腕立て伏せのバリエーション大全集!あなたはいくつできる?

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腕立て伏せ(プッシュアップ)は言わずと知れたトレーニングの代表種目ですが、そのバリエーションは大変多いです。

いつでもどこでもできる腕立て伏せ。工夫次第で初心者から上級者まで、いろいろな筋肉を変幻自在に鍛えることができます。

今回はそのバリエーションについてまとめてみましたので、腕試しにどれくらいできるかチャレンジしてみてはいかがでしょう?

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  1. スタンダードな腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. 初心者向け
    1. インクライン(incline push up)
    2. 膝立て(bent knee push up)
  3. 手幅を広げる
    1. ワイド(wide push up)
    2. クルシフィックス(crucifix push up)
  4. 手幅を狭める
    1. ナロウ(narrow push up)
    2. ダイヤモンド(diamond push up)
  5. 手を着く位置を頭側にずらす
    1. トライセプス・エクステンション(triceps extension)
    2. ラランプッシュアップ(LaLanne push up)
  6. 手を着く位置を足側へずらす
    1. シュード・プランシェ(pseudo planche)
    2. プランシェ(planche:上水平)
  7. 体に傾きをつける
    1. デクライン(decline push up)
    2. ヒンドゥー(hindu push up)
    3. パイク(pike push up)
    4. 逆立ち腕立て(handstand push up:HSPU)
    5. タイガーベンド(tiger bend push up)
    6. プランシェ⇔ハンドスタンドプッシュアップ
  8. 手のひら以外を着く
    1. 拳立て(knuckle push up)
    2. 指立て(fingertip push up)
    3. リスト(wrist push up)
  9. 左右非対称で行う
    1. ショルダータップ(shoulder tap push up)
    2. 片手腕立て(one hand push up)
    3. アーチャー(archer push up)
    4. タイプライター(typewriter push up)
    5. スパイダーマン(spiderman push up)
    6. ニートゥーエルボー(knee to elbow push up)
    7. グラスホッパー(grasshopper push up)
    8. 片足(single leg push up)
    9. スコーピオン(scorpion push up)
  10. プライオメトリクス系
    1. ハンドクラップ(hand clap push up)
    2. チェストタップ(chest tap push up)
    3. ムエタイ(muay thai push up)
    4. スーパーマン(superman push up)
    5. クキ(Kuki push up)
    6. ニータップ(knee tap push up)
    7. アズテック(Aztec push up)
    8. ヘリコプター(helicoper push up)
    9. 360°プッシュアップ/トルネードプッシュアップ
  11. まとめ

スタンダードな腕立て伏せ(プッシュアップ)

プッシュアップ,腕立て伏せ

通常のスタンダードな腕立て伏せです。

背骨を常にまっすぐに保ち、深く体を下すことを意識してください。

初心者向け

インクライン(incline push up)

体をより垂直に近づけるほど負荷が弱まります。筋力が弱い場合はまずはここから。

筋力がついてきたら徐々に体を水平に近づけていきましょう。大胸筋下部への刺激を狙う場合にもどうぞ。

インクラインプッシュアップ

膝立て(bent knee push up)

膝をつくことで支点と肩との距離が近づくので負荷を減らすことができます。

上級者にとっても、限界近くでの最後の追い込みに使えます。また、他の腕立て伏せで負荷を下げて練習したい時にも使えます。

膝立て

手幅を広げる

手幅を広げることで上腕三頭筋への負荷は弱まりますが、大胸筋への刺激がより高まります。

ワイド(wide push up)

手幅を通常より広くとります。体をおろした時に大胸筋がしっかりストレッチされるのを感じてください。

ワイド,腕立て伏せ

クルシフィックス(crucifix push up)

クルシフィックスとは『十字架』という意味で、その名の通り、グリップ幅を極端に広げた腕立て伏せです。可動域は狭いですが、バランス維持のために大胸筋が強く刺激されます。

腕立て伏せ,ワイド

手幅を狭める

手幅を狭めることで上腕三頭筋への刺激を増すことができます。

ナロウ(narrow push up)

手幅をちょうど肩幅くらいに狭めます。

腕へ刺激を集中させるため、グリップ幅を狭める時は脇をしっかり閉めるように意識しましょう。

腕立て伏せ,ナロウ

ダイヤモンド(diamond push up)

