体脂肪カットの最適な速度について

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体重減少において、体脂肪が減るのか、筋肉が減るのかは重要な問題です。より大きな摂取エネルギー不足は、より速い体重減少をもたらしますが、筋肉の減少を伴う可能性が出てきます。では一体どれくらいの速度で体重を減らせば、なるべく筋肉を減らさずに体脂肪を落とすことができるのでしょうか?

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減量における問題点

一般的に、体重を減らすときはエネルギー不足の状態となるため、体脂肪と同時に筋肉(除脂肪体重)が失われやすくなります。そして、カロリー不足の大きさが増すにつれて、除脂肪体重から生じる体重減少もまた増加する傾向があります

機能的・審美的に優れた体づくりをするためには、除脂肪体重の減少を最小限に抑えることが最も重要です。すなわち、減った体重のほとんどが体脂肪の減少によるものであることが重要ということです。 

体重が同じであれば初期体脂肪率が高いほど、ある量の体重減少を生じるのに必要な総エネルギー欠損量がより大きくなります。これは、同じ量のエネルギー不足であっても、男性の方が体重が減りやすい傾向があるということです。女性は一般的に、男性よりも体脂肪率が高いので、女性には問題となってきます。

体重減少は通常、所定の食事を続けていると徐々に減速してきます。これは、エネルギー消費が時間とともに減少したり、食事規制が時間の経過とともに緩くなってしまうことに起因します。

速い減量が良いのか、遅い減量が良いのかの比較

エネルギー不足の多寡は週当たりの体重減少率と密接に関連しています。

1週間の体重減少率が、0.7%減のSlow群と、1.4%減のFast群で、体組成・筋力、およびパワーの変化を比較した研究があります。24人が、所定の体重減少率を促すエネルギー制限食を摂取しました。彼らは毎日、タンパク質約1.2~1.8 g/kg、炭水化物3.2~3.6 g/kg(54-55.5%)、脂質の20%以上を摂取しました

Slow群で体重5.6%および体脂肪量5.5%減少し、Fast群で体重31%および体脂肪量21%減少しました。除脂肪体重はSlow群において2.1%増加しましたが、Fast群では変化しませんでした。また、減量後のベンチプレスやスクワットの1RMは総じてSlow群で高い傾向が示されました。

この結果から、

  • 毎週0.7~1.4%の体重減少率であれば、除脂肪体重減少は引き起こされないこと
  • ゆっくり減量した方が筋力の低下が緩やかであること

が示されました。

まとめ

除脂肪体重の無駄な減少を最小限に抑えつつ体脂肪を減らすためには、毎週0.5〜1.4%の体重減少率が推奨されます

あとは、個々人の好みに合わせて、速く結果が出た方がモチベーションが維持できるという人はより速いスピードで体重を減らし、筋肉を少しでも減らしたくないという人は、0.5%に近い緩徐な減量にするのが良いと言えます。

参考

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.

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