効率的な筋トレのために絶対知っておくべき7つの原則

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筋トレを頑張っているんだけどなかなか結果が出ないと嘆いている方へ。

これから紹介する原則を全て守ってトレーニングできているでしょうか?

肉体改造する上では基本中の基本となる内容ですが、だからこそ絶対必要な知識になりますので、ぜひ一度確認しておきましょう。

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トレーニングの7大原則

  1. 過負荷の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 全面性の原則
  4. 反復性の原則
  5. 個別性の原則
  6. 意識性の原則
  7. 特異性の原則

これら7つがトレーニングを行う上で必ず守るべき原則になります。

では次にこれらを詳しく解説していきます。

過負荷の原則

トレーニングでは少しキツいと感じる程度の負荷を筋肉に与える必要があるという原則です。

例えばペットボトルを持って何回アームカールを繰り返しても、多くの人にとってはその程度の刺激では何か月たってもきっと望む結果は得られないでしょう。

トレーニングでは体の成長を促すような強い刺激を与えることが重要です。

漸進性の原則

トレーニングの強度は少しずつ上げていく必要があるという原則です。

体はある負荷に対して少しずつ適応していくようにできています。そのためいつも同じ強度でトレーニングをしていると、成長はそこで止まってしまいます。

かといって強度はただ増やせばいいというわけではありません。急激に強度を増してしまうと今度は成長が追い付かずオーバートレーニングになってしまいます。

あくまで少しずつ、しかし着実に強度を上げていくことが大切です。

全面性の原則

トレーニングでは全身をまんべんなく鍛えることが必要であるという原則です。

多くの人は自分で目につきやすい箇所(男性であればとくに胸と腕と腹筋、女性であれば腹筋と腕)ばかり鍛えようとする傾向にあります。

しかし、身体というのは1つのシステムであり、全体のバランスが保たれるようにできています。そのためどこか弱点部位があるとそれに引っ張られて全体の成長が停滞してしまいます。

上半身や体の前面ばかりではなく、背部や下半身も忘れず一緒に鍛えていくことが重要です。

反復性の原則

トレーニングは繰り返し継続的に行う必要があるという原則です。

漸進性の原則の所でも触れたように、体は少しずつ刺激に適応していくものです。そのため残念ながら長期的に継続しなければ目に見える結果は現れてきません。

また、トレーニングの間隔が空きすぎるのも良くありません。せっかくトレーニングをしていてもトレーニングをしない期間が1~2か月もすると体は元に戻っていってしまいます。

通常は週に2~3回ほど行うことが推奨されます。少なくとも週に1回はトレーニングを行うことを続けていきましょう。

個別性の原則

人それぞれ最適なトレーニングは異なるという原則です。

年齢、体格、性別、人種、環境、トレーニングの目的などの要素は人によって千差万別です。例えばプロスポーツ選手と脱メタボを目指すような仕事が忙しい中年男性とでは当然トレーニングに費やせる身体能力も時間も設備も異なります。

個人個人に合わせて柔軟にトレーニングの内容を調整することが重要です。

意識性の原則

なぜそのトレーニングをするのかを意識することが重要であるという原則です。

トレーニングは決してウェイトを上下させることが目的ではありません。

トレーニング中はしっかりどこの筋肉を鍛えているのかということや、筋肥大させたいのか、スピードやパワーをつけたいのかなど、目的をしっかり意識する必要があります。

特異性の原則

目的に合ったトレーニングを行う必要があるという原則です。

例えば力士がマラソンのトレーニングばかり行っても、きっとに相撲は強くならないでしょう。

目的に合った重量や反復回数やセット数などを設定する必要があります。

まとめ

かなり長い内容になりましたが、無理やり簡潔にまとめると、

自己の能力・体格・環境・目的に沿った内容のメニューを作り、トレーニングの目的を意識しながら、強度を少しずつ増やしつつ、少しキツイ程度のトレーニングを継続的に行うことが大切である。

・・・という内容でした。

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