頭側からみた時に上腕から前腕でダイヤモンド型が形成されるのが名前の由来です。

両手が着くくらいにさらに手幅を狭めることで、上腕三頭筋への刺激が増すとともに、大胸筋上部にも刺激が行き渡ります。

ダイヤモンドプッシュアップ

 

手を着く位置を頭側にずらす

トライセプス・エクステンション(triceps extension)

手を着く位置を頭側へずらすことで上腕三頭筋(トライセプス)のみに刺激を集中します。腹筋への負荷もある程度強いです。

ナロウとの違いは、より手を頭側へ着くことと、肘のみを曲げ伸ばしするように動作することです。肘が90度になるくらいまで曲げていき、そこから腕の力だけで身体を持ち上げます。

下の画像のようにバーかベンチの縁に手をつくとより体を深く下すことができて負荷が増します。

トライセプスエクステンション

ラランプッシュアップ(LaLanne push up)

名称は元ボディービルダーのJack LaLanneさんに由来します。

腕が伸びきるほど手を頭側へつきます。

正確には下の画像のように手全体ではなく指だけをつきます。

可動域は狭いですが、体幹部前面への刺激は抜群です。

LaLanne,プッシュアップ ダウンロード (3)

片腕でやってのける猛者もいます。

LaLanne,プッシュアップ

手を着く位置を足側へずらす

手を着く位置を足側へずらすことにより三角筋や大胸筋上部への刺激が強まります。

シュード・プランシェ(pseudo planche)

シュードとは『偽の』という意味で、次のプランシェ(上水平)の前段階としての位置づけです。

プランシェ

プランシェ(planche:上水平)

体操競技でいうところの上水平の状態で体を上下させます。

上げきった時に足をそろえて(閉脚して)、伸ばし切り(伸身)、肘を曲げないのが理想型です。

プランシェ

筋力、バランス感覚ともに求められるレベルが相当高く、習得が困難な技のひとつです。

タック(抱え込み)、ストラダル(開脚)と徐々にステップアップしていきましょう。

タックプランシェ

ストラダルプランシェ

体に傾きをつける

足を台などに乗せて高い位置に上げることで、大胸筋の上部や三角筋への刺激が強まります。

デクライン(decline push up)

足を高い位置に上げても、背骨は常に真っ直ぐに保ち、おなかが前に突き出ないように注意しましょう。

デクラインプッシュアップ

ヒンドゥー(hindu push up)

大胸筋の上部から下部まで万遍なく刺激できるとともに、三角筋や広背筋や腹直筋など多くの筋群が鍛えられます。

ヒンドゥープッシュアップ

パイク(pike push up)

パイクとは槍のことで、地面を突き刺すように動作することが名前の由来です。

お尻を高く上げて身体を垂直に近い状態に保ち腕を曲げ伸ばしします。

大胸筋のトレーニングというよりは三角筋のトレーニングといった意味合いが強まります。

パイクプッシュアップベンチなどに足を乗せて拳上するとより負荷が強まります。

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て(handstand push up:HSPU)

上記のパイクプッシュアップよりさらに肩への負荷を強める場合は逆立ちで腕立てをします。

最初は壁を背にして動作します。頭が床に着くくらいまでなるべく深く体を下しましょう。

逆立ち,腕立て

壁なしでできるようになると、バランス維持のために体幹も鍛えられます。

平行棒を使うと可動域を広げることができ、より肩への負荷が強まります。

逆立ち腕立て

タイガーベンド(tiger bend push up)

イメージとしては上記のハンドスタンドプッシュアップとトライセプスエクステンションの合わせ技です。

タイガーベンドプッシュアップ

プランシェ⇔ハンドスタンドプッシュアップ

肩への刺激が極限まで高まります。最高レベルの難易度です。

手のひら以外を着く

拳立て(knuckle push up)

手をグーにして腕立てをします。前腕の関与がなくなり腕への負荷が高まります。手首や指を痛めないよう注意してください。拳立て

指立て(fingertip push up)

指の力を鍛える効果が加わります。着く指の数を減らすほど指への負荷が強まります。

指立て

リスト(wrist push up)

手首をついて腕立てをします。前腕の関与がなくなり上腕への負荷が強まります。手首を痛めやすいので注意してください。肘を横へ開くように意識しましょう。

リストプッシュアップ

左右非対称で行う

外腹斜筋や前鋸筋などの斜めに走行する体幹の筋力がより鍛えられます。もちろん、負荷を片腕で支える分、大胸筋や三角筋など主働筋の負荷も高まります。

ショルダータップ(shoulder tap push up)

