などについて考えていきたいと思います。
基礎知識

『間欠的減量(インターバルウエイトロス)』~最も合理的な減量法~

肥満は世界中の数十億人の人々の寿命や生活を脅かしています。心臓や脳などの血管疾患、2型糖尿病、多くの種類の癌のリスクを増加させることが知られています。 しかし、減量をしても、その後にリバウンドするというのは非常に頻繁にみられることです。こ...
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