セット間のインターバルは短いのと長いのとどちらが良いか

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筋肥大目的にはインターバルを短く、筋力強化目的にはインターバルを長くするということがよく言われますが、実際のところ、インターバルとトレーニング効果にはどのような関係があるのでしょうか。

インターバルについての一般論

インターバルが長いとより多くのボリュームを確保できる

一般的に、より長いインターバルをとることで、1セットでより多くの反復回数を完遂することができるので、より多くのボリュームを稼ぐことができるということが多くの研究で示されています(Willardson and Burkett 2006 ; Mirandaら、2007 ; Sennaら、2009 ; Sennaら、 2011 ; Filho et al。、2012 ; Henselmans and Schoenfeld、2014 ; Schoenfeld 2016aFink 2016a)。


上図 インターバルを短くするほど、各セットで実行できる反復回数(Repetition)の急激な低下がみられる セナら、2011

確かに、短いインターバルでは、同じ時間内により多くのセットを実行できます。

しかし、目標とするボリュームを確保するためには、ロングインターバルより多数のセットが必要になること予想されます。

さらに、後半のセットは次第に難しくなるため、強度を減らす必要が出てきますし、より多くのセットで、反復不能となるまで動作する可能性が増してきます。このように、セット数が増えたり、反復不能になるまでセットを続けることはオーバートレーニングのリスクを高める結果となります。

インターバルが筋肥大にどのように影響するか

インターバルを短くすると同化ホルモンが増える

『筋肥大を目的とした場合、短いインターバルが推奨される』ということは、そもそもは同化ホルモン(Kraemer 1990、McCall 1999)を調べた研究の結果が元になっています。この研究では、インターバルを短くすると、運動後により多くの同化ホルモンが分泌されることが判明しました。同化ホルモンの増加は、理論的には筋肥大に好ましい効果をもたらすことが予想されます。

インターバルの長さと筋肥大について調べた研究結果

しかし、これまで複数の研究で、インターバルは少なくとも2分は確保した方が良いことが示されてきました。(Buresh 2009Ahtiainen 2006Schoenfeld 2016

一方、Finkらは、トレーニング経験のない被験者を対象に、30秒のショートインターバル群と3分のロングインターバル群を比較したところ、どちらの群でも同様に筋断面積が増加することが示しました。(短い休憩では9.3%、長い休憩では4.7%)。比較的訓練されていない被験者を対象としたFinkらによる別の研究でも、短いインターバル(30秒)と長いインターバル(150秒)を比較したところ、同様の筋断面積増加が示されました。

インターバルは十分確保する方が良さそう

このように、過去の文献からみたところ、トレーニング経験の有無によって、インターバルの長さと得られる筋肥大の効果には差があることが予想されます。

トレーニング経験が少ない人は、30秒程度の短いインターバルで、長いインターバルと同様の筋肥大効果を得ることができそうです。

一方で、トレーニング経験がある人は、より長いインターバルをとることが重要であるといえそうです。

トレーニング経験が少ない人は、特異性の低い刺激に対しても比較的適応が得られやすいものの、トレーニング経験が長くなるにつれて、強度やボリュームといったより特異的なパラメーターが重要性を増してくるものと思われます。

インターバルがどのように筋力に影響するか

筋力を高めるためのトレーニングにおいては、インターバルは長くすることが好ましいという結果がほとんどです。

より長いインターバルは、より高い強度でトレーニングすることを可能にします(Willardson 2005 ; Willardson、2006)。

長い休憩(2.5分)は、短い休憩(1分)と比較してベンチプレスの5RMが約50%も増加するという報告もあります(Buresh 2009)。

過去の文献のほとんどは、筋力増強のためには、より長いインターバルが良いことを示唆しています(Lesinski et al。、2016Buresh 2009Willardson and Burkett 2008Robinson et al。1995Schoenfeld et al。、2016a)。

これらの研究では、30〜300秒の範囲のインターバルで比較してあるため、5分以上のインターバルを確保することがメリットがあるかどうかは不明です。

まとめ

基本的にインターバルは十分確保することが望ましい。

インターバルを長くすることで、より高い強度で、より多くの反復回数を実行できる。

具体的なインターバルの長さを決めるにあたっては、トレーニングの目的をはじめとする多様な要素を考慮する。(オールアウトするかしないか、サーキットか連続セットか、Ⅰ型やⅡ型などの筋線維の組成割合、過去のトレーニング経験、関与する筋肉の量、強度、種目順、休養との兼ね合い、動作のタイプなど)

参考 2006 Willardson

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