懸垂をさらに強化するために効果的な7つの方法

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懸垂を強化しようと思ったときに、多くの場合は回数を増やすことばかりに躍起になることが多いと思いますが、さらに効率的なやり方があります。

今回は懸垂を通じて効率的に肉体改造するために方法を紹介します。

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回数を増やす

毎回自分の限界回数まで懸垂を行うこと。もちろんこれはひとつの代表的な強化法です。

最初は1回しかできなかったのが2回、3回と増えていくにつれて筋力もそれだけ増えているということがわかります。

ただし、ある程度のレベルまでいくと、体は刺激に対して慣れてきてしまいますし、10回以上連続で行うのが余裕になってくると筋力強化や筋肥大の効果は薄れてきてしまいます。

荷重懸垂

重さを増やすというのも簡便な方法のひとつです。

代表的なのはベルトを使用する方法です。

上のようなベルトを用いてウエイトプレートをぶら下げて行います。

また、簡易的な方法としてはリュックサックにプレートなどを詰め込んで行う方法もあります。(リュックサックの場合はあまり重たいウエイトを使うとベルトがちぎれたり底が抜けるので注意してください)

荷重懸垂のメリットは負荷にウエイトという絶対的な指標を用いるので成長がわかりやすいのと負荷が調整しやすいことです。一方でデメリットはベルトやリュックサックやプレートなどの器具が必要ということです。

5RMロシアンプルアッププログラム(The 5RM Russian Pull-up Program)

荷重懸垂を行う際に、5回が限界の重さを用いて行うプログラムがおすすめです。

(※体重が変わると負荷が変わるので、そこは重量を調整してください)

約1か月間のプログラムで少しずつ回数を増やしていって最終的にMAX重量更新を狙うというものです。

Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3
Day 11:  6, 6, 5, 4, 3
Day 12:  off
Day 13:  7, 6, 5, 4, 3
Day 14:  7, 6, 5, 4, 4
Day 15:  7, 6, 5, 5, 4
Day 16:  7, 6, 6, 5, 4
Day 17:  7, 7, 6, 5, 4
Day 18:  Off
Day 19:  8, 7, 6, 5, 4
Day 20:  8, 7, 6, 5, 5
Day 21:  8, 7, 6, 6, 5
Day 22:  8, 7, 7, 6, 5
Day 23:  8, 8, 7, 6, 5
Day 24:  Off
Day 25:  9, 8, 7, 6, 5
Day 26:  9, 8, 7, 6, 6
Day 27:  9, 8, 7, 7, 6
Day 28:  9, 8, 8, 7, 6
Day 29:  9, 9, 8, 7, 6
Day 30:  Off

2~3日休んでからMAX測定を行い、新たな5RMの重量を設定します。

3RMロシアンプルアッププログラム(The 3RM Russian Pull-up Program)

同様に3RMで行う12日間のプログラムもあります。

こちらはより高重量を扱える一方でトータルレップ数が少なめのプログラムなので、筋肥大というよりは筋力強化の面が強いです。

Day 1:  3, 2, 1, 1
Day 2:  3, 2, 1, 1
Day 3:  3, 2, 2, 1
Day 4:  3, 3, 2, 1
Day 5:  4, 3, 2, 1
Day 6:  Off
Day 7:  4, 3, 2, 1, 1
Day 8:  4, 3, 2, 2, 1
Day 9:  4, 3, 3, 2, 1
Day 10:  4, 4, 3, 2, 1
Day 11:  5, 4, 3, 2, 1
Day 12:  Off

2~3日休んでからMAX測定を行い、新たな3RMの重量を設定します

片手懸垂

片手懸垂やそのバリエーションにチャレンジするのも強化法としては一般的です。

特段の器具が不要というのがこの方法の最大のメリットであり、懸垂できる場所さえあれば導入しやすい方法だと思います。

いきなり片手懸垂は難しいので、最初は片手を指だけにしたり、手首をつかんだり、ネガティブムーブメントのみで行ったりして負荷を増やしていきます。

その他の高負荷の懸垂のバリエーションとして以下のようなものもあります。(1:07くらいからご覧ください)

ロープクライミング

ロープや上り棒を上るというのも懸垂の強化法としてはおすすめです。

この商品はひっかけるところがあれば使えるし、長さも1.5mと短めなので取り回しがよくお勧めです。

ロープを使うなら太さは36~38㎜くらいが細すぎず太すぎずでちょうどよいかと思います。

腹筋ローラー

腹筋ローラーはダンベルプルオーバーと似た動きなので前胸部や広背筋の強化にも有効です。さらに体幹の前面も鍛えることができて一石二鳥です。

3×3プロトコール

これは懸垂を上部と中部と下部の3つのパートに分け、パート毎の部分的な懸垂を3回ずつ行うのを1レップとし、それを合計3レップ行うという方法です。(0:25くらいからご覧ください)

完全に3レップできるようになったら荷重して負荷を増やしていきます。

ドロップセット

これはすでに取り入れている人も多いかもしれません。器具が不要な簡単な方法です。もちろん荷重して行っても効果的です。

まず順手で手幅を肩幅より広めにして限界回数まで懸垂を行います。

続いて休憩せずにすぐに逆手にして手幅を肩幅くらいに狭めて限界回数まで行います。

さらに最後はジャンプしてスタートポジジョンまで飛び上がり、ゆっくり下りるというのを2~3回行います。

毎回行うと筋肉への負担が強すぎるので、時折刺激を変化させる手段として行うのがおすすめです。

まとめ

懸垂は限界回数が1回増えるまでになかなか時間がかかるため、刺激を変化させにくい種目だと思います。

器具を要するものもありなかなか全部を取り入れるのは難しいかもしれませんが、工夫次第では自重のみでも鍛えるためのバリエーションは少なくありません。

今回紹介した方法をいろいろ組み合わせていくことで懸垂の成長を促す新たな刺激を与えることができると思いますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていってみてください。

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コメント

  1. opai より:

    5rm、3rmロシアンプログラムは、よっぽど初心者でないかぎり、その表どうりに レプ数増えないような気がしますが、どうなんでしょうね。
    5日連続のトレーニング5日目にして3rmが4rmになったところで、ツッコミをいれちゃいました笑
    記事をありがとうございました。

    • Yasu より:

      コメントありがとうございます。
      確かにこのプログラムは初心者向けのようですね。
      5回がMAXだった人がプログラム終了時にはMAXが12回くらいまで増えることも珍しくないとのことですが、初心者レベルでなければそこまでの伸びは難しいでしょうね。
      例えば脱初心者レベル向けのアレンジとして、5RMの重量を用いて3RMのプログラムを行うというのはありかもしれませんね。
      こちらも参照ください