体を上げた時に肩にタッチします。バランスを崩さないように注意してください。

ショルダータッププッシュアップ

片手腕立て(one hand push up)

体を下ろす時に肩を両側とも深く下すように意識しましょう。体をひねって片側だけ下すと負荷が逃げます。足幅を広めにしてバランスをとります。

片手腕立て

ステップアップとしては片方だけ指立てにしたり、リストプッシュアップにしたりして負荷を減らします。膝立ての併用もステップアップとしては有効です。

片手腕立て

アーチャー(archer push up)

体を下した姿勢が弓を引くようになることが名前の由来です。

手幅を広くとり、片側に体を下していきます。

アーチャープッシュアップ

タイプライター(typewriter push up)

上のアーチャープッシュアップと似ていますが、こちらは体を持ち上げず、地面すれすれに下したままの姿勢で左右に動かします。タイプライターのように平行移動するのが名前の由来です。

タイプライタープッシュアップ

スパイダーマン(spiderman push up)

体を下した時に足を体の横に引き寄せます。体をなるべく捻らないように注意し、しっかり体の側面にある腹筋の収縮を感じるようにしましょう。お尻の筋肉にも効果的です。スパイダーマンプッシュアップ

ニートゥーエルボー(knee to elbow push up)

体を上げた時に膝を肘まで引きつけます。まずは同じ側の膝と肘を着けるところから始めて、慣れてきたら対角線上の膝と肘をつけてみましょう。

ニートゥーエルボープッシュアップ

グラスホッパー(grasshopper push up)

体を下した時に体の下を通して足を反対側へ伸ばします。

グラスホッパープッシュアップ

片足(single leg push up)

片足だけをついた状態で腕立て伏せを行います。

片足腕立て伏せ

スコーピオン(scorpion push up)

体を下した時に体を大きく捻ってサソリのように足を背面で大きく上げます。大胸筋が強くストレッチされるとともに、側面の腹筋群への刺激も強まります。

スコーピオンプッシュアップ

プライオメトリクス系

爆発的な動作でパワーを強化するのが目的です。

ハンドクラップ(hand clap push up)

まずは初級編から。

体を勢いよく持ち上げて、その勢いで両手を浮かして空中で手を叩きます。

慣れてきたら素早く連続で手拍子しましょう。連続3~4回できれば上級者の仲間入りです。

ハンドクラッププッシュアップ

チェストタップ(chest tap push up)

両手で胸にタッチします。ハンドクラップの時より高く体を起こすためのパワーが必要です。

チェストタッププッシュアップ

ムエタイ(muay thai push up)

タイを代表する格闘技であるムエタイの名を冠した腕立て伏せです。

背面で手拍子します。

大胸筋や腕の力だけでなく、腹筋や股関節など体中の前側の筋肉からパワーを出しましょう。

ムエタイプッシュアップ

スーパーマン(superman push up)

腕立て伏せから一気に飛び上がり、両手と両足をピンと伸ばします。

スーパーマンプッシュアップ

クキ(Kuki push up)

クキ族の名を冠した腕立て伏せです。

体全体を浮かせて背面で手を叩きます。スーパーマンプッシュアップ+ムエタイプッシュアップです。

ニータップ(knee tap push up)

空中で両膝にタッチします。

アズテック(Aztec push up)

メキシコの原住民アズテック族の名を冠した腕立て伏せです。

空中でつま先にタッチします。

プライオメトリクス系の中でも高難度の部類に入ります。

アズテックプッシュアップ

ヘリコプター(helicoper push up)

飛び上がって一気に頭と足の位置を180度反転させます。

最初は90度も回れないかもしれませんが、少しずつ回転する角度を大きくしていきましょう。

360°プッシュアップ/トルネードプッシュアップ

空中で体を1回転させます。飛び上がった瞬間に足を細かく入れ替える必要があります。

(↓10秒くらいからどうぞ)

まとめ

大胸筋や三角筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングというイメージが強い腕立て伏せですが、これだけバリエーションをつけると色々な部位を刺激することが可能になります。

中には超高難易度のものもありますが、どんどんレベルアップして挑戦してみてください。